Kaip išmatuoti riebalų kiekį (ir kokiems skaičiams pasitikėti)

Praktiškas vadovas, kaip matuoti riebalų kiekį su juosta, kalipėmis, bioimpedancija ir DEXA, kiek kiekvienas metodas klaidingai, ir kaip išlaikyti savo skaičius palyginamas savaitę po savaitės.

Skala rodo, kiek svorio esi, o ne kiek praradai - riebalų, vandens ar raumenų. Kūno riebalų procentas užpildo šią spragą, bet tik jei žinai, kiek kiekvienas metodas praleidžia ir kiekvieną kartą matuoji tą patį. Čia yra įmanomas procesas, nereikalingas laboratorija ir brangi įranga.

Ką jūs iš tikrųjų matuojate

Kūno riebalų procentas - tai riebalų audinio dalis jūsų masėje. 90 kg ir 20% riebalų yra 18 kg riebalų ir 72 kg liesos masės raumenys, kaulai, vanduo, organai. Skirto laiko svorio mažinimo etapo tikslas - sumažinti 18 kg iki, sakykime, 12 kg, o 72 kg likti nepažeisti.

Nėra prietaiso, kuris tiesiogiai matuotų riebalų kiekį. Jie visi matuoja kažką kito - odos rišimo storį, elektros pasipriešinimą, kūno tankumą - ir tada juos atlieka lygtimi. Todėl absoliutus skaičius beveik visada yra neteisingas ir dėl to reikšmingiausia dviejų matavimų skirtumas.

Metodų ir jų klaidų

Mažmeninė juosta

Pinigiau ir nuostabiai naudingiau. Išmatuokite juosmens ribą ant naviko, klubas platiausioje vietoje, kaklą po Adomo obuoliu ir gal ir viršutinę ranką ir šlauną. Lenktuvas turi būti pritvirtintas prie odos, nesukrėstas. Paimkite tris matavimus ir naudokite vidurinį; iškrovimas turi būti mažesnis nei 0,5 cm.

Talio apvalkas pats savaime pateikia sveikatos informaciją: Jei vyrai yra daugiau nei 94 cm, tai reiškia padidėjusią riziką ir 102 cm didesnę didelę riziką; moterys yra daugiau nei 80 cm aukštesnės ir daugiau nei 88 cm aukščios. Dar paprasčiau taisyklė vidurių dalis iš aukščio turėtų būti mažesnė nei 0,5. 180 cm aukščio, tai reiškia, kad juosmens dydis yra mažesnis nei 90 cm.

Švirkštelės ir jų dalys

Stabdymas, kuris matuoja suspaustų raukšlių storį. Standartinės trys vietos yra krūtinė, pilvas ir šlaunas vyrams; tricepai, šlaunas ir pleistas virš šlaunų moterims. Kiekvieną vietą paimkite du ar tris kartus, palaukite 2 sekundes po uždarymo, naudokite vidurinį matymą ir įveskite skaičius į Džeksono-Pollocko formulę.

Jei kiekvieną kartą matuojate tą patį asmenį, tikitės, kad bus maždaug 3-4 procentiniai klaidos punktai, o jei keičiasi bandytojas, - žymiai daugiau. Visada naudokite dešinę kūno pusę ir visada matuokite prieš treniruotę, o ne po jos.

Biom impedance

Išmanieji svarstyklės ir rankiniai prietaisai siunčia silpną srovę per kūną ir apskaičiuoja riebalų atsparumą. Klaida siekia nuo 4 iki 8 procentinių punktų, o skaitymai svyruoja nuo 2 iki 3 punktų priklausomai nuo hidratacijos, druskos vakarienės, vakarykštės sesijos ar vien pilnos šlapimo pūslės. Šis skaičius reikšmingas tik kaip serija, paimta esant vienodoms sąlygoms.

DEXA ir BodPod

Laboratorijos metodai, su maždaug 1-2 procentiniais klaida. DEXA taip pat rodo riebalų pasiskirstymą ir kaulų tankumą. Verta tai daryti kartą ar du kartus per metus kaip atskaitos tašką, o ne kaip mėnesinį patikrinimą.

