Ištisų grūdų duona treniruojant: Skaičiai ir laikas

Visatepių duonos paprastai laikomos arba Sveikatos maisto produktai arba kaip pirmas dalykas, kurį reikia sumažinti, kai pradėsite prarasti riebalų. Nei vienas iš šių įrankinių nepadeda. Tai paprasčiausiai angliavandenių šaltinis su geru pluošto kiekiu, o visa kita priklauso nuo to, kiek ir kada - štai tikrieji skaičiai, kai treniruojatės 3-5 kartus per savaitę.

Kas iš tikrųjų yra visagrūdai?

Visas grūdas reiškia, kad visos trys grūdų dalys lieka milte: kriaušai, sėklos ir endospermos. Iš čia gaunami papildomi pluoščiai, magnis, cinkas ir B grupės vitaminai. Ant etiketės pirmoji sudedamoji dalis turi būti ištisiniai grūdai arba ištisinės miltai. Jei pirmasis ingredientas yra paprasta balta milta ir druskos, salyklo ar karamelės spalva yra žemiau sąrašo, tai reiškia, kad turite tamsesnę spalvą balta duona ir maistingai ji elgiasi kaip tokia.

Penkių sekundžių filtras, kurį galite naudoti parduotuvėje:

Mažiausiai 6 g skaidulų per 100 g duonos. Mažiau nei 4 g/100 g - laikykite tai baltos duonos, nesvarbu, kas parašyta ant pakuotės.

Maisto ir tai, ką tai reiškia vienam gabalui

Paprastai 100 g visos džiovinės duonos sudaro maždaug:

• 230-250 kcal
• 40-43 g angliavandenių
• 6-8 g pluoštų
• 9-13 g baltymų
• 3-4 g riebalų
• 1,0-1,3 g druskos

Skaičiavimas yra tas, kad gabalėlis nėra fiksuotas vienetas. Išskyrus iš anksto supjaustytos pakuotės, gabalėlis sveria 30-40 g; iš duonos, kurią išpjaustėte patys, gabalėlis dažnai sveria 50-60 g. Taigi vienas gabalėlis turi nuo 70 iki 150 kcal ir nuo 12 iki 26 g angliavandenių. Ta spragos per didelė akiai. Sveriam vieną duoną, padalijame išdalimų skaičiumi, prisimeni skaičių skaičių, tada dauginkime nuo tada.

Duonos baltymas yra svarbus jūsų dienos kiekiui, tačiau jis yra žemesnės kokybės - kviečiai turi mažai lizino. 12 g baltymų iš 100 g duonos nelaikykite lygiaverčiu kiekiu iš mėsos, kiaušinių ar pieno produktų. Be to, pluoštas ir fitatai šiek tiek sumažina geležies ir cinko absorbciją iš valgio. Tai svarbu, jei treniruojasi ir jau trūksta geležies.

Kada valgyti treniruotėse?

Prieš mokymąsi

Valgymas 2-3 valandos., visagrynųjų duonos yra geras pasirinkimas: 2 padažai (70-80 g) sudaro apie 30-33 g angliavandenių, o prie jų pridedama baltymų šaltinis - 150 g graikų jogurto, 3 kiaušiniai arba 100 g vištienos. Yra laiko ją virškinti ir ji išlaiko jus per 60-75 minučių sesiją.

Valgymas 45-90 minučių., 6-8 g skaidulų per 100 g lėtai ištuština skrandį, ir daugeliui žmonių tai reiškia patinimasis per sėdėjimo arba svorio. Balta duona, bananas ar ryžių pyragas geriau. Tai ne sveikatos klausimas, tai patogumo klausimas jūsų paskutiniame darbo rinkinyje.

Po mokymo

Po sunkiosios jėgos treniruotės (kaip 16-20 treniruočių 5-12 kartojimų intervale) arba 45 minučių treniruotės užduotis yra papildyti glikogeno kiekį ir gauti baltymų. Praktiškai: 3-4 plakiniai (120-160 g duonos, 50-65 g angliavandenių) su 30-40 g baltymų, per dvi valandas. Vadinasi, čia nėra jokių pluoštų problemų.

