Ar treniruotės pasninkavimas tikrai kenkia?

Kas iš tikrųjų nutinka treniruojant tuščiam skrandžiui, kai tai yra nekenksminga, kai tai kainuoja jums pakartotines treniruotes ir dviejų savaičių testą, kad pamatytumėte, ar tai jums tinka.

Pratimai po paskutinio valgio paprastai reiškia, kad 8-14 valandų po to, kai valgote, vaikščiojate į sporto salę ar į gatvę, dažniausiai ryte prieš pusryčius. Klausimas ne tai, ar tai blogai apskritai, bet blogai kam ir kokiam posėdiui. Trumpas atsakymas: daugumai sveikų žmonių tai nėra kenksmingas, bet taip pat nesuteikia to, ko siekia dauguma žmonių.

Kaip atrodo jūsų kūnas po nakties be maisto

Raumenų glikogenas, pagrindinis hard setų kuras, išlieka beveik nepažeistas per naktį. 80 kg suaugusiam žmogui tai yra maždaug 350-500 gramų, ir miegas beveik nesunkina. Kepenų glikogenas yra kitokia istorija: iš 80 iki 110 gramų vakare, jūs atsikratysite su 40 iki 60 procentų mažiau, nes kepenys visą naktį išlaikė cukraus kiekį kraujyje stabiliai.

Insulino kiekis taip pat mažas, todėl per treniruotę jūsų kūnas didesnę dalį energijos gauna iš riebalų. Tai tikras, matuojamas skirtumas, bet tai skirtumas degalų per tą valandąNe tai, kiek riebalų prarandama per mėnesį.

Kodėl daugiau riebalų deginimas nereiškia, kad daugiau riebalų neteks?

Per 45 minučių vidutinio svorio treniruotės, jūs oksiduosite maždaug 12-16 gramų riebalų miegu, palyginti su 7-10 gramų maitinimu. Šis atotrūkis yra 40 - 60 kalorijų, o po valgio jūsų kūnas jį subalansuoja, sudegindamas mažiau riebalų ir daugiau angliavandenių. Kontroliniai tyrimai, kurių trukmė nuo 4 iki 8 savaičių, su atitinkamomis kalorijomis ir baltymais, nuolatos nutinka toje pačioje vietoje: Nėra reikšmingų riebalų kiekio sumažėjimo tarp grupės, kuri buvo maitinama pašaru, ir grupės, kuri buvo maitinama pašaru.

Paprasčiausiai tariant, rezultatas priklauso nuo kalorijų kiekio per dieną ir savaitę, o ne nuo paskutinės valgio laiko.

Kur treniruotė miega tikrai kainuoja jums

Problema prasideda tada, kai sesija reikalauja glikogeno ir dėmesio.

Sunkus jėgos darbas. 5x5 nuo 80 iki 85 procentų 1RM, arba tripletai nuo 90 procentų, jūs paprastai prarandate nuo 1 iki 3 kartojimus per paskutinius du rinkinius, arba turite nuimti nuo 5 iki 10 kg nuo storio.
Intervalai ir sprintai. 6x400 metrų arba 10x30 sekundžių dviračiu greitai beveik visada lemia lėtesnį galutinį atsisakymo.
Bet kas po 75 minučių. Tada kepenų glikogenas tampa kliūtimi ir atsiranda svaigulys, pykinimas ir tuštumas.
Apimtys raumenų augimui. Prarandate nuo 10 iki 15 procentų visų savo pakartotinių per vieną sesiją ir jūs prarandate dalį stimulių taip pat. Kartotinai per mėnesius, tai mažiau raumenų.

Kai viskas bus visiškai gerai.

Lengva ar vidutinė kardio iki 60 minučių, tempas, kuriuo galite kalbėti, maždaug 60 iki 70 procentų maksimalaus širdies plakimo.
30-45 minučių vaikščiojimas ryte.
Trys ar keturi pratimai, jei jaučiatės gerai ir vakar vakarienė buvo gera.
Jei ryte valgyti tiesiog verčia tave apsigulti, tai jau savaime yra teisėta priežastis. Tau nereikia fiziologijos, kad tai pateisinčiau.

