Kiek laiko reikia mokytis sėdėti ant kėdės

Realistiškas stadijos pagal stadijas laikas mokytis sėdėti ant kėdės, su konkrečiais rinkiniais, pakartotiniais, tempomis ir savi bandymais, kad patikrintum, kur tavo technika iš tikrųjų yra.

Sėkmė atrodo paprasta: Nulipk, atsistouk. Praktiškai tai judėjimas, kai kulkšnis, kelių ir šlaunies turi dirbti kartu, o stuburas laikosi neutralios padėties apkrovos sąlygomis. Todėl "kiek laiko reikia mokytis" neturi vieno atsakymo. Tai visiškai priklauso nuo to, ką jūs laikote išmokusiu.

Ką iš tikrųjų reiškia "išmokęs"

Prieš skaičiuodami savaites, apibrėžkite tikslą. Kas nors, kuris treniruojasi poilsio metu, išmoksta taip:

3 5 kartojo rinkiniai su tuščiu olimpinį strypą (20 kg), be abejonių, be proto vaikščioti per laiptus
šonų nužengia žemiau kelių lygio, o nugaros dalis lieka neutralioji visą kelią
Atvirkščiai, aš noriu, kad jūsų atvirkščiai būtų iš anksto.
Kojos seka virš pirštų ir ne pasiduoti, net ir paskutinėje rep
Visi penki atrankai vaizdo įraše atrodo identiški: Tas pats strypo kelias, tas pats tempas, maždaug 2 sekundės žemyn.

Jei trūksta bet kurio iš šių penkių elementų, technika nėra baigta, nepaisant to, kas įkrautas ant strypo.

Realistiškas etapuojamas grafikas

Pirmasis etapas: judėjimo modelis (13 savaitės)

Tikslas - leisti kūnui įsiminti kelią, nesukreipus jo. Konkrečiai: 3 posėdžiai per savaitę, po 10-15 minučių kiekvienas, 812 kg svorio puodelio sėdynės, 4 posėdžiai po 8 kartojimų, 3 sekundės žemyn ir 1 sekundės pauzė apačioje. Tai apie 100 kokybiškų reps per savaitę. Daugeliui žmonių reikia 300-500 tokių, kol modelis nustoja būti sąmoningas patikrinimo sąrašas, kuris sudaro 3-5 savaites.

2 etapas: strypas ir lengvas krūvis (38 savaitės)

Pradėkite nuo tuščios 20 kg juostos, 3 kartus per savaitę. Pridėkite 2,5 kg per sesiją, jei judėjimas atrodo nesikeičiantis, o ne 5 kg, ir ne todėl, kad tai atrodo lengva". 3 posėdžiai per savaitę yra 7,5 kg per mėnesį, taigi po šešių savaičių jūs esate realistiškai 506060 kg su sėdėjimu, kuris vis dar atrodo tas pats.

Trečiasis etapas: Technika realioje apkrovoje (36 mėnesiai)

Čia žinojimas, kaip sėdėti ant kėdės, skiriasi nuo to, kaip sėdėti ant tuščios strypos. Kai svoris viršija 70~80% maksimalaus svorio, klaidos, kurias anksčiau slėpėte, išryškėja. Technika, kuri išlaiko sunkias rinkines, paprastai trunka 612 mėnesių ir kažkur tarp 1500 ir 3000 pakartojimų.

Darbo taisyklė: Technika yra tavo, kai ji atrodo ta pati, kai tu pavargęs, ne tik pirmą kartą sušildydamas.

Kas jį pagreitina ir kas jį sulėtina.

Ženklo judumas. Bandymas: Nusileiskite prie sienos, kojos lygos, pabandykite paliesti sieną savo keliu. Jei jūsų kojos yra arčiau nei 10 cm ir kelio vis dar negali pasiekti, kasdien atlikite 510 minučių kulkšnio darbo; tikėtis, kad per 48 savaites pastebimas pokytis.
Dažnis. Trys 15 minučių pamokos mokys greičiau nei viena 45 minučių pamoka. Motorinis mokymasis apdovanoja pakartotį, ne kiekį, išleidžiamą per vieną dieną.
Proporcijos. Ilgos šlaunų šlaunų dalis, palyginti su liemena, reiškia, kad yra labiau nukreipta į priekį. Tai anatomija, ne klaida, kurią reikia ištaisyti.
Video. Filmuojant iš šono ir iš priekinio kas trečią sesiją, procesas trunka kelias savaites, nes tai, kaip atrodo ir ką jaučiasi, retai sutampa.
Nuovargis. Paskutiniai du suklydusių serijų pasikartojimai išmokys kūną blogai mechanikai. Kai mokosi, palikite 23 pakartojimus rezervu.

Trys klaidos, kurios trunka ilgiausiai

Ženklai nusileidžia.

Paprastai 2-6 savaites. Prieš nusileidžiant, sumažinkite apkrovą 20-30 procentų ir pridėkite 2 15 šoninių juostų žingsnių rinkinius.

Lėto dugnas įstrigo apačioje.

412 savaitės. Pirmiausia patikrinkite, ar jis atsiranda tik per tam tikrą gylumą. Jei taip, per dvi ar tris savaites nusilenkite 5 cm aukštiau, tada palaipsniui nusileiskite.

Sunkumas nukreiptas į pirštus.

1 3 savaitės. Greičiausias sprendimas - 2 sekundžių pertrauka apačioje, lengva svoris, 4 5 komplektai.

Kaip žinoti, kad iš tikrųjų išmokėte tai?

Nufilmuojate tris 5 serijas, kurių svoris jus iššūkis ir kiekvienas serija atrodo vienodai.
Galite išlaikyti apačią poziciją 3 sekundes, nesukeldami kulnių ar apvalindami nugarą.
Jūs galvojate ne apie seką jūs galvojate apie vieną dalyką, pavyzdžiui, savo kvėpavimą.
Po dviejų savaičių pertraukos grįžti ir judėjimas nesikeičia.

Kada kreiptis į gydytoją

Mokymasis skausmo metu nesumažina mokymosi. Pasitarkite su gydytoju, jei:

Kelio, klubo ar nugaros skausmas trunka ilgiau kaip 2 savaites ir nesiliauja poilsio metu.
jautėte drebėjimą, nejautą arba silpnumą, einantį žemyn kojos.
sąnarių patinimas arba skausmo klišimas ir užsidarymas judėjimo metu.
skausmas atsikrauna naktį arba pasireiškia ne treniruojant
Jums buvo atlikta operacija arba buvo sužalota diskė, arba jums svaigti arba netekti sąmonės, kai dirbate.

Trumpas variantas

Pagrindinis modelis su kūno svoriu ir lengvu svoriu: 13 savaites 3 kartus per savaitę, po 101515 minučių.
3x5 kietas su tuščiu strypu: 488 savaites, ne daugiau kaip 2,5 kg per seansą.
Technika, kuri išgyvena sunkias rinkines: 612 mėnesių ir 15003,0003000 pakartotinių.
Ribotas kulkšnio judumas yra dažniausias kliūtis; 510 minučių per dieną rodo pokyčius per 48 savaites.
Kas trečią kartą filmuokite save ir likite rezervuoti 23 kartojimus kol mokotės.