Kiek olimpijos žaidėjai iš tikrųjų degina?

Tikras dienos kalorijų kiekis olimpinėse sporto šakose, kiek angliavandenių ir baltymų valgo tie sportininkai ir kokios jų dalys iš tikrųjų tinka jūsų treniruotėms.

Kai kas nors sako, kad geriausi plaukikas suvalgė dvylika tūkstančių kalorijų per dieną, tai skamba kaip istorija iš kitos planetos. Bet skaičiai už elitinio sporto yra naudingi ir jums, treniruojantis tris ar keturis kartus per savaitę, nes jie rodo, kiek darbas iš tikrųjų kainuoja energijos ir kiek mes manome, kad kainuoja. Štai konkretūs skaičiai pagal sporto šakas ir ką iš jų galima pasimokyti.

Iš kur iš tikrųjų atsiranda deginimas.

Kasdienė energijos sąnaudos yra suskirstytos į keturias dalis, o mokymas retai būna didžiausias.

Bazinis metabolizmas maždaug 22-24 kcal už kilogramą kūno masės vyrams, 20-22 kcal moterims. 80 kg svorio sportininkas prieš atsikraujant iš lovos sudegina 1750 - 1900 kcal.
Veiklos, susijusios su mokymu vaikščioti, stovėti, keliauti. Kas nors, kuris nesidengia prie kėdės, turi 400-900 kalorijų per dieną.
Pats mokymas 200-700 kcal per treniruotę atostogams pakelti, 1500-4000 kcal per dieną olimpininkams, kurie treniruojasi dviem ar trims treniruotėms.
Maisto virškinimas 8-12% viso suvartojamo maisto. Valgykite 5000 kalorijų ir 400-600 iš jų išeina ten.

Pirmasis ir ketvirtasis skydai nėra labai skirtingi olimpininkams nei jums. Visa spragos vieta yra trečiojoje dalelėje: 4-6 valandų darbo per dieną, 6 dienas per savaitę, 10 mėnesių per metus.

Skaičiai pagal sporto šakas

Tai yra kasdieniai skaičiai per visą treniruočių bloką, o ne po sezono:

Kelio dviračių, sunkios etapos 6,000 6000-8000 kcal, o penkias su puse valandos kalnų etapai priverčia viršyti 9000.
Plaukimas 8-12 km per dieną per dvi sesijas 5000-7000 kcal. Žymus skaičius - 12 000, o tai - žiniasklaidos skaičius; didžiausiomis savaitėmis pasaulyje žinomi plaukikai - nuo 6 iki 8 tūkst. žmonių.
Kvalifikacijos ir kvalifikacijos 4500-6000 kcal, 90-95 kg kūno masėje sunkiosios klasės.
Maratonas ir triatlonas 3500-5000 kcal per treniruočių dieną. 42 km lenktynės 70 kg bėgikui kainuoja apie 2800-3200 kcal, nes bėgimas degina apie 1 kcal už kilogramą per kilometrą.
Gimnastika, nardymas, figūros čiužiniai 1800 iki 2600 kcal. Didelė darbo krūvis, bet sportininkai sveria 45-60 kg ir pastangos yra trumpos ir suskirstytos.
Sunkinimo ir mesti varžybos 3,000 3000-4500 kcal, ir dauguma jų gaunama ne iš treniruočių, o iš didelio kūno masės nešimo.
Šaudymas, plaukiojimas, arklio važiavimas 2 200 iki 2 800 kcal, tai maždaug tas pats, kas aktyvus asmuo, kuris visiškai nesiimtų fizinių pratimų.

Kodėl treniruotės yra mažiau sunkesnės nei manyti?

Šitą dalį žmonės nemėgsta išgirsti pirmą kartą. Per valandą bėgimas 10 km/h greičiu 70 kg svorio žmogui sudaro apie 700 kcal. Valanda svorio treniruočių yra 250-400 kcal, ir jūs galite patikrinti, kad patys: 4 posėdžių iš 8 susėdimų yra maždaug 30 sekundžių darbo per posėdį su 2-3 minučių poilsio tarpu. Per visą valandą jūs tikrai įtempti galbūt 8-12 minučių.

