Seniausi maratono bėgikai: Ką 80 ir 90 metų lenktynininkai iš tikrųjų daro

Istorijos apie žmones, bėgusius maratonas devyniasdešimties metų amžiaus, paprastai parduodamos kaip įkvėpimas, kai naudinga dalis yra tai, ką tie žmonės iš tikrųjų padarė savaitę po savaitės. Bendrieji dalykai yra nuobodu: Daug lengvo bėgimo, šiek tiek greito bėgimo, pastovaus jėgos darbo ir labai nedaug metų. Štai skaičiai ir ką galite iš jų gauti 45-, 60-, 75-metyje.

Kas yra seniausi maratono bėgikai?

Fauja Singh yra garsiausias vardas. Indijoje gimęs jis pradėjo bėgti 89 metų amžiaus, 2000 metais baigė savo pirmąjį Londono maratono lenktynes maždaug 6 valandomis ir 54 minutėmis, o 2011 metais - Toronto vandenyno maratono lenktynes 8 valandomis, 11 minutėmis ir 6 sekundėmis. Guinessas niekada to neratifikavo, nes neturėjo gimimo liudijimo, tik pasą. Jis mirė 2025 m. Liepos mėn. Kelio avarijoje Punjabe, būdamas 114 metų.

Harriet Thompson 2015 m. 92 metų amžiaus ji bėgo San Diege per 7 valandas ir 24 minutes - oficialiai patvirtintas rekordas kaip seniausia moteris, baigusi maratoną. Ji pradėjo bėgti maratonu tik 76 metų. Gledis Burrillas 2010 m. taip pat 92 metų, 9 val. 53 min. ir praėjo didžiąją dalį Honolulu.

Kokybiškumo, o ne ilgaamžiškumo: Edas Whitlockas Bėgęs 73 km/h jis bėgo 2 valandas 54 minutes ir 3 valandas 56 minutes 85 km/h. Džini Raisas Bėgo 3 valandas ir 24 minutes 70 km/h greičiu. Maikas Fremontas. 88 km/h maratonas baigtas maždaug per 6 valandas ir 35 minutes.

Vitlokas treniravosi bėgant aplink vietinį kapines valandas, be sporto ir specialios dietos. Tai yra ne standartas, o ne standartas. Dauguma žmonių tokio amžiaus negali kasdien trukti tris valandas.

Ką iš tikrųjų prarandame su amžiumi

Po 30 metų VO2max sumažėja maždaug 1% per metus sėdintame gyvenime; žmonėms, kurie nuolat treniruojasi, sumažėjimas yra arčiau 0,5% per metus. Per 50 metų raumenų masė sumažėja maždaug 12%2% per metus, o jėga auga greičiau nei masė - apie 1,53%3% per metus. Šarmai ir jungiamasis audinys tampa stipresni ir lėčiau atstatomi, todėl Achilo ir plantarinės kaulo kaulo sutrikimai dažniau tampa ribojantys veiksniai nei širdis ar plaučiai.

Praktiškas variantas: Po 60 metų maratonų laikas paprastai sumažėja apie 1,5-2% per metus ir žymiai greičiau po 75 metų. Tai nėra priežastis sustoti. Tai priežastis nustatyti tikslą - turėti daugiau laiko, o ne siekti senų asmeninių rekordų.

Kaip atrodo savaitė

Bėgiojimas.

• 3 ar 4 važiavimai per savaitę, o ne 6. Poilsio diena tarp kiekvieno bėgimo suteikia šlaigėms 48 valandas.
• Apie 80% viso laiko - lengva tempą, kur galite pasakyti visą sakinį nesustoję kvėpuoti.
• Ilgas laikotarpis: pradėkite nuo 60 minučių ir kiekvieną antrą savaitę pridėkite 10 minučių iki 2 valandų ir 30 minučių viršutinės ribos. Pastarasis yra tas, kad nauda sumažėja, o žalos rizika - ne.
• Vienas greitesnis seansas per savaitę: 6 × 3 minutes tempą, kurį galite išlaikyti maždaug valandą, su 2 minučių vaikščiojimas tarp pakartojimų.
• Važiavimas: 9 minutės bėgimas / 1 minutė pėsčiomis nuo pirmojo kilometro, ne nuo to momento, kai pavargsta.
• Kas ketvirtą savaitę sumažinkite visą veikimo laiką 30-40%.

