Kazeinas: ką jis iš tikrųjų daro, kiek reikia vartoti ir ar verta jo vartoti

Kaip kazeinas virškinamas, kiek gramų reikia vartoti ir kada, ką iš tikrųjų rodo prieš miegą atliktas baltymų tyrimas ir kada tiesiog nereikia.

Kazeinas yra pieno baltymas, kuris susitraukia skrandžio rūgšties ir tada virškinamas per valandas vietoj minučių tai iš esmės visa istorija. Visa kita, nuo anabolizmo per naktį iki antikatabolizmo etiketės, arba perparduota, arba yra dėl to, kad tą dieną valgėte daugiau baltymų. Štai kas iš tikrųjų yra nustatyta, kiek gramų jums reikia ir kada jums iš tiesų nereikia.

Kas yra kazeinas?

Karvės pienas yra maždaug 80 proc. kazeino ir 20 proc. išrūgų- Ne. Sėdint skrandyje, kai pH yra apie 2, kazeinas formuoja gelį ir sukrėsta, todėl skrandys tuščiasi lėčiau. Todėl jos aminorūgštys į kraują patenka, o ne iš karto.

Daugiausiai lentynose rasite tris formas:

Mikelinis kazeinas mažiausiai perdirbtas, lėčiausiai virškinamas, palaiko kraujo amino rūgščių kiekį padidėjus 5-7 valandas.
Kazeinatas (kalcio ar natrio) rūgštyje apdorojamas, greičiau virškinamas maždaug po 4 - 5 valandų, paprastai pigesnis.
Kazeino hidrolizatas iš anksto suskaidoma, greitai virškinama ir taip praranda tikslią kazeino savybę. Nėra priežasties mokėti daugiau už jį.

Ką ji iš tikrųjų daro ir ko nedaro

Palyginimas su išrūgštimi yra naudingas. Širūčių aminorūgščių kiekis kraujyje didėja 60 iki 90 minučių ir yra greta bazinės vertės po maždaug 3 valandų. Kazeinas turi mažesnį viršūnę, bet išlaiko aukštį iki 5-7 valandos- Ne. Praktiškos pasekmės: Išrūgštis stiprinasi raumenų baltymų sintezę, bet tai trunka trumpiau, o kazeinas stiprinasi mažiau ir veikiau slopina jų skilimą.

Ką retai pasakyta: Per visą dieną tie skirtumai iš esmės iššvaisto.- Ne. Tyrimuose, kuriuose buvo atliekamas 8-12 savaičių trukmės atsparumo treniruotė su visų baltymų derinimu tarp grupių, nustatyta, kad išrūgų ir kazeino santykis yra nuo 0 iki 0,5 kg liesos masės, o tai yra vidutinė matavimo klaida. Iš viso kasdien vartojama medžiaga sudaro apie 80 proc. rezultato; likusi dalis priklauso nuo to, kurį milteliuką paimsite.

Kiek gramų ir kada

Skaičiai, kuriuos verta prisiminti:

Bendras paros kiekis: 1,6-2,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. 80 kg svorio kėlininkams tai yra nuo 128 iki 176 g per dieną iš visų šaltinių kartu sudėjus.
Maistas: 0,3 - 0,4 g/kg, tai yra 25-35 g tam pačiam 80 kg svorio asmeniui per 4 valgius, nuo kurių atsiskiria 3 iki 4 valandos.
Kazeinas sudaro apie 8 proc. leucino., išrūgų apie 11 procentų. Norint pašalinti maždaug 2,5 - 3 g leucino per valgį, reikia 30 - 35 g kazeino, o 25 g išrūgų pakanka.

Viena detalė, kurią žmonės praleidžia: Šnekelis paprastai yra 30-33 g miltelių, ir jame yra 24-27 g baltymų. Jei norite 30 g baltymų, tai pusantro lauko, o ne vieno.