Kaip tai padaryti protingai

Valgyk tinkamą vakarienę. 0,4 - 0,5 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui (32 - 40 gramų 80 kg svorio atveju) ir įprasta angliavandenių porcija.
Prieš 30 minučių gerkite 400-600 ml vandens. Didelė dalis ryto silpnumo yra per naktį dehidratuotas, o ne maisto trūkumas.
Jei labai prakaituojate arba karšta, į vandenį pridėkite maždaug 0,5 gramo druskos. Natrio yra daugiau, nei bet kas kitas, ką galite vartoti.
Kava prieš 30-45 minučių, su 1-3 mg kofeino už kilogramą, padengia gerą dalį veiklos sumažėjimo. Jis neapima ilgas ar labai sunkias sesijas.
Valgykite per 1-2 valandas po: 25-40 gramų baltymų ir 0,5-1 gramo angliavandenių už kilogramą.

Dvi savaites trunkančio bandymo.

Dvikart tai darykite miegodami ir dar du kartus maždaug per 90 minučių po valgio, kuriame yra nuo 30 iki 50 gramų angliavandenių. Užrašykite visus pakartotus veiksmus ir įvertinkite savo jausmus nuo 1 iki 10. Jei po pasninkavimo uždirbate daugiau nei 10 procentų savo antrenų arba jūsų reitingas yra nuolat 2 punktais žemesnis, valgykite prieš treniruojantis. Jei nieko nesiskiria, darykite tai, kas tinka jūsų tvarkaraščiui.

Vidurinė galimybė: 20-30 g angliavandenių

Bananas arba 200 ml vaisių sulčių prieš 20 - 30 minučių išsprendžia beveik visas šias problemas ir vis dar yra lengvas skrandyje. Daugumai žmonių tai yra geriau nei visiškai tuščias skrandis.

Kas neturėtų bandyti su tuo?

Diabetas, ypač vartojant insuliną ar sulfonilurėją. Hipoglikemijos rizika yra reali, o ne teorinė.
Nėštumas ir žindymas.
- Nepriklausomai valgyti. Pasiglaudęs mokymas labai lengvai tampa leidimu praleisti valgį.
Maža energijos prieinamumas: Neatvykę mėnesiniai, nuolatos šalta, prastas miegas, stabdoma pažanga.
Paprastai sumažėja kraujospūdis ir netenka dėmesio.

Kada kreiptis į gydytoją

Praranda, migloti regėjimas arba stiprus galvos svaigimas per seansą, net ir vieną kartą.
Drebėjimas, šaltas prakaitas ir sumaišymas, kuris išnyksta tik po cukraus. Tai hipoglikemija, todėl reikia patikrinti gliukozės kiekį.
Skausmas krūtinėje, spaudimas ar suspaudimas arba skausmas, plinta į žandikaulį ar ranką. Tai skubu, ne tik laukime ir pamatysime.
Trims mėnesiams ar ilgiau nebuvęs.
Neplanavus kūno svorio sumažėjimas daugiau nei 5 proc. per 6 mėnesius arba nuovargis, kuris išlieka nepaisant 8 valandų miego.

Jei vartojate vaistus nuo cukraus kiekio kraujyje, kraujospūdžio ar skydliaukės, prieš pakeičiant valgio laiką paklauskite. Dozavimas dažnai priklauso nuo valgymo.

Nepriklausomas mokymas nėra trumpesnis kelias. Tai yra pasirinkimas, ir jis yra lygiai toks pat vertingas, kaip ir tai, kad reguliariai treniruotis jums lengviau.

Trumpas variantas

Ne kenksmingas daugumai sveikių žmonių, bet ir greičiau nešluostyti riebalų. Tai lemia kasdienis balansas.
Gerai, jei treniruojatės iki 60 minučių. Jei intensyvios sesijos, intervalai ir sesijos trunka ilgiau kaip 75 minutes, paprastai reikia 1 - 3 kartojimų ir tam tikro greičio.
Vanduo, druska ir kava padeda išvengti ryto silpnybės; likusius palieka 20-30 gramų angliavandenių.
Testai dvi savaites ir skaičiuoji savo atrankas. Skaičiai sako daugiau nei jausmai.
Diabetas, nėštumas, valgymo sutrikimai ir menstruacijų praleidimas yra priežastys pas gydytoją, o ne atlikti eksperimentą.