Stiprumas

Tai yra tai, ko vyresni bėgikai dažniausiai praleidžia ir iš ko labiausiai gauna. Dvi kartus per savaitę, 30-40 minučių:

1. Sėdinti ant galvos arba kojų: 3 68 pakartojimų rinkiniai, naudodami krūvį, kurį galėtumėte pakelti ne daugiau kaip 10 kartų.
2. Rumunijos mirtinas svoris: 3 × 8.
3. Švirkščiojimai arba žingsniai: 3 × 8 per koją.
4. Žirgas pakelti tiesomis kojomis ir suilginusis keliomis: 3 × 15, mažinimas per 3 sekundes.
5. Šalia storio ir šoninės storio: 3 × 3045 sekundės.
6. Vieno kojos padėtis: 3 × 30 sekundžių kiekviename pusėje, užmerktos akys paskutinėje serijoje.

Po 65 metų jėga nebepalaiko lengvų svorio ir 20 pakartojimų. Jums reikia sunkios apkrovos paskutinėms 23 pakartotinėms sesijoms.

Maistas ir perdirbimas

• Baltymai 1,21.1,6 g vienam kūno svorio kilogramui per dieną. 75 kg - 90120120 g, padalintas į 4 25 2530 g valgius. Senieji raumenys blogai reaguoja į mažas baltymų dozes, todėl platumas yra toks pat svarbus kaip ir bendras kiekis.
• Angliavandenių kiekis ilgojo bėgimo ir lenktynių metu: 306060 g per valandą, pradedant nuo pirmosios valandos.
• Skysčio: 400-700 ml per valandą, daugiau šilumos. Su amžiumi troškulys silpnėja, todėl gerkite laikrodį, o ne tik paliepimą.
• Miegok 7-9 valandas. Po ilgo laiko tai vienintelis atkūrimo metodas, kuris patikimai ką nors daro.
• Jei esate vyresnis nei 65 metų, tarp dviejų sunkių seansų palikite 72 valandas, o ne įprastą 48 valandas.

Kada kreiptis į gydytoją

• Prieš pradėdami: jei esate vyresnis nei 45 metų (vyrai) arba 55 metų (moterys) ir nešokėte daugelį metų, arba turite aukštą kraujospūdį, diabetą, aukštą cholesterolio kiekį arba šeimos anamnezę širdies ligų, paprašykite EKG ir streso testavimo.
• Nedelsiant: skausmas krūtinėje ar spaudimas, skausmas žandikaule arba kairėje rankoje, kai dirbate; apmauda arba galvos svaigimas bėgdami; nereguliarus ar peršokantis pulsas; staigus kvėpavimas, neproporcingai susijęs su pastangomis.
• Per kelias dienas: šlapimo skausmas, kuris nepasikeitė po 10 dienų poilsio; vienintelės kojos patinimas; akimis apčiuopiamas klubo ar šlaunų skausmas, kai yra apkrova, kuris gali būti stresinis lūžis.
• Jei vartojate beta blokatorius, širdies ritmas yra nenaudingas, kad galėtumėte įvertinti intensyvumą.
• Kartą per metus: kraujo kiekis, feritinas, D vitaminas, B12 ir skydliaukės funkcija. Po 65 metų, jei kada nors buvo lūžis, dar reikia atlikti kaulų tankio tyrimą.

Trumpas variantas

• įrašai yra tikri, bet lėti: 8 val. 11 min. - 100 (Singh), 7 val. 24 min. - 92 (Thompson). Laikas yra tikslas, o ne greitis.
• 3~4 bėgimai per savaitę, 80% laiko lengva, ilgas bėgimas iki 2 valandų ir 30 minučių.
• Stiprumas du kartus per savaitę su realiu krūviu: 3 × 68 kojų ir 3 × 15 veršelių pakėlimų.
• 1,2-1,6 g baltymų per kilogramą per parą 25-30 g porcijose.
• Jei turite rizikos veiksnių, prieš pradedant gydymą kreipkitės į gydytoją ir nedelsdami kreipkitės dėl krūtinės skausmo, apvaldymo ar nereguliaraus pulso.