Kaip valgyti per menstruacijų ciklą: Išsamus vadovas su realaus skaičiaus duomenimis

Jūsų ciklas kiekvieną mėnesį keičia jūsų apetitą, energijos sąnaudas ir treniruotės intensyvumą, nepaisant to, ar jį stebite ar ne. Užuot kovoję su tuo valios jėga, paprasčiau atlikti du ar tris konkrečius pakeitimus kiekviename etape. Štai kas iš tikrųjų keičiasi, kiek ir ką daryti.

Kas iš tikrųjų keičiasi per ciklą?

Pirmoji diena yra pirmoji kraujavimo diena. Nuo to laiko iki ovuliacijos (vidutiniškai 14 dieną ciklo metu) vyksta folikulinė fazė, o nuo ovuliacijos iki kito menstruacijos laiko - iki 12-14 dienų. Paprastai ciklas trunka nuo 21 iki 35 dienų, o po kelių dienų gali būti ir mėnesinės.

Lutealinės ir folikulinės fazės skirtumai:

• atostogų energijos sąnaudos yra 28%8% Nė viena moteris negali būti nėštumo metu. 80250250 kcal per dieną
• branduolio temperatūra yra 0,30.0,5 °C aukštesnės, todėl sunkios sesijos jaučiasi sunkiau, ypač vasarą
• Spontaniškas maisto suvartojimas padidėja: 9080280 kcal per dieną tai hormonų signalas, ne silpna disciplina.
• vandens sulaikymas 0,52 kg per pastarąsias 366 dienas iki mėnesinių.

Folikulių fazė (1-14 dienos): Naudokite jį sunkiam darbui.

Energija yra stabili, atsigavimas greitesnis, ir dauguma moterų stiprumas čia pasiekia viršūnę. Pasistenkite atlikti sunkiausią krūvį dabar, pavyzdžiui, 4-5 komplektus 3-6 kartojimų ant sėdynės ir ant sėdynės.

• Angliavandenių kiekis treniruočių metu: Valgis su: 11.51,5 g/kg 23 valandas prieš angliavandenių kiekį, plius 306060 g 30~60 minučių prieš sunkią sesiją.
• Baltymai: 1,6,2,2 g/kg per dieną, paskirstytas per 4 valgius per dieną. 254040 g Kiekvienas. 65 kg moteriai tai yra maždaug 105140140 g per dieną.
• Kalorijos: Jei statysite, perviršis 150250250 kcal Jei jūs pjaunate, tai yra lengviausia laikyti čia; jei jūs pjaunate, tai yra lengviausia laikyti čia. 300500500 kcal Šiuo etapu deficitas yra labiausiai priimtinas.

Jūsų mėnesiniai: Geležis yra vienas maistinis produktas, kurio verta stebėti.

Vidutinis kraujo netekimas per ciklą yra: 305050 ml, tai yra apie 0,511 mg geležies per dieną Daugiau nei reikia vyrams. Todėl rekomenduojama vartoti daugiavalio amžiaus moterims: 18 mg per parą 8 mg vyrams.

• Hemo geležis (155%35% absorbuota): 100 g jautienos ≈ 2,5 3 mg, 100 g kepenų ≈ 6 9 mg, 100 g tamsios vištų mėsos ≈ 1 mg.
• Neheminis geležis (210%10% absorbuota): 100 g virtų lęšių ≈ 3, 3 mg, 100 g virtų špinatų ≈ 3, 6 mg, 100 g žirnių ≈ 2, 9 mg.
• Vitaminas C su maistu padidėja ne hemo absorbcija 2−3 kartus. 50100100 mg pakanka pusės raudono pipirų ar kivi.
• Kava ir juoda arbata Valgyti sumažina geležies absorbciją iki 50~60%. Kavos valgį reikia nuvesti bent valandą nuo pagrindinio mėsos ar džiovinių valgio.

Negalima vartoti geležies papildų. Tik atsargiai. per didelis geležies kiekis kaupia ir sukelia savo problemas. Pirmiausia paimk kraujo tyrimą. - Visas kraujo kiekis ir feritinas.

Lutealinė fazė (15~28 dienos): kai degini daugiau, valgai daugiau.

Dauguma klaidų čia kyla iš to, kad alsas laikomas priešu. Tai veikia geriau pridėti 100250250 kcal Jūs jau deginate, tyčia ir pagal planą.

• Pridėkite vieną suplanuotą užkandį apie 30 g baltymų + 40 g angliavandenių pavyzdžiui, 200 g graikų jogurto su 40 g avižų ir vaisių.
• Išstumkite baltymus į viršų diapazone. 2,02,2 g/kg, nes progesteronas šiek tiek padidina baltymų skaidymą.
• Negalima sumažinti angliavandenių; 355 g/kg Per dieną išlaiko treniruočių kokybę ir nuotaiką.
• Gėrimas. 2,533 litrai vandens per dieną ir Negalima Nustatykite, kaip jums sekasi.