Protokolas, kuris padaro skaičius palyginami

Mėrykite ryte, per 30 minučių po pabudimo, po vonios, prieš valgį, kavą ir treniruotę.
Tą pačią savaitę, tą patį prietaisą, tas pačias vietas, tas pats asmuo, laikantis šaknis.
Nėra alkoholio ir nėra neįprastai druskos maisto 24 valandas.
Užrašykite tris dalykus kartu: svoris, apvalumas ir riebalų kiekis. Nė vienas iš jų nesako visos istorijos vienas.
Nėra jokių išvadų iki 4 matavimų, t. y. iki 4 savaičių. Jūs skaitėte tendenciją, o ne duomenų tašką.

Moterims: ciklas vandens sulaikymo lygį pakeičia iki 1,5 kg. Kiekvieną kartą matuokite tą pačią fazę, pavyzdžiui, 7-10 dienų po mėnesinių pradžios.

Kas yra realus skaičius

Vyrai: esminiai riebalai 35%, sportiniai 613%, fizinė forma 141717%, vidutinis 182424%, nutukę daugiau nei 25%.
Moterys: esminiai riebalai 101313%, sportiniai 1420%, fizinė forma 2124%, vidutinis 253131%, nutukę daugiau nei 32%.

Žmogus, kuris yra mažesnis nei 6 proc., o moteris - mažesnė nei 14 proc., negali būti toks, kad nebūtų sumokėtas sąskaitos. Miegas, lybido, jėga ir imuninė funkcija sumažėja. Tai skaičius už kelias savaites po varžybų, ne už visus metus.

Ką daryti su numeriu, kai jį gausi?

Realistiškas rodiklis yra 0, 5 - 1% kūno masės per savaitę. 90 kg - tai 0,45 - 0,9 kg. Praktikoje: 300500500 kcal dienos deficitas, 1,62.22,2 g baltymų vienam kūno masės kilogramui (145200200 g 90 kg), 2-4 stiprumo treniruotės per savaitę su 10-20 treniruočių per raumenų grupę ir 7 0009,9 000 žingsnių per dieną kaip pradinio rodiklis.

Skaitymas.: Jei svoris sumažėjo, bet nejudėjo vos per keturias savaites, greičiausiai prarandate daugiau vandens ir raumenų nei riebalų - deficitas yra per didelis arba baltymų ir atsparumo treniruotės per mažos.

Kada kreiptis į gydytoją

Netyčia prarandant daugiau kaip 5% kūno masės per 6 mėnesius, nekeičiant dietos ar treniruotės.
Vyrai - daugiau kaip 102 cm, moterys - 88 cm. Vertėtų patikrinti miego gliukozę, HbA1c, lipidų ir kepenų fermentų kiekį.
3 mėnesius ar ilgiau praleistas mėnesiniai, ypač kai organizme yra mažai riebalų ir kai treniruotės yra sunkios.
Nuolatinis nuovargis, šalčio jausmas, plaukų slinkimas ir silpnas stiprumas, nepaisant geros miego ir maisto patikrinti skydliaukę ir geležį.
Įtemptas svoris, baimė valgyti arba nerimą keliantys ciklai. Tai priklauso gydytojui ar terapeutui, o ne naujai dietai.

Metodas, kurį kartoji 20 kartų, yra geresnis už metodą, kurį naudoji vieną kartą.

Trumpas variantas

Joks metodas nesuteikia tikro skaičiaus jūs sekate tendenciją, o ne absoliutinę vertę.
Lankstinė juosta ir juosmens apvalka yra pigiausi ir klinikiniai naudingiausi; juosmens dydis, mažesnis nei pusė jūsų ūgio, yra tinkamas taikinys.
Stabdžiai praleidžia 34%, bioimpedancija 48%, DEXA 12%; pasirinkite pagal tai, kaip dažnai planuojate matuoti.
Rytas, pasnūs, tos pačios darbo dienos, tas pats prietaisas, bent keturios savaitės, kol nieko nepastebėsi.
Siekite 0,51%1% kūno masės per savaitę su 1,62.22,2 g baltymų už kilogramą ir 24 stiprumo treniruotės per savaitę.