Kiek kalorijų iš tikrųjų degina treniruotės?

Tikri skaičiai, kiek kalorijų sudegina vaikščiojimas, bėgimas, dviračių važiavimas ir kelti, kodėl jūsų laikrodis pervertina juos ir kaip sukurti deficitą, kuris veiktų.

Pirmas klausimas po beveik kiekvienos sesijos yra, kiek aš sudeginau. Atsakymas beveik visada yra mažesnis už tai, ką sako jūsų laikrodis ir mažesnis, nei norėtumėte, tačiau tai dar ne reiškia, kad treniruotis beprasmiška. Štai tikrieji skaičiai ir ką su jais daryti.

Kaip apskaičiuojamas skaičius

Standartinėje formulėje naudojama veiklos RER vertė: kcal per minutę = MET × 3,5 × kūno svoris kg ÷ 200- Ne. Vaikščioti 5,5 km/h greičiu yra apie 4,3 MET. 80 kg svorio asmeniui tai yra 4,3 × 3,5 × 80 ÷ 200, arba maždaug 6 kcal per minutę.

Išsami informacija, kurią dauguma žmonių praleidžia: Tai yra Bruto išlaidos. Sėdėti ant sofos tą patį laiką vis tiek kainuotų apie 1,31,5 kcal per minutę tik kvėpavimui ir organų funkcijoms. Per 45 minučių vaikščiojimas, tai apie 65 kcal, kurias turėtumėte atimti. Šios 45 minučių sąnaudos yra daugiau 205 nei 270 kcal.

Realiai skaičiai pagal veiklą

Visos toliau nurodytos išlaidos yra bendrosios išlaidos už 80 kg Asmuo. Jei svori 60 kg, padaugink 0,75. Jei svori 100 kg, padaugink iš 1,25

Kelionė 5,5 km/h, 45 min. apie 270 kcal (grynosios apie 205)
Vaikščiojimas 8 proc. nuolydžiu, 45 min. apie 400 kcal
Važiuoti 9 km/h, 30 min. apie 350 kcal
Važiuoti 12 km/h, 30 min. apie 470 kcal
Stovias dviratis, vidutinio greičio, 45 min: apie 440 kcal
Plaukimas vidutiniu tempu, 40 min. apie 340 kcal
HIIT, 20 minučių darbo: 20060260 kcal
Stiprinimo treniruotės, 60 min. įskaitant poilsį: 280350350 kcal gryna, apie 200270 grynųjų

Paskutinis stebina daugumą žmonių. Valanda sporto salėje su 20 darbo grupių ir 90-180 sekundžių poilsio tarp jų reiškia 12-18 minučių tikrą pastangas. Likę stovi. Todėl 4 pratimų × 4 rinkinių × 8 pakartotinių sesija retai praeina virš 300 kcal, kad ir kaip sunku tai atrodytų.

Kodėl tavo laikrodis rodo daugiau

Jūsų rankenų optinis jutiklis tinkamai skaičiuoja širdies ritmą poilsio metu ir nuolatinio širdies treniruotės metu, bet jis apskaičiuoja kalorijas algoritmu, kuris neturi supratimo apie jūsų raumenų masę ar judėjimo ekonomiją. Nepriklausomi tyrimai rodo, kad vidutinė klaida yra 25-30 proc., o pakėlimo ir intervalaus darbo atveju - daugiau nei 50 proc.

Antrasis numeris: Dauguma prietaisų pateikia bendrą skaičių, kuris apima kalorijas, kurias jūs būtų sudeginti gulėdami. Praktiška taisyklė paprasta: Paimk tai, ką sako laikrodis ir sumažink 25-30 procentų. prieš uždūrę jį prie maisto.

O kaip su apdegimu?

EPOC, padidėjęs deginimas po treniruotės, yra tikras, bet mažas. Po sunkios sesijos jūsų metabolizmas šiek tiek padidėja 12-24 valandas. 61515 proc. sesijos išlaidos. Skelbkite 300 kalorijų sporto salėje, o po sudegimo gausite nuo 20 iki 45 kalorijų. Tai vienetas šokoladas, ne patiekalas.

Palyginus su maistu

Čia paaiškinama šešias savaites treniruotis be nulio svorio.

300 g burek arba panašaus pyrago: apie 750 kcal arba 65 minučių bėgimo 9 km/h greičiu
100 g šokoladinės plokštelės: apie 540 kcal arba maždaug 90 minučių greito vaikščiojimo
Pusė litro įprastos soda: apie 210 kcal arba 25 minutes dviračiu
30 g rankenėlės migdolų: apie 175 kcal arba 20 minučių bėgimo
Du 0,5 l alaus: apie 400 kcal, tai yra visa pakėlimo sesija.

Treniruotės degina dešimtis ir šimtus kalorijų. Maistas per dvi minutes juos perteikia šimtais. Todėl deficitas atsiranda virtuvėje, o mokymai yra dėl kitų priežasčių.

Kaip naudoti tai riebalų netekimui

Vienas kilogramas riebalų audinio turi apie 7 700 kcal. 500 kcal defektyvios dienos dozė sudaro apie 0,5 kg per savaitę, o tai yra tempas, kurį galite išlaikyti.

Iš deficito 300-400 kcal gaukite per maistą. Paprastai užtenka vieno saldžiojo gėrimo ir vieno užkandžio mažiau per dieną.
Pridėkite 150-250 kcal per judėjimą, nebūtinai treniruojant. Tarp 4000 ir 10000 žingsnių per dieną yra apie 250300300 kcal.
Pakelkite 2×4 kartus per savaitę, 3×4 kartus per pratimą, 6×12 kartojimų. Jos darbas nėra deginti kalorijas, ji palaiko raumenis, kai jūs esate deficito.
Bėgių kiekis turi būti ne didesnis kaip 1,6-2,2 g/kg kūno svorio. 80 kg - 13017175 g per dieną.
Kartą per savaitę, ryte, pagal tas pačias sąlygas, pasverti ir įvertinti 4 savaičių vidurkį, o ne 1 ar 2 kilogramų per dieną.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei dėl pastangų susidarė krūtinės spaudimas ar skausmas, galvos svaigimas, apmaudymas ar nereguliarus širdies plakimas, pasistokite ir apžiūrėkite. Tas pats pasakytina ir apie tuos, kuriems diagnozuotas aukštas kraujospūdis, diabetas ar širdies liga arba kurie yra vyresni nei 40 metų ir jau daug metų nesinaudoja.

Dėl riebalų kiekio mažinimo kreipkitės į gydytoją, jei per savaitę prarandate daugiau nei 1 kg, nesistengę, jei sumažėjote iki 1200 kcal per dieną ir progresas visiškai sustojo, arba jei dietos sukelia praleistus mėnesinius, nuolatinį šalčio ir prastos energijos. Tai nėra ženklai, kad stengiesi pakankamai, tai ženklai, kad per toli nueivai.

Trumpas variantas

80 kg svorio žmogaus valandos kėlimo vertė yra 200-300 kcal neto, o ne 700.
Išbraukite 25-30% nuo to, ką rodo jūsų laikrodis ar aparatas.
Podegimas prideda 61515 procentų treniruotės, taigi 204545 kcal per 300 kcal treniruotę.
500 kcal deficitas per dieną sudaro apie 0,5 kg per savaitę ir lengviausiai susidaro per maistą.
Kasdien žengti žingsnius dažnai yra daugiau nei pats treniruotė, o kelti rankas apsaugo raumenis.