Tas pats ir su apdegimu. Tai yra tikra, bet ji prideda 6-15% nuo pačios sesijos išlaidų. Po 400 kcal treniruotės tai dar 25-60 kcal, o ne 500.

Praktiškos pasekmės: Pratimai stiprina raumenis ir fizinę būklę, bet maistas stiprina kalorijų deficitą. Kiekvienas, kuris planuoja išveikti blogą mitybą, daro klaidą.

Ką jie iš tikrųjų valgo.

Rekomendacijos apie elitinį sportą yra parašytos už kilogramą kūno masės, ir tik taip skaičiai turi prasmę.

Angliavandenių kiekis: 6-10 g/kg įprastomis treniruočių dienomis, iki 10-12 g/kg dieną ar dvi prieš ištvermės lenktynes. 70 kg sportininkui tai yra 420-840 g per dieną, kiekį, kurį fizikai sunku valgyti be skysčių šaltinių.
Baltymai: 1,6-2,2 g/kg, t. y. 112-154 g 70 kg. Jei yra daugiau nei 2,2 g/kg, nėra aiškios papildomos naudos net jiems.
Riebalų: Ne mažiau kaip 0,8-1 g/kg, nes po to hormonai ir vitamino absorbcija pradeda nukentėti.
Konkurso metu: 60-90 g angliavandenių per valandą ir iki 120 g su gliukozės ir fruktozės mišiniu. Skysčio kiekis 0,4-0,8 litro per valandą priklausomai nuo prakaito dažnio ir šilumos.

Kas čia susiję su jumis?

Jei treniruojatės keturis kartus per savaitę 60 minučių, jūsų treniruotė per savaitę prideda 1200-2000 kcal, o tai vidutiniškai yra 170-290 kcal per dieną. Tai vienas sumuštinis. Taigi:

Norint numesti riebalų, planuokite 300-500 kcal deficitą per dieną, o tai reiškia 0,3-0,5 kg per savaitę. Greitesnis nei tai beveik visada kainuoja raumenis.
Suteikite angliavandenius 3-5 g/kg, o ne 8. 80 kg - tai 240-400 g per dieną.
Proteinų kiekis turi būti 1,6-2 g/kg, skiriamas 3-4 kartus 30-40 g.
Nepasimokykite jų treniruočių. Jie dirba 20-30 valandų per savaitę su medicinos komanda, miega 9 valandas ir nedirba nuo 8 iki 4.

Kada kreiptis į gydytoją

Kroniškai valgyti mažiau nei reikia - tai nėra nekenksminga, ar tai būtų elitiniai sportininkai, ar laisvalaikio sportininkai. Pasitarkite su gydytoju, jei pastebėsite:

3 mėnesius ar ilgiau nebuvus arba nuo didesnio treniruotės ciklo labai nereguliarus ciklas;
širdies ritmas, kuris per savaitę didėja 10 ar daugiau kartų, kartu su lengva stichine sesija;
netyčia per mėnesį prarastas daugiau kaip 5% kūno masės;
pasikartojusios kvėpavimo takų infekcijos arba kaulų skausmas, kuris sunkėja dėl apkrovos (galima streso lūžio);
galvos svaigimas, apvalymas, krūtinės skausmas ar suspaudimas kuris tikrinamas tą pačią dieną, o ne kitą savaitę.

Trumpas variantas

Olimpiniai sportininkai sudegina nuo 1800 kcal (gimnastikos) iki daugiau nei 8000 kcal (sunkiai važiuojančio dviračio etapo).
Valanda pakelti krūvį yra 250-400 kcal, valanda bėgti apie 700 kcal; apdegimas prideda tik 6-15% viršūnėje.
Jų suvartojimas yra 6-10 g/kg angliavandenių ir 1,6-2,2 g/kg baltymų; 3-5 g/kg ir 1,6-2 g/kg yra realiai tinkamas variantas.
300-500 kcal dienos deficitas suteikia 0,3-0,5 kg per savaitę ir apsaugo raumenis.
Neatvykę mėnesiniai, susilpnėjusios lūžiai, nuolatinės infekcijos ar apvalymas sporto salėje - tai priežastys kreiptis į gydytoją, o ne sunkiau treniruotis.