Kiek kartų per savaitę turėtų treniruotis visiškai pradedantis sportas?

Dažniausiai pradedantiesiems kyla klausimas ne, kokius pratimus daryti, o kiek dienų per savaitę iš tikrųjų pasirodyti. Atsakymas nuobodus nei žmonės tikisi: Trys posėdžiai per savaitę užima beveik viską, ko reikia pirmaisiais metais. Čia yra skaičiai kiek dienų, kiek rinkinių, kiek minučių ir kada pridėti daugiau.

Greitas atsakymas: tris kartus per savaitę

Treji treniruotės per savaitę po 45-60 minučių suteikia daugumai pradedantiesiems geriausią pelną už laiką. Tai maždaug 2,5-3 valandos sporto salėje per savaitę - pakankamai, kad kiekvieną raumenų grupę paveiktum 2-3 kartus, tarp sesijų - poilsio diena.

Ne tai, kad keturios ar penkios dienos neveiks. Problema ta, kad pradedantis penkias dienas per savaitę paprastai praleidžia pamokas ne dėl skausmingų raumenų, o dėl tvarkaraščio. Vieną užimtą savaitę darbe ir planas nutrūksta. Tridėnio planas išgyvena blogą savaitę, penkių dienų planas paprastai ne.

Jei turite tik dvi dienas

Dvi sesijos per savaitę nėra kompromisas, tai teisėta programa. Daryk. visas kūnas abi dienas: 5-6 pratimus, po 3 rinkinius. Per pirmuosius šešis mėnesius pažanga bus šiek tiek lėtesnė nei per tris dienas, tačiau šis atotrūkis yra daug mažesnis nei tarp dviejų dienų ir nė vieno.

Trys dienos standartinis

Pirmadienis, trečiadienis, penktadienis arba antradienis, ketvirtadienis, šeštadienis. Visi trys yra pilni kūnai, tik kiekvieną dieną jie turi skirtingą pagrindinį keltuvą: Vienoje - sėdynė, kitoje - stoginė, trečioje - rankos arba mirusiojo kėlimas. Pirmąjį mėnesį niekada nesidėkite dviejų intensyvių seansų.

Keturios dienos ir daugiau

Tai prasminga, kai 60 minučių trukmės treniruotė nebebus iššūkis tiek fiziškai, tiek logistiškai - paprastai po 4-6 mėnesių nuoseklios treniruotės. Tada pereiti prie viršutinio ir apačios skyrius, po du per savaitę.

Kiek rinkinių jums iš tikrųjų reikia?

Visiškai pradedantiesiems 6-10 treniruočių per savaitę yra pakankamai. Išsivysčiusiems sportininkams tenka nuo 12 iki 20, bet pirmaisiais metais tai tik pratęsia treniruotę ir sulėtina atsigavimą, nieko nesuprantant.

Per tris visą kūną apšviesti seansus, tai atrodo taip:

• Kojos (sukimšti arba nuspausti kojas): 2-3 komplektai per sesiją, tai reiškia 6-9 per savaitę.
• Spausk. (Sėdynės spausdinimas, viršutinio spausdinimas, stumšimai): 2-3 komplektai per seansą
• Traukite (rėmas, lat traukimas, juostos padedamas traukimas): 2-3 komplektai per seansą
• Šoninės sąnarių sąnarių dalys (Rumunų mirtinas pakėlimas, kojų sukrėtimas): 2 komplektai, du kartus per savaitę
• Pagrindinis: 2-3 komplektai, du kartus per savaitę

Atkartos turi būti nuo 6 iki 12 kartų. 2 - 3 pakartotiniai atsargos baigti rinkinį, kai jaučiatės, kad dar galėtumėte padaryti du ar tris, o ne visiškai nesėkmingai. Atsistokite 2-3 minutes dideliuose liftuose, 60-90 sekundžių izoliacijos darbe.

