Bėgliai treniruojant: Skaičiai ir tinkamas laikas

Kokia porcija pupelių iš tikrųjų suteikia jums baltymų ir pluoštų, kaip juos skirti treniruočių metu ir kaip juos virti, kad jie neužgintų jūsų žarnyno.

Pupeliai yra vienas iš nedaugelio pigių maisto produktų, kuriuose yra pakankamai baltymų ir daug skaidulų. Problema ta, kad žmonės, kurie treniruojasi, arba visiškai juos išbraukia, nes jie Sėdėti sunkiaiArba valgyti valandą prieš seansą ir jaustis siaubingai. Štai tikrieji skaičiai ir taisyklės, kaip į jūsų dieną patekti į pupeles.

Skaičiai: ką iš tikrųjų gaunate

Vertės yra 100 g virtų pupelių, paprastas, be griaužų ir be mėsos:

125-140 kcal
8-9 g baltymų
22-25 g angliavandenių, iš kurių 6-7 g yra skaidulų
Mažiau kaip 1 g riebalų
2-3 mg geležies, 400-450 mg kalio, 45-70 mg magnio
130-180 mikrogramų folio rūgšties

Išdžiovintos pupelių, prieš paruošiant valgymą, kiekis yra apie 330 kcal ir 21-23 g baltymų 100 g. Jie išsiplėčia 2,5-3 kartus virus, taigi 100 g sausojo ruošimo sudaro maždaug 250-280 g virto. Jei sekate makrus, pasveriokite juos sausu - klaida yra daug mažesnė.

Realistiška 200 g virta porcija: apie 270 kcal, 17 g baltymų, 13 g skaidulų ir maždaug 850 mg kalio. Tai pusė jūsų kasdieninio pluošto iš vieno lėkštės.

Pupelių baltymas nėra tas pats kaip mėsos baltymas.

Grūdai turi daug lizino ir mažai metiono. Praktiškai tai reiškia, kad naudingas baltymas yra 20-30% mažesnis nei kiaušinių, mėsos ar pieno produktų. Kai skaičiuojate savo dienos suvartojimą, 17 g pupelės baltymų yra maždaug 13-14 g naudinga baltymų.

Antras klausimas yra leucinas, aminorūgštis, kuris stipriausiai skatina raumenų stiprinimą. 200 g virtoje porcijoje yra apie 1,3-1,4 g leucino, o aiškus po treniruotės signalui reikia apie 2,5-3 g. Todėl po treniruotės pupeliai neturėtų būti vieninteliai.

Du paprasti sprendimai:

Pupelių ir grūdų viename valgyje. - 200 g virtų pupelių ir 150 g virtų ryžių suteikia apie 21-22 g baltymų, kurių profilis yra geresnis.
Pupelių ir gyvūninės kilmės - pridėkite 2 kiaušinius, 150 g jogurto arba 100 g vištienos ir patiekalas bus paruoštas.

Jei siekiate 1,6-2,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, pupeliai realiai gali aprūpinti 20-30% jūsų dienos kiekio. Jie nėra visko kita pakaitalas.

Kada juos valgyti treniruočių metu.

Čia dauguma žmonių klysta. Riebalų ir oligosacharidų kiekis pupelėse sulėtina skrandžio ištuštinimą ir sukelia dujas žarnyne. Po užpildytomis juostomis ar sprinto metu, tu ją jauči.

3-4 valandos iki treniruotės yra naujausia vieta už pilną pupelės maistą. Pratimai 18 val. reiškia pupelių pietūs, 13 ar 14 val.
60-90 minučių iki treniruotės. - Ne. - Ne. Jei tai vienintelis jūsų valgomoji galimybė, valgykite 100-150 g virto ryžių ir bananą.
Po mokymo - Gerai, bet padirbk juos su greitesniu baltymų šaltiniu. Po penkių 5 serijų ar 60 minučių sunkaus darbo, lėkštė pupelių ir du kiaušiniai padaro darbą geriau nei pupeliai vieni.
Vakare. - geras pasirinkimas: mažas glikeminis atsakas ir 3-4 valandas trunkanti soties jausmą.
Poilsio dienos - čia yra didžiausios porcijos, 250 g ar daugiau, jei jums tinka.

