Kaip sukurti 1800 kalorijų maistą riebalų netekimui

Kaip suskirstyti 1800 kalorijų į baltymus, riebalus ir angliavandenius, visą mėginimo dieną su gramais ir kalorijomis ir ką pakeisti, kai svoris sustojo.

Daugeliui žmonių 1800 kcal per dieną sukuria 300-600 kcal deficitą, kuris sudaro maždaug 0,3 - 0,6 kg per savaitę. Retai problema yra skaičius, o problema - struktūra. Improvizuok visą dieną ir iki 20 val. pasieks 350 kcal ir 60 g baltymų, kad kažkaip prisitaikytum. Štai kaip iš anksto padalinti 1800 kcal, su visa mėginimo diena.

Pirmiausia patikrinkite, ar 1800 yra jūsų numeris.

Apytikrintas skaičiavimas, kuris yra pakankamai tikslus pradėti: atostogų energijos sąnaudos yra apie 22 kcal už kilogramą kūno svorio moterims ir 24 kcal už kilogramą vyrams- Ne. Jei treniruojatės 3-4 kartus per savaitę ir likusią dieną sėdite, tai padauginkite jį nuo 1,4 iki 1,6 aktyvumo koeficiento.

Moteris, 70 kg: 70 × 22 = 1540, padauginta iš 1,45 = apie 2230 kcal per dieną. 1800 kcal yra apie 430 kcal deficitas, kuris yra apie teisingas.
Vyras, 90 kg: 90 × 24 = 2160, padauginta iš 1,5 = apie 3240 kcal. 1800 kcal yra 1440 kcal deficitas, kuris yra per daug. Jo pradinio kalorijų kiekis yra arčiau 2500 kcal.

Darbo taisyklė: išlaikyti deficitą 15-25 proc. visų išlaidų- Ne. Jei esate vyrukas, svoris didesnis nei 85 kg, 1800 kcal paprastai per daug agresyvus pirmuoju mėnesiu.

1800 kcal padalijama į tris skaičius.

Įsakymas svarbus: Pirmiausia baltymų, tada riebalų ir angliavandenių.

Baltymai: 1,8-2,2 g/kg. 70 kg - tai nuo 125 iki 155 g. Paimkite 140 g, tai yra 560 kcal.
Riebalų: ne mažiau kaip 0,8 g/kg. 70 kg yra 56 g, suapvalinkite iki 60 g arba 540 kcal. Jei sumažės, užpildymo ir hormonų lygis paprastai sumažės.
Angliavandenių kiekis: likusią dalį. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, tai yra 175 g.

Be to, siekti: 25-35 g pluoštų per dieną ir apie 30 ml vandens už kilogramą, tai maždaug 2,1 litro 70 kg.

Kodėl baltymas yra pirmas

Kai deficitas yra didelis, kūnas degina ir raumenis, ir riebalus. Baltymai ir stiprumo treniruotės yra vienintelis derinys, kuris tai žymiai sulėtina. Be to, 40 g baltymų per valgį užtels jūsų iki trijų valandų ilgiau nei tos pačios kalorijos iš sausainių.

Struktūra: keturi valgymai, kiekviename valgant baltymus.

Veikite su 450 / 600 / 250 / 500 kcal ir bent 30 g baltymų per valgį. Keturi valgyti nėra stebuklingas dalykas, bet keturis valgyti lengviausia planuoti ir sunkiausia suklysti.

Mėginių ėmimo diena: apie 1750 kcal ir 135 g baltymų

Visi svoriai yra žali.

Pusryčiai, apie 435 kcal, 38 g baltymų.

200 g graikų jogurto, 2 proc. riebalų 130 130 kcal, 20 g baltymų
50 g valcuoto avižų 190 190 kcal, 6 g baltymų
100 g uogų 50 kcal
10 g riešutų 65 65 kcal

pietūs apie 565 kcal, 45 g baltymų

150 g vištų krūtinės 165 165 kcal, 35 g baltymų
70 g ryžių, matuojant sausu 250 250 kcal
250 g virtų arba keptų daržovių 60 60 kcal
10 ml alyvuogių aliejaus 90 90 kcal

Maisto užkandžiai, apie 230 kcal, 22 g baltymų

150 g mažai riebalų sauso arba sūrio sūrio 150 150 kcal, 21 g baltymų
vienas vidutinis obuolis 80 kcal

Vakarienė, apie 500 kcal, 32 g baltymų.