Kazeinas prieš miegą

Tai yra vienas iš konteksto, kur kazeinas turi specifinį kraštą, ir kraštas yra tikras, bet kuklus. 30-40 g kazeino prieš 30 minučių prieš miegą padidina raumenų baltymų sintezę apie 20 procentų, palyginti su placebu. Senesniems žmonėms prireikė 40 g, kol atsirado poveikis.

Bet: ilgesniuose tyrimuose, kuriuose kazeinas prieš miegą padėjo padidinti stiprumą ir masę, ši grupė taip pat valgė daugiau viso dienos baltymų. Jei jau per dieną per kilogramą valgome nuo 1,6 iki 2,2 gramo, papildomas maitinimas miego metu yra nedidelis privalumas, o ne pergalė.

Paprastai: Jei pertrauka nuo paskutinės valgio iki pusryčių yra ilgesnė nei 9 - 10 valandų arba jei kitaip praleidžiate savo dienos tikslą, jums reikia vartoti kazeino.

Maistas už miltelius

200 g mažai riebalų turinti šviežia sūris apie 22-25 g baltymų, daugiausia kazeino.
250 g graikų jogurto apie 22-25 g baltymų.
500 ml pieno apie 17 g baltymų, iš kurių 13-14 g yra kazeino.

Visi trys atlieka tą patį darbą kaip milteliai. Milteliai yra naudingi tik dėl kainos už gramą baltymų, dėl to, kad jiems nereikia šaldytuvo ir dėl to, kad mikelinis kazeinas paprastai turi nuo 1 iki 2 g laktozės porcijai, todėl žmonės, kurie turi problemų su 300 ml pieno, dažnai toleruoja jį gerai.

Kam tai prasminga?

Tai prasminga, jei nuolat praleidžiate savo dienos tikslą dėl maisto, jei dirbate pamainomis ir baigiate 10 valandų pertraukais be valgio, arba jei turite deficitą ir norite kažko, kas užtrunka 2-3 valandas ilgiau nei išrūgų.

Tai nėra prasmė, jei jau valgote 4-5 kartus su 30 g baltymų kiekviename ar jei tikitės, kad pakeitus išrūgšties šviežą už kazeiną, jūsų rezultatai pakeis patys savaime. Ne. Ne.

Šalutinis poveikis ir kada kreiptis į gydytoją

Dažniausiai pasiskundžiama patinimasis ir dujomis, paprastai dėl to, kad 40 g miltelių 200 ml vandenyje yra per daug storio. Žmonėms, kurių inkščiai sveiki, iki 2,2 g/ kg per dieną vartojant vaistą net 2 metų trukmės tyrimuose nebuvo nustatyta žalos.

Pasitarkite su gydytoju, jei:

Po porcijos atsiranda bėrimas, žarnų išbėrimas, lūpų patinimas ar kvėpavimo sutrikimai. Pieno baltymų alergija nėra tas pats, kas laktozės netoleravimas. ir turi būti nedelsiant vertinama.
Virškinimo sutrikimai trunka ilgiau nei 2 - 3 savaites net sumažinus dozę iki 15 - 20 g.
Jums yra žinoma inkstų ar kepenų liga ir planuojate per dieną vartoti daugiau kaip 1,6 g/ kg.
Jūs vartojate vaistus, kurių absorbcija priklauso nuo maisto laiko, nes kazeinas sulėtina skrandžio ištuštinimą.

Trumpas variantas

Kazeinas yra lėtas pieno baltymas: amino rūgščių koncentracija padidėja 5-7 valandas, o didžiausia koncentracija mažesnė nei išrūgų.
Dozė yra 30-35 g porcijos per dieną, per kilogramą 1, 6 - 2, 2 g baltymų.
30-40 g pusvalandžio prieš miegą padidina per naktį susidarantį sintezę maždaug 20 procentų.
200 g sūrinio arba 250 g graikų jogurto veikia tą patį, jei jums tinka.
Jei jau pasiekėte savo kasdienį baltymų kiekį, kasosino jums greičiausiai visai nereikia.