Kiek ir kaip dažnai

Jei treniruojatės 3-5 kartus per savaitę, tai yra protinga suma. 2-4 pupelių valgymai per savaitę 150-250 g virti- Ne.

Jei dabar retkarčiais valgote pupelių, nevalgykite iš pilno lėkštės:

Pirmoji savaitė: 80-100 g virta du kartus.
Įpildyti 30- 50 g kas 4-5 dienas.
Po 2-3 savaičių jūs gausite visą porciją be jokių skundų.

Pridėkite 300-500 ml vandens per dieną, kai padidinsite pluoštinių medžiagų kiekį. Kasdienis skaidulų kiekis yra 25-38 g, tačiau per naktį nuo 12 iki 35 g peršokimas beveik visada baigiasi patinimasis.

Dujos, įmirkimas ir virimas

Dujas gaunamos iš rafinozės ir stachiozės, cukrų, kurių negalite virškinti, todėl juos suskaidžia žarnyno bakterijos. Jie mažinami, jie neištrinami.

Įlaipink pupeles. 8-12 valandų Šaltame vandenyje ir išmesime vandenį - jis pašalina apie 25-40% šių cukrų.
Virti iki visiškai minkštumo, paprastai 60-90 minučių. Tvirta pupelės sunkiau virškinamos.
Raudonos pupelių pupelių sudėtyje yra fitohemaglutininų ir jos turi būti stipriai virti mažiausiai 10 minučių.- Ne. Ilgas, žemo temperatūros virimas to neištaisys.
1 - 2 minutes išplaukite konservuotus pupelius vandeniu - tai sumažins apie 40 proc. natrio ir kai kurių dujų sukuriančių cukrų kiekį.

Nuoseklumas yra geresnis už bet kokį triuką. Jūsų žarnyno flora prisitaiko per 2-3 savaites, jei valgote pupelių reguliariai, o ne kartą per mėnesį.

Kada kreiptis į gydytoją

Daugumai žmonių pupelės yra nekenksmingos, tačiau yra situacijų, kai porciją galima ne įsivaizduoti:

Podagra arba padidėjęs šlapimo rūgšties kiekis - džiovuliniuose yra vidutinio purino kiekio; kiekį sutinkite su gydytoju.
inkstų liga - 200 g virtų pupelių turi apie 850 mg kalio ir nemažai fosforo, kuris yra svarbus, kai inkstų funkcija sumažėja.
Pažeidžiamasis žarnynas - jei net nedidelė porcija tave užkrenta, tau reikia dietologas, ne didesnės porcijos.
Kraujas išmatose, nuolatinis pilvo skausmas ilgiau nei 2-3 savaites arba netyčia per 6 mėnesius prarastas daugiau kaip 5% kūno svorio - tai iš karto tikrinama, nepriklausomai nuo dietos.
Nuovargis ir baltas spalvas, kai įtariama anemija - patikrinti geležį ir feritino kiekį; geležis iš pupelių yra prastai absorbuojamas, todėl jų plokštelė neišspręs problemos.

Trumpas variantas

100 g virtų pupelių: apie 130 kcal, 8-9 g baltymų, 6-7 g skaidulų; 200 g porcijos duoda 17 g baltymų.
Be to, daroma prielaida, kad grūdai yra mažiau naudingi - skaičiuokite 20-30% mažiau ir sumaišykite su ryžiais, duona, kiaušiniais ar jogurtu.
Paskutinis pilnas pupelės patiekalas yra 3-4 valandos prieš treniruotę, niekada 60-90 minučių anksčiau.
2 - 4 kartus per savaitę 150 - 250 g virti, pamažu didinant 2-3 savaites.
Įlaipinkite 8-12 valandų, virkite iki minkštumo ir visada kietą raudonųjų pupelės virti mažiausiai 10 minučių.