Cukraus troškimas

Draudimas saldumynams yra priešingas. Kas veikia: Valgyti 203030 g baltymų ir 81010 g skaidulų prieš jums pasiekti kažką saldaus, ir sukurti į planuojamas 150250250 kcal desertas kasdien. Miego laikas taip pat svarbus. Mažiau nei 6 valandos žymiai padidina alkio norą kitą dieną. 79 valandos- Ne.

PMS: ką rodo skaičiai

• Kalcio 10002001200 mg per parą yra stipriausi įrodymai, kad sumažina PMS simptomus. Trys pieno porcijos (200 ml pieno + 150 g jogurto + 40 g sūrio) suteikia maždaug 90010001000 mg.
• Magnijus 200360360 mg per parą padeda gydyti krampus ir patinimą moterims.
• Omega-3, 12 g EPA+DHA per dieną dvi 100150150 g riebalų žuvų porcijos per savaitę sumažina menstruacijų skausmo intensyvumą.
• Kafeino kiekis turi būti mažesnis nei 200-300 mg. (vienas espreso ≈ 608080 mg) ir alkoholio vartojimas yra minimalus paskutinę savaitę; abu pablogina miegą ir dirglumą.
• skaidulys 253030 g per dieną palaiko virškinimą, nes progesteronas sulėtina žarnyno perėjimą.

Apvaistymas ir svoris

A. 0,52 kg Prieš menstruaciją yra vandens, o ne riebalų, ir jis išnyksta per 36 dienas. Tad nepastebėk pažangos nuo vienos rytą: naudoti 7 dienų einantis vidurkis, arba lyginti tą pačią fazę nuo mėnesio iki mėnesio. Dar labiau sumažinti kalorijų kiekį dėl to padidėjimo yra labiausiai paplitęs būdas sugadinti gerai planuotą dietą.

Jei jūsų mėnesinės nustojo

Moterims, kurios treniruojasi, dažniausiai pasireiškia: mažas energijos kiekis; pagal 30 kcal už kilogramą be riebalų masės per dieną po to, kai atimsi tai, ką degini treniruotėse. 60 kg moters, kurios kūno riebalų masė yra 20% (48 kg riebalų neturinčios masės), ši riba yra apie 1450 kcal po treniruotės. Jei menstruacijos neprisibaigia, tai nėra ženklas, kad esate sveikas; jūsų kūnas uždaro savo funkcijas ir sunku atkurti kaulų tankio sumažėjimą.

Kada kreiptis į gydytoją

• Kraujavimas ilgiau nei: 7 dienos, arba kas valandą per 2 valandas iš eilės perpildyti padą ar tamponą.
• Ciklai nuolat trumpesni nei 21 diena arba ilgiau nei 35 dienos, arba nėra laikotarpio 3 mėnesiai arba daugiau, jei nesate nėščia.
• Skausmas, kurio neliečia įprasti skausmo gelbėjimai ir kuris kainuoja darbo dieną endometriozė ir fibromai turi būti atmesti.
• Nuovargis, kvėpavimas dėl lengvo darbo, blekėjimas, širdies plakimas ar plaukų slinkimas paprašykite atlikti kraujo kiekio ir feritino tyrimą, kad būtų galima nustatyti anemiją.
• Nuotaikos pokyčiai, kurie kiekvieną mėnesį sugadina jūsų darbą ir santykius (galima PMDD) tai gydoma, o ne kažkas, ką reikia ištverti.

Tai yra bendra informacija, o ne konsultacijos pakaitalas. Jei vartojate hormonines kontracepcijas, stadijos yra daug plokšesnės ir dauguma šių pakeitimų netaikomi.

Trumpas variantas

• Baltymai 1,6,2,2 g/kg - per visą metus; iki aukščiausio lygio - antrąją ciklo pusę.
• Lutealinėje fazėje sąmoningai pridėti 100250250 kcal vietoj to, kad kovotum su alku.
• Geležinis 18 mg per parą, kartu su vitaminu C ir laikomi valandą nuo kavos; papildyti tik po feritino tyrimo.
• Kalcio kiekis 10002001200 mgMagnizuotas 200360360 mg ir dvi riebalų žuvų porcijos per savaitę yra geriausias būdas prieš PMS.
• A. 0,52 kg Prieš mėnesinių šokį skalėje yra vanduo stebėti savaitės vidurkis ir palikti savo planą be.