Kartais, kai treniruojatės: Skaičiai ir tinkamas laikas

Daugelis žmonių sporto salėje vengia bulvių be jokios priežasties, dažniausiai nes jie kažkur girdėjo, kad problema yra krakmolis. Iš tiesų tai pigus angliavandenių, kalio ir vitamino C šaltinis, kuris tinka tiek prieš, tiek po treniruotės. Klausimas niekada nebuvo ar valgyti bulvių, bet kiek, kaip virti ir kada.

Ką iš tikrųjų gaunate iš 100 gramų

Šie skaičiai skirti paprastam baltam bulviui, virtiesiems ir išvalytiems:

• 87 kcal
• 20 g angliavandenių, iš kurių mažiau kaip 1 g yra cukrus
• 2 g baltymų mažas ir nėra pilnas šaltinis, todėl nepriskaičiuokite bulvių prie savo kasdieninio baltymų kiekio
• 0,1 g riebalų
• 1,8 g pluošto
• apie 330 mg kalio ir 13 mg vitamino C

Kartais, kai bulvės yra išpjautos, jų sudėtis yra tanesnė. apie 93 kcal ir iki 535 mg kalio 100 g, nes virimo vandenyje metu išplaukia dalis kalio ir vitamino C. Vidutinis bulvių kiekis yra 150-180 g, todėl vienas gabalėlis turi apie 130-160 kcal ir 30-36 g angliavandenių.

Palyginimui - virti ryžiai yra apie 130 kcal/100 g, o virti makaronai - apie 155 kcal. Gramas už gramą bulvių kalorijų yra mažiau, todėl už tas pačias kalorijas jūs gaunate pastebimai didesnį lėkštę. Senesniame tyrime, kuriame buvo tiriama, ar žmogus sojus, virtas bulvės rezultatas buvo 323 liurai, o balta duona - 100 liurai, o makaronas - 119 liurai.

Virimas keičia skaičių labiau nei maistas.

Skirtumas tarp virto bulvių ir bulvių yra ne dėl bulvių, o dėl aliejaus:

• virti arba kepti be riebalų: apie 90 kcal 100 g;
• batai: apie 310 kcal 100 g;
• Čipsų: apie 540 kcal 100 g;
• kiekvienas šaukštelis aliejaus, kurį išlieti į skardinę yra 10 g ir 90 kcal
• iš 500 g bulvių, 30 g sviesto ir 100 ml pieno pusgalis pagamintas puršas maždaug 280 kcal daugiau nei vienodo svorio paprastas virtas bulvės

Tas pats 300 g lėkštė: Virti bulvės 260 kcal, bulvės 930 kcal. Tai beveik 700 kcal skirtumas, apie vieną visą valgį.

Šaldytos bulvės

Kai virtas bulvės atvėsinamas šaldytuve 1224 valandas, dalis krakmolo virsta atsparumu nuo mažiau nei 1 g iki maždaug 35 g 100 g. Ši frakcija elgiasi labiau kaip pluoštas: mažesnis cukraus kiekis kraujyje ir maistas žarnyno bakterijoms. Praktiškai: 1 kg virti sekmadienį, laikyti šaldytuve, naudoti per savaitę salotose arba trumpai peršildyti. Jei vėl įkaitinsite, tai sumažins poveikį, bet jo neištrins.

Kada valgyti?

Prieš mokymąsi

Siekite 1,5 g angliavandenių už kilogramą kūno svorio per 2 valandas. 80 kg svorio asmeniui tai yra 80120120 g angliavandenių arba 400600600 g virtų bulvių- Ne. Jei tai per daug maisto, paimkite 300 g (60 g angliavandenių) ir papildykite vaisių. Jei turite mažiau nei 60 minučių iki treniruotės, sumažinkite iki 150 g ir praleiskite riebalų ir didelį salotą skaidulį ir aliejų lėtai ištuštinti skrandį ir rasite pusę savo sėdynės.

Po mokymo

Jei treniruojatės kartą per dieną, 3-5 kartus per savaitę, nėra 30 minučių laiko spindulio. Svarbiausia yra dienos suma. Stabus maistas po treniruotės yra: 350 g virtų bulvių, 150 g vištų ir salotos: apie 70 g angliavandenių, 40 g baltymų ir maždaug 600 kcal. Jei treniruojatės du kartus per dieną, ar žaidžiate rungtynes ir pakelti vėl po 6 valandų, tada skubėkite: 11.21,2 g angliavandenių už kilogramą per pirmąsias 34 valandas.

Poilsio dienos

Jums nereikia tos pačios dozės. Per vieną valgį sumažinkite kartolių kiekį iki 150-250 g. Skirtumas turi būti baltymų ir daržovių kiekis.

Deficitas ir didžioji dalis

Kai trūksta, bulvės yra vienas iš geriausių pasirinkimų būtent todėl, kad užpildo lėkštę ir užpildo. Darbo taisyklė: 200-300 g virtų bulvių su 150 g mėsos ar žuvies duoda 400-500 kcal valgio, kuris iš tikrųjų yra patenkintas. Sveriame jį virtą, o ne žalią, o aliejų matuojame šaukšte.

Kai valgai, kad padidintum svorį, tas pats bulvės yra patogus, nes jūs tiksliai pridedi riebalus: 2 šaukštelės alyvuogių aliejaus ant keptų bulvių sudaro +180 kcal be vieno papildomo įkandimo.

Ką reikia stebėti

• Žalios dėmės ir sparnukai tai solaninas. Iškirpkite juos arba išmesti bulves. Jei skonis yra karštas, nevalgykite.
• Saugojimo vieta tamsi, šalta ir sausa, ne žalioje šaldytuve ir ne ant langų.
• Labai tamsiai kepti Kuo broniaus spalvos bulvės, tuo daugiau akrilamido. Gydyti iki aukso, ne iki rudos.

Kada kreiptis į gydytoją

Kartais kartučiai yra vienas iš turtingiausių kasdienių kalio šaltinių, todėl reikia pasikonsultuoti su gydytoju, jei:

• turėti inkstų liga arba esate dialyze kaliumo kiekis yra ribotas ir šiame straipsnyje nurodytos dalys jums netaikomos.
• paimti ACE inhibitoriai, sartanai arba kalio taupantys diuretikai (pvz., spironolaktonas)
• turėti 2 tipo diabetas ir stebėti savo gliukozės verta pamatyti, kaip reaguoti į 200 g bulvių prieš tą patį kiekį ryžių
• reguliariai gauti Dėvėjimo sutrikimas, krampas arba viduriavimas po valgymų su bulvių pagrindu
• vystytis pykinimas, vėmimas arba galvos skausmas po valgymo bulvių, kurie buvo žali arba karšti kad vienas yra skubus

Trumpas variantas

• 100 g virtų bulvių: 87 kcal, 20 g angliavandenių, 2 g baltymų, apie 330 mg kalio.
• Kitą lemia gaminimas. 90 kcal virti, 310 kcal kaip bulvės, 540 kcal kaip lęšiniai 100 g.
• Prieš treniruotę 300-400 g suvalgyti 233 valandos; artėjant treniruočiai sumažėti iki 150 g be riebalų pridėjimo.
• Po treniruotės 350 g su 150 g mėsos yra pakankamai 30 minučių laiko nėra, jei treniruojatės vieną kartą per dieną.
• Šaldytame bulvytėje yra 35 g atsparų krakmolo 100 g; žalias arba karštos bulvės išmesamos.