Vakarai ir poilsio dienos

Nėra priežasties naktį vengti duonos. Jei jūsų kasdienis suvartojimas leidžia, 2 pusryčiai su vakarienės metu daro tą patį, ką 2 pusryčiai pusryčiu. Poilsio dienomis dauguma žmonių sumažina savo angliavandenių kiekį 50-100 g. Lengviausias būdas tai padaryti - pašalinti 2-3 gabaliukus, o ne liečiasi baltymų ar daržovių.

Kiek per dieną, didesnėje nuotraukoje

Bendras skaidulų kiekis yra 25-35 g per dieną arba apie 14 g per 1000 kcal. Keturios visągrūdį duonos plakiniai (apie 140 g) suteikia 9-11 g skaidulų, tai maždaug trečdalis dienos normos.

80 kg svorio žmogaus pavyzdys, kurio tikslas yra 4-5 g angliavandenių už kilogramą, taigi 320-400 g per dieną: 5 plotis (apie 180 g duonos) sudaro 72-77 g angliavandenių, tai maždaug penktadalis dienos suvartojamos. Likusi dalis ateitų iš ryžių, bulvių, avižų ir vaisių nėra prasmės tūkstančiui kalorijų per dieną gauti iš vieno maisto.

Jei per dieną iš karto pereinate nuo 10 g iki 30 g skaidulų, 7-10 dienų gali pasireikšti patinimas ir dujos. Per savaitę reikia gerti apie 5 g ir gerti mažiausiai 2,5 litro vandens.

Trys klaidos, kurias daro žmonės.

1. Išvalyti duonos nešioja kalorijas. Vienas šaukštelis šokoladinio riešutų šlapimo yra 90-100 kcal, ir beveik niekas nepalieka prie vieno. Du tokie plakiniai lengvai pasiekia 400 kcal.
2. Sūris pasidaro ramiai. Šeši planai per dieną jau yra apie 2 g druskos, palyginti su rekomenduojamu 5-6 g viršutinės ribos kiekiu. Jei stebi kraujo spaudimą, tai tikras linijos elementas.
3. Niekas neslėpys. Visos grūdų duona greitai išdžiūsta. Pjaustykite, užšaldykite, išimti vieną pjūklą po kito - mažiau atliekų ir lengviau kontroliuoti porcijas.

Kada kreiptis į gydytoją

Kai kurie simptomai nėra dietos sutrikimas. Pasitarkite su gydytoju, jei turite:

• Nuolatinė viduriavimas, pilvo skausmas arba patinimas, trunkantis ilgiau kaip 3-4 savaites, ypač jei netvarkingai prarandama svorio.
• Anemija arba nuolatinis nuovargis, nepaisant normalaus miego ir maisto vartojimo prieš patys nutraukdami gerklę, patikrinkite kraujo kiekį, geležį ir feritino kiekį.
• Išbėrimas, lūpų patinimas ar kvėpavimo sutrikimas po valgys su kviečiais.
• Celiakijos diagnozė arba įtarimas: prieš bandymą neimkite glitimo, nes rezultatai gali būti klaidingai normalūs.

Taip pat ir jei sergate diabetu ar aukštu kraujospūdžiu kiek duonos ir druskos reikia į savo planą, reikia pasikalbėti su gydytoju ar dietologu, o ne spėlioti.

Trumpas variantas

• Išsiaiškinkite bent 6 g skaidulų 100 g ir pirmąją sudedamąją dalį - visągrūdinių miltų.
• Vieną kartą pasversk savo gabalėlį: 30 - 60 g arba 70 - 150 kcal.
• Naudokite 2-3 valandas prieš treniruotę; per 90 minučių geriau užpilkite baltą duoną ar vaisius.
• Po treniruotės per dvi valandas 3-4 plakinius su 30-40 g baltymų.
• Augaus pluošto kiekį palaipsniui didinti apie 5 g per savaitę su 2,5 litro vandens per dieną.