Kiek laiko reikia pailsėti tarp rinkinių, kad būtų stiprus?

Tiksli poilsio trukmė pagal pakartojimų diapazoną, trys signalai, kad esate pasiruošę kitam rinkiniui ir kaip išlaikyti intensyvią sesiją mažiau nei valandą.

Poilsio tarp rinkinių yra vienas iš treniruočių kintamųjų, kurių beveik niekas nenumatė iš anksto, ir jis lemia, kiek svorio jūs iš tikrųjų pakelsite kitame rinkinyje. Sunkumo treniruotėse tai neturi nieko bendro su siurbliu, bet viskas susiję su tuo, kiek kuro jūsų raumenys atkuria ir kiek atgaivina jūsų nervų sistema. Štai tikrieji skaičiai, ir būdas juos naudoti, nesant sesijos trukmės iki dviejų valandų.

Kodėl poilsis yra lemiamas veiksnys

Nuo vieno iki šešių pakartojimų pagrindinis kuras yra raumenyse saugomas kreatino fosfatas. Jis išdegsta po 6-15 sekundžių sunkaus darbo ir grįžta taip: maždaug 50 procentų per pirmąsias 30 sekundžių, apie 85 procentus per dvi minutes, ir daugiau nei 95 procentus tik po trijų iki penkių minučių. Pradėkite kitą rinkinį po 60 sekundžių ir dirbate su maždaug dviem trečdaliais tanko.

Antra istorija - apie jūsų nervų sistemą. 90 procentų maksimalaus slėgio susikaupimas sumažina jūsų gebėjimą atkurti raumenų pluoštus, ir tai atsigauna lėčiau nei raumenų cheminė medžiaga. Štai kodėl žmogus, kuris po dviejų minučių po 5 kartus poilsio, paprastai nuo 5 kartojimų per pirmąjį kartą sumažėja iki 3 kartojimų trečią kartą. Tai retai būna jėgos problema. Tai poilsio problema.

Tikrieji skaičiai

Pasirinkite poilsio pagal tai, ką turėtų daryti rinkinys, o ne pagal tai, kaip pavargęs jaustis:

Didžiausia jėga (1-3 kartojimai, 87-95% 1RM): 3-5 minutės. Jei bandysite vieną kartą, pabandykite visą 5.
Stiprumas (3-6 kartojimai, 80-87 proc.): 3 ar 4 minutės.
Pagrindinis keltuvas pagal dydį (6-12 kartojimų, 65-80 proc.): 2 ar 3 minutės.
Pagalbos ir izoliacijos darbai (10-15 kartojimų): 60 iki 90 sekundžių.
Metabolizmas (15-30 pakartotinių, lengva apkrova): 30-45 sekundžių.

Paprastai: Kuo didesnis kėlimas ir sunkesnis strypas, tuo ilgesnė yra likimas. 90 procentų svorio nusipelno 5 minučių, sėdynės ir stendų spausdinimas nuo 3 iki 4, o bicepso sukimas yra gerai po 60 sekundžių.

Tyrimai rodo:

Dažniausiai cituojamas palyginimas yra aštuonių savaičių tyrimas su treniruotais vyrais, kai viena grupė ilsėjosi vieną minutę, o kita - tris minutes, atliekant identiškas rinkinius, pakartotus ir pratimus. Trims minutėms trukusios grupės dalyviai stiprėjo ir atsistojant ant stendo, ir sėdėdami ant kėdės, taip pat padidino raumenų storį. Priežastis yra ne žavinga: Jei jie ilgiau poilsio, jie tame pačiame etape užpildo žymiai daugiau bendro talpyklos.

Tai dar nepadaro 60 sekundžių poilsio beprasmiška. Jis priklauso treniruočių pabaigoje, izoliacijos darbe, kur prarasti keletą kilogramų ant storio nieko nekainuoja.

Trys ženklai, kad esi pasiruošęs

Laikas yra pradžia, bet kūnas taip pat duoda atsiliepimus:

Kvėpuoti. Turėtum sugebėti pasakyti dešimt žodžių sakinį be užuodžiojimo. Jei kvėpavimas vis dar sunkus, palaukite dar 30 - 60 sekundžių.
Širdies plakimas. Sveikame žmogui praktiškas rodiklis sumažėja iki 110-120 plakimų per minutę arba maždaug 60-65 procentų didžiausio širdies plakimo.
Pirmasis greitis. Jei pirmoji naujojo komplekto atstatymas juda žymiai lėčiau nei pirmasis ankstesnio komplekto atstatymas, jūsų poilsis buvo per trumpas.

Kaip išlaikyti sesiją nuo dviejų valandų

Matematika yra žiauri: 5 3 sėdėjimo posėdžių su 4 minučių poilsio rinkiniai yra 20 minučių stovėjimo ir maždaug 3 minučių aktyvaus kėlimo, taigi 23 minutės vienam pratimui. Taigi:

Laikykis. vienas, ne daugiau kaip du ilgos poilsio pakėlimas per sesiją. Visa kita veikia 60 - 90 sekundžių.
Dalyvaukit priešinguose judesiuose. Per 90 sekundžių per kiekvieną grupę keičiate šonines ir viršutines spausdinimo priemones, ir kiekvienas judėjimas efektyviai suteikia apie 3 minutes atsigavimo.
Likusią laiką naudokite judumo darbams, atliekami ne tą dieną treniruojamoje kūno dalyje, niekada ne tam, kas pavargsta tą patį raumenį.
Naudokitės laikrodžiu. Poilsio Pajūdimas Paprastai tai būna 75-90 sekundžių, kai jau esate tikri, kad praėjo trys minutės.

Jei jūsų atstatymai yra susikaupę, pridėkite minutę poilsio prieš atsitraukdami nuo stando.

Kada kreiptis į gydytoją

Ilgas poilsio laikotarpis yra geras planas, tačiau kartais nereikia treniruotis, kad atsigautumėte neįprastai ilgai. Pasitarkite su gydytoju, jei pastebėsite:

krūtinės skausmas, spaudimas ar suspaudimas po ar po komplekto, ypač jei jis plinta į ranką, kaklą ar žandikaulį;
galvos svaigimas, tunelių regėjimas arba apvalymas po sunkios treniruotės;
širdies ritmas, kuris net po 5 minučių sėdėjimo nesumažėja žemiau 120 arba pulsas, kuris atrodo nereguliarus arba pertraukiamas;
kvėpavimo sutrikimas, neproporcingas pastangoms, pavyzdžiui, po trijų pasikartojimų su vidutiniu svoriu.

Jei sergate aukštu kraujospūdžiu, sergate širdies liga arba vartojate vaistus, pavyzdžiui, beta blokatorius, širdies ritmas nėra naudingas atsigavimo rodiklis, todėl jūsų stiprumo programą reikia pasitarti su gydytoju.

Trumpas variantas

Poilsio trukmė nuo 3 iki 5 minučių 1 iki 3 kartojimų serijoms ir nuo 3 iki 4 minučių 3 iki 6 kartojimų serijoms.
Pagrindiniame keltuve 6-12 žmonių komplektai turi būti įrengti 2-3 minutes; izoliacijos darbui reikia 60-90 sekundžių.
Ilgesnė poilsio trukmė reiškia didesnę bendrą talpą, o didesnė talpų talpa reiškia didesnę jėgą ir daugiau raumenų.
Tu esi pasiruošęs, kai gali pasakyti visą sakinį be užuodžiojimo ir pirmasis atstovas juda pilnu greičiu.
Skausmas krūtinėje, apvalymas, ar širdies plakimas po 5 minučių virš 120 reiškia gydytoją, o ne kitą grupę.