150 g mėsos, 10 proc. riebalų 240 240 kcal, 30 g baltymų
250 g bulvių 200 kcal
Didelis salotas su 5 ml aliejaus 60 60 kcal

Tai palieka nuo 50 iki 80 kcal, kad galėtume išgerti kavą su pienu arba šokoladą. Laikinasis kambarys nėra aplaidus planavimas; tai priežastis, kodėl planas išlieka visą savaitę.

Trys dalykai, kurie paprastai sunaikina 1800 kcal.

Alyvas ir uždarymai. Valgio šaukštelis yra 90 kcal. Trys šaukštukai per dieną yra 270 kcal, ko tu niekada nepastebėjai. Nafta matuojama šaukšte, o ne iš buteliuko.
Skysčių kalorijos. Pusė litro sulčių yra apie 220 kcal, dvi kavos su pienu ir cukrumi apie 150 kcal, vienas alus apie 200 kcal. Tai trečdalis dienos biudžeto, kol nieko nešiojate.
Savaitgalį. Penkios dienos 1800 kcal ir dvi dienos 3200 kcal vidutiniškai iki apie 2200 kcal per savaitę, o daugeliui žmonių tai yra išlaikymas. Vietoj to planuokite savaitgalio dienas nuo 2000 iki 2200 kcal.

Kaip pasakyti, kad jis veikia

Sveriasi tris ar keturis kartus per savaitę ryte po tualeto, kiekvieną kartą tokiomis pačiomis sąlygomis. Sekite savaitės vidurkis, o ne vieną dieną, nes organizmo vanduo svyruoja 1,5 kg abiejų krypčių.

Jei savaitinis vidurkis nepakyla per tris savaites iš eilės, padaryk vieną iš dviejų dalykų: sumažinti 150 iki 200 kcal, lengviausia iš angliavandenių, arba pridėti 3000 žingsnių per dieną. Ne abu vienu metu, nes nežinai, kuris iš jų veikė.

Kartu su 1800 kcal, išlaikyti stiprumo treniruotę tris kartus per savaitę, 4-5 pratimai per sesiją, 3 6-10 kartojimų rinkiniai, plius 8000-10 000 žingsnių per dieną. Be to, jūs prarandate per daug raumenų deficito.

Kada kreiptis į gydytoją

Prieš pradedant vartoti deficitą, pasitarkite su gydytoju, jei sergate 1 arba 2 tipo cukriniu diabetu, inkstų ar kepenų liga, skydliaukės liga, esate nėščia arba žindytumėte, vartojate insuliną, kraujospūdžio vaistus ar antikoaguliantus. Kai dozė mažėja, dažnai reikia keisti dozę.

Sustokite ir patikrinkite, ar:

prarandate daugiau nei 1 kg per savaitę ilgiau nei tris savaites
Jūsų KMI yra mažesnis nei 20 ir vis tiek norite numesti svorio.
Jums apsispaudžia, netrūksta svorio arba jūsų pulsas yra mažesnis nei 50
Jūsų mėnesinės sustoja du ciklus iš eilės.
Jūs atpažįstate sutrikusius mitybos modelius: per daug valgyti, paslėpti valgyti, apsėstinai skaičiuoti.

1800 kcal planas yra įrankis dviem iki keturiems mėnesiams, o ne nuolatinė būklė. Kai pasiekiate savo tikslą, per savaitę pridėkite nuo 100 iki 150 kalorijų, kol svoris nusistovės.

Trumpas variantas

Skaičiuokite ir patikrinkite, ar 1800 kcal jums yra nuo 15 iki 25 proc. deficitas; didesniems vyrams paprastai nėra.
70 kg: 140 g baltymų, 60 g riebalų, 175 g angliavandenių.
Keturi valgyti, kiekvienas ne mažiau kaip 30 g baltymų, ir 50 - 80 kcal dienos.
Mažinkite aliejų su šaukšteliu, retai gerkite kalorijas ir savaitgaliais planuokite nuo 2000 iki 2200 kcal.
Vidutinis užstojimas trims savaitėms? Sumažinkite nuo 150 iki 200 kcal arba pridėkite 3000 žingsnių vieną pokytį vienu metu.