Kardio ir žingsniai

Be svorio pakėlimo, bandykite per savaitę atlikti apie 150 minučių vidutinio svorio širdies ir kraujagyslių treniruočių - tris 30 minučių trukmės greitą vaikščiojimą, dviračių važiavimą ar bėgimo tinklą arba trumpesnius treniruotes. Tai neturi būti sporto salėje ar treniruočių dienomis. Taip pat naudinga kasdien eiti nuo septynių iki devynių tūkstančių žingsnių; viena per savaitę sudegina daugiau energijos nei trijose bėgimo juostose.

Atkūrimas yra dalis plano, o ne atlygis.

• Miegokite 7-9 valandas. Po kelių naktų iki 6 ir tavo sporto salės numeris pastebimai sumažės.
• Baltymai: 1,6-2,2 g/kg kūno svorio. 80 kg asmeniui tai yra 130-175 g per dieną, paskirstyti 3-4 patiekalus po 30-45 g.
• Skausmas po pirminių seansų trunka nuo 24 iki 72 valandų ir yra normalu. Tai nėra mastas, kuriuo matuojamas treniruotės efektyvumas.
• Progresacija: Kai pasieksite aukščiausią pakartojimų diapazoną visose grupėse, pridėkite 2,5 kg dideliems pakėlimams arba 1-2 kg mažesniems, tada vėl pradėkite nuo apačios diapazone.

Kada pridėti dieną

1. Jūs treniruojatės mažiausiai 3 mėnesius vidutiniškai 2,5-3 kartus per savaitę be ilgos pertraukos.
2. Po kiekvieno posėdžio dvi dienas nepradarai kietas.
3. Per pastarąjį mėnesį jūsų kroviniai išaugo bent dviejuose iš trijų pagrindinių liftų.
4. Realistiškai, turi laiko ketvirtai vienai savaitės, ne tik geros savaitės.

Jei visi keturi nėra teisingi, jūsų problema yra ne seansų skaičius, o nuoseklumas ar atsigavimas, ir ketvirtą dieną taip pat nebus išspręsta.

Kada kreiptis į gydytoją

Prieš pradedant gydymą pasitarkite su gydytoju arba nedelsdami pasitarkite, jei atsiranda:

• skausmas krūtinėje ar spaudimas, galvos svaigimas, apvalymas arba kvėpavimas, neproporcingai susijęs su pastangomis.
• žinoma širdies liga, nekontroliuojamas kraujospūdis, diabetas, ankstesnė diskų išvarža arba sąnarių operacija
• stiprus sąnarių skausmas, kuris trunka ilgiau nei dvi savaites arba nesumažėja poilsio metu
• nėštumas arba gimdymo laikotarpis
• vyresni nei 50 metų amžiaus ir daug metų sėdintasis gyvenimo būdas
• skubus: tamsio arbatos arba kokos spalvos šlapimas su stipru raumenų patinimas ir skausmas po pirmojo treniruotės tai gali būti rabdomiolizė

Sveikiems pradedantiesiems, kuriems nėra nė vieno iš šių veiksnių, nereikia laisvės pradėti vaikščioti ir kelti lengvus svorį.

Trumpas variantas

• Trys stiprumo treniruotės per savaitę 45-60 minučių yra pradžia beveik visiems; dviejų tikrai pakanka, jei tai viskas, ką turite.
• Visą kūną visas tris dienas, 5-6 pratimus, po 2-3 kartus po vieną, 6-12 kartojimų su 2-3 kartojimais rezervu.
• Siekite 6-10 treniruočių per raumenų grupę per savaitę ir ne daugiau. Tai pakanka pirmajam metui.
• Pridėkite 150 minučių vidutinio širdies fizinio krūvio kas savaitę, 7-9 tūkstančių žingsnių per dieną, 7-9 valandų miego ir 1,6-2,2 g baltymų už kilogramą.
• Keliaukite į keturias sesijas tik po 3-6 mėnesių pastovių treniruočių ir tik tada, kai jūsų apkrova vis dar didėja.