Kiek laiko praeina po pertraukos?

Kiek jėgos ir raumenų iš tikrųjų prarandate po dviejų savaičių, dviejų mėnesių ir šešių mėnesių, kaip prarasti mažiau ir savaitės po savaitės grįžimo planą.

Beveik kiekvienas, kuris treniruojasi ilgiau nei metus, galiausiai daro neplanotą pertrauką: ligą, kelionę, darbą, sužalojimą, arba tiesiog momentą, kai prarandama motyvacija. Klausimas visada tas pats, kiek aš prarasiu ir kiek laiko, kol aš jį susigrąžinti. Atsakymas geresnis nei dauguma žmonių tikisi, bet tai priklauso nuo to, kiek laiko truks pertrauka ir ką tu darysi.

Stiprumas, raumenys ir kondicijavimas išnyksta skirtingu greičiu.

Pirmiausia verta suprasti šią dalį. Trijų jūsų pastatytų daiktų išnykimas labai skirtinguose laiko linijose:

Konditavimas - Pirmas. Dvi-keturios savaites nieko nedarant sunaudoja apie 5-10 procentų jūsų aerobinio pajėgumo, o trys mėnesiai - daugiau nei 15 procentų.
Stiprumas yra pats pats užsispyriausias. Didžiuosiuose kėlimuose, sėdėjimo, mirusiojo kėlimo, stoviu, jis iš esmės lieka nepaliestas pirmąsias 2-3 savaites.
Raumenų dydis - Sėdėti tarp. Išmatuojamas svoris paprastai prasideda tik trečią savaitę, kai visiškai neperkraunama.

Štai kodėl po 10 dienų atostogų atrodai lygesnis, bet vis tiek pakelti tą patį svorį. Pirmąją savaitę prarandate daugiausia glikogeno ir su juo sukaupto vandens, apie 1-2 kilogramus, o ne audinių.

Kas iš tikrųjų vyksta, savaitė po savaitės

1- 2 savaitės

Iš esmės nieko. Gerai apmokytiems žmonėms jėga čia išlieka arba net pagerėja, nes sąnariai ir nervų sistema pagaliau atsipalaiduoja. Jei jaučiatės pavargę, pirmas po dešimties dienų grįžimas į darbą dažnai yra geresnis už paskutinį kartą prieš pertrauką.

3-6 savaitės

Dabar atsiranda tikri nuostoliai, paprastai 5-10% nuo jūsų maksimalaus. Konkrečiai, jei per vieną kartą susikaupėte 140 kilogramų, po šešių savaičių laukite nuo 125 iki 133 kilogramų. Triušų ar rankų apvalkas sumažėja 1-2 proc., keli milimetrai, kuriuos vos matome.

2 iki 3 mėnesiai

Stiprumas sumažėja 10 - 15 proc., o raumenų skerspjūvis - 5 - 10 proc. 8 skaičius, kurį anksčiau naudojote 100 kilogramų svorio atveju, dabar yra 85-90. Šiuo metu labiausiai nukentėjo kondicionavimas; pirmasis darbo rinkinys palieka jus taip išdžiūvęs, kaip niekada anksčiau.

6 mėnesiai ir daugiau

Praradimas gali pasiekti 20-30 procentų jūsų jėgos. Net ir tada esi gerokai aukštesnis už niekad neišmokytą. Technika, strypo kelias, gebėjimas iš tikrųjų sutvirtinti ir susitraukti raumenis, tai išlieka daug metų. Tai įgūdžiai, ir jie neišnyksta.

Kodėl jis grįžta greičiau nei išėjo

Kai raumenų pluoštas auga, jis pasiima papildomus branduolius iš palydovinių ląstelių. Kai pluoštas susitraukia, didelė dalis tų branduolių lieka, mėnesius ir galbūt metus. Taigi grįžti nėra statyti nuo nulio, tai užpildyti jau esančią struktūrą.

Praktikoje: Tai, ką pirmą kartą sukūrėte per 4-6 mėnesius, paprastai grįžta po 6-10 savaičių. Po trijų mėnesių atleidimo dauguma žmonių grįžta prie senųjų skaičių per 4-8 savaites nuoseklios treniruotės.

Sunki taisyklė: Grįžimas užtrunka nuo trečdalio iki pusės laiko, jei grįžti protingai ir valgyti pakankamai.

Kaip mažiau prarasti, kai žinai, kad artėja pertrauka

Laikymas yra kur kas pigesnis nei pažanga. Norint išlaikyti stiprumą, tau reikia labai mažai.

