Kalorijų deficitas be bado: prarasti riebalų ir likti stiprus

Riebumas ištraukiamas vienu būdu: Su laiku jūs gaunate mažiau energijos nei naudojate. Kiekviena dieta, kuri veikia - keto, pasnūs, kalorijų skaičiavimas, "švarus mityba" - veikia todėl, kad sukuria tą deficitą. Skirtumas tik tas, su kuriuo gali gyventi.

Rasti pradžią.

Apytikrinamas kasdienės išlaidos: kūno masė (kg) × 30 jei dirbate biuro darbe ir treniruojatės tris kartus per savaitę. 80 kg - apie 2400 kcal.

Deficitas, kuris veikia be jūsų treniruotės: 152020 % mažesnė už išlaidas- Ne. Mūsų pavyzdyje: 1950502050 kcal per dieną.

Koks greitis yra realus?

• 0,5% 0,8% kūno svorio per savaitę yra ribas, kai prarandama riebalų, išlaikant raumenų ir jėgų.
• 80 kg - tai 4006650 g per savaitę arba 1,52.52,5 kg per mėnesį.
• Jei greitesnis nei 1% per savaitę, prarandate ir raumenų, o kartu ir jėgų.

Kaip nevalgyti?

1. Baltymai kiekviename valgyme (254545 g). Tai pati pati patiekianti maisto kalorija.
2. Maisto kiekis: salotas, kopūstai, cukrankauliai, pomidoriai, agurkės, grybiai pilnas lėkštė su labai mažai kalorijų.
3. Negerkite kalorijų. Sūkus, gaivinimo gėrimus, kavos ir alkoholio neperduoda. Vanduo, arbata ir juoda kava neturi.
4. Šokant, nevalgykite angliavandenių. Ryžiai, bulvės ir duona prieš ar po treniruotės yra kuras, o ne kliūtis.
5. Miegokite 7−8 valandas. Trūksta miego, todėl žmogus nebetinka treniruotis.

Kodėl skalė sustojo tris savaites?

Tai dažniausiai pasitaiko priežastis, kodėl žmonės palieka dietą, kuri veikia. Skala matuoja vandenį, maistą žarnyne ir glikogeną - ne tik riebalus. Tipiškas modelis: Septynias dienas nieko, o tada staiga kilo.

Taigi:

• Sukurk savo svorį. kartą per savaitę, tą pačią dieną, ryte, po tualeto ir pažvelkite į keturių savaičių vidurkis, ne į vieną skaičių.
• Išmatuokite savo apatinė dalis kartą kas dvi savaites.
• Jei vidutinis kiekis nepakito tris savaites iš eilės, sumažinkite 100-150 kcal arba pridėkite 2000 žingsnių per dieną.

Mokymasis dietos metu

Negalima treniruotis kaip "debetų deginimo" žmogus: Laikykitės svorio, 812 kartojimų, tas pats planas. Deficito atveju tikslas yra ne augimas, o ekonominė plėtra. išlaikyti savo jėgą tai signalas, kuris sako jūsų kūnui laikytis raumenų. Kardio yra priemonė papildomoms išlaidoms, o ne atstatymas. 20-30 minučių vaikščioti ar važiuoti dviračiu 3-4 kartus per savaitę yra pakankamai.

O kaip su "blogomis" dienomis?

Vienas didelis valgis neužgars savaitės. Tai, kas ją sugadina, yra taisyklė "Aš iššoko dietą, aš vėl pradėsiu pirmadienį", kuri vieną valgį paverčia penkiomis dienomis. Grįžkime prie plano kitą kartą, ne kitą mėnesį.

Kada reikia pailsėti

Po 8-12 savaičių deficito, 12 savaites išlaikykite (valgykite tai, ką sudeginsite). Išnyksta alkis, atgauna jėgų ir lengviau tęsti. Ilgas dietos be pertraukos beveik visada baigiasi peršalimi.

Trumpas variantas

• 15-20% mažesnis nei išlaidos, ne daugiau.
• 0, 5 - 0, 8 proc. kūno svorio per savaitę yra sveikas tempas.
• Baltymai + daug daržovių + be skystųjų kalorijų = ne alkanas.
• Kartą per savaitę pasveriu ir stebėsiu vidurkį.
• Laikykitės sunkiųjų darbų, kai valgote dietą. Tai ir išlaiko raumenis.