Vienas posėdis per savaitę po 2 iki 3 darbo grupes per raumenų grupę.
Laikykis krovinio, sumažink garsą. Svarbiausia yra apkrova, 80-85% maksimalaus apkrovos. Galite išmesti du trečdalius rinkinių ir išlaikyti stiprumą nuo 4 iki 8 savaičių.
Jei lūžis yra dėl sužalojamos rankos ar kojos, Išmokykite sveiką pusę.- Ne. Dalis poveikio perduodamas per nervų sistemą, o sužeistas galūnas pastebimai mažėja.
Jei neturi sporto salės, stenkis bent 7000-8000 žingsnių per dieną ir dar 3 stendų stendų ir 3 stendų kūno svorio sėdynės tris kartus per savaitę. Jis nieko nesukuria, bet sulėtina nuosmukį.

Valgyti atleidimo metu

Baltymai yra didžiausia jūsų rankos rankos rankos rankos. Palaukite. ne mažiau kaip 1,6 gramo už kilogramą kūno svorio, tai apie 112 gramų 70 kg asmeniui, padalintas į 3 iki 4 patiekalus po 25 iki 40 gramų. Jei esate įkalintas į gipsą arba atsigauna po operacijos, stenkite iki 2,0 iki 2,5 gramų už kilogramą, nes reikės daugiau, kai galūnė nėra apkrova.

Antra, nesirūpink, kad netekęs treniruotės, tau netektų daug kalorijų. Jei reikia numesti svorio, per dieną valgykite 300-500 kalorijų, o ne 800. Raumenų praradimas yra daug greitesnis, kai sunkus deficitas ir nė vienas treniruotės.

Atvykimo planas, kuris nesugriauna.

Dažniausiai klaida yra ne grįžti per lėtai, tai padaryti pirmą sesiją senų svorio iki nesėkmės. Už tai gausime penkis skausmą keliančias dienas, kurios sugadins kitas dvi sesijas.

Pirmoji savaitė: 50-60 procentų senų svorio, 2 komplektai per pratimą, 8-10 pakartojimų, sustojant 4-5 pakartojimus. Dvi-tris visą kūną veikiančios sesijos.
Antra savaitė: 65-75%, 3 rinkiniai, lieka 3 atrankos.
3 ir 4 savaitės: 80-85%, 3-4 rinkiniai, 2 atrankos rezerve. Čia vėl pradedu jaustis.
5 ir 6 savaitės: normalioji apimtis ir intensyvumas. Tik po to bandymas yra prasmingas.

Pirmąsias dvi savaites apsišvelninimo fazę tyčia sutrumpinkite maždaug 2 sekundėmis, o ne 4 ir praleiskite pratimus, kurie sunkiai įtempia raumenis. Būtent jie sukelia didžiausią skausmą po atostogų.

Kada kreiptis į gydytoją

Neatidėliotinas atvejis: krūtinės skausmas arba spaudimas, kvėpavimas mažomis pastangomis, apvalymas arba nereguliarus širdies plakimas treniruotės metu.
Neatidėliotinas atvejis: per ilgą miego laiką, po gipsto ar ilgo skrydžio, vienas veršelio patinimas, šiluma ir skausmas. Tai gali būti kraujo krešulys.
Neatidėliotinas atvejis: 24 - 72 valandas po pirmojo gydymo. Tai rabdomiolizės požymis ir neišnyksta savaime.
Lydų skausmas ilgiau kaip 2 savaites arba susiveržęs, raudonas ar šildomas sąnarys.
Jei pertrauka buvo sukelta operacija, širdies sutrikimas, nėštumas ar gimdymas, prašykite leidimo prieš grįžtant, o ne po to.
Jei esate vyresnis nei 60 metų, sergate diabetu, aukštu kraujospūdžiu ar žinoma širdies liga, o pertrauka truko ilgiau nei 3 mėnesius, prieš pradedant gydymą pasikonsultuokite su gydytoju.

Trumpas variantas

Iki dviejų savaičių atostogų jums nieko nekainuoja. 1 iki 2 kilogramai, kuriuos jūs prarandate, yra vanduo ir glikogenas.
Po 3 - 6 savaičių galios sumažėja 5 - 10 proc., o po 3 mėnesių - 10 - 15 proc.
Vienas 2 - 3 kartus per savaitę, 80 - 85 procentų maksimalaus stiprumo, palaiko stiprumą šešias - aštuonias savaites.
Atsikratyti užtrunka nuo trečdalis iki pusės pertraukos, nes raumenys prisimena, jis nesikartos.
Grįžkite į 50-60 procentų senųjų svorio ir užkopkite per 4-6 savaites; pasilikite iki galo.