Kaip grįžti į treniruotes, kai pasitraukėte

Pertrauka truko dvi savaites, du mėnesius ar dvejus metus grįžimo mechanizmas iš esmės yra tas pats. Tikroji problema nėra motyvacija, ji yra ta, kad žmonės pradeda dar kartą ten, kur atsidūrė, uždirba penkias dienas skausmų ir palieka antrą kartą. Pirmosios trys savaitės turi būti nuobodios, be įvykių ir be skausmo, kuris užkertas kelią plauti plaukus.

Ką tu iš tikrųjų praradai

Mažiau nei manote, ir ne visi tuo pačiu tempu.

• Konditavimas greičiausiai krinta: 10-14 dienų gali būti pastebimas ištvermės praradimas, o po dviejų mėnesių nieko nedarant gali būti 15-20% blogiau.
• Stiprumas yra labiau užsispyręs. Po 3-4 savaičių paprastai prarandate 5-10%; po 2-3 mėnesių - 10-20%. Tu beveik niekada negrįžti į nulį.
• Raumenų masė tik po trečios visiškai neveikimo savaitės.

Štai kodėl grįžti prie senų skaičių užtrunka maždaug trečdalį iki pusės laiko, kurio prireikė juos sukurti. Jei jums prireikė metų, kad nusileistumėte 100 kg, grįžti ten užtruks 2-4 mėnesius, o ne dar metus.

Pusės taisyklė: 1 ir 2 savaitės

Paimk svorį, kurį naudojai paskutinį kartą. sumažintas 40-50%- Ne. Jei jūs susikaupėte 100 kg × 5, dabar jūs darote 50-60 kg × 8. Jei per pratimą atlikėte 4 rinkinius, tai atliksite 2.

Pirmos savaitės standartas: Kiekvienas rinkinys baigiasi 4-5 kartojimų likus rezervuare. Nieko prieš nesėkmę. Jei išeisi turėdamas jausmą, kad suklaidinai, tai padarei viską teisingai.

Dažnumas: 2 posėdžiai pirmą savaitę, 3 antrą savaitę40-50 minučių kiekvieną kartą, visą kūną.

A posėdis

1. Sėdynės arba kojų spausdinimas 2 x 8-10
2. Sėdynės spausdinimas arba stūmokliai 2 x 8-10
3. Vienojo rankmens eilutė 2 x 10-12 pusės
4. Plokštė 2 x 30 sekundžių

B posėdis

1. Rumunijos sunkvežimis 2 x 8-10
2. Perviršinis spausdintuvas 2 x 8-10
3. Šalia traukiamasis arba su juosta padedamas traukiamasis 2 x 8-10
4. Vaikščiojimas 2 x 8 už koją

Pertrauk 90 sekundžių. Tai visa sesija. Dvi papildomos pratybos nieko nespartins, bet jos užpildys kitas tris dienas skausmomis.

Progresacija: kas pasikeičia trečią savaitę

• Trečioji savaitė: 3 komplektai per pratimą, pridėkite 5 kg kūno apačios dalies ir 2,5 kg kūno viršutinės dalies pakėlimams.
• Ketvirtą savaitę: Dar kartą tas pats, dar vienas 5 kg / 2,5 kg šuolis.
• 5-8 savaitės: 3-4 rinkinius, pridėkite vieną kartą ar nedidelį svorio šokį kiekvieną savaitę tol, kol jis toliau juda.

Tokiu tempu po 6 - 8 savaičių vėl būsi savo senųjų skaičių, ir nė vienos sesijos nesiprašei dėl to, kad buvote per skausminga judėti. Tas skirtumas viską lemia.

Konditavimas

Jei visiškai sustojote: 20-30 minučių greito vaikščiojimo 5 dienas per savaitę, taip greitai, kad galėtum sakyti aštuonių žodžių sakinį be uždangių.

Jei tu bėgi, nebedėk nuo senosios distancijos. Pirmieji trys išvykiai: 8 raundų 1 minutė bėgimas / 2 minutės pėsčiomis- Ne. Tada kiekvieną savaitę pratęskite bėgimą 30 sekundžių. Bendra savaitės kiekio taisyklė: ne daugiau kaip 10% padidėjimas per praėjusią savaitę.

Maistas, nesugebęs atkurti viso gyvenimo.

• Baltymai: 1,6 g/kg kūno svorio. 80 kg svorio žmogui tai yra apie 130 g per dieną, padalinti į 3-4 patiekalus po 30-40 g.
• Nepradėk agresyvios dietos ir treniruotės tą pačią savaitę. Jei taip pat siekiama svorio netekimo, reikia atlikti 300-500 kcal deficitą, kuris sudaro 0,5-0,7% kūno svorio per savaitę apie 0,4-0,6 kg 80 kg.
• Miegok 7-9 valandas. Nuolat mažesnis nei 6 ir tiek tavo jėga, tiek noras pasirodyti labai mažėja.
• Vanduo: 30-35 ml per kilogramą per dieną ir pusę litro per treniruotės valandą.

Pirmas tris savaites nė milteliai, nei kapsulės nepadeda. - Taip, planuojant.

Normali skausmą ir skausmą. problema.

Paskutinio atsiradimo raumenų skausmas didėja po 24-48 valandų ir išnyksta per 72 valandas. Po pirmojo pasikliavimo po ilgos pertraukos, tikitės dviejų ar trijų nepatogų dienų - tai normalu, ir dažniausiai tai nutinka tik vieną kartą.

Ne normaliai: skausmas, kuris trunka 5 dienas ar ilgiau, patinimas, negalėjimas ištiesinti rankos ar kojos, stiprus sąnarių skausmas judėjimo metu. Per patį pratimą, bet kas virš 3/10 skalai skausmo arba bet kas aštrus ir įstrigo, reiškia, kad tuoj pat nutraukiate tą pratimą.

Kada kreiptis į gydytoją

• Nedelsiant.: krūtinės skausmas arba spaudimas, kvėpavimas dėl nedidelio pastangų, apvalymas, galvos svaigimas, nereguliarus širdies plakimas.
• Nedelsiant.: tai gali būti rabdomiolizė.
• Prieš pirmą kartą gydyti, jei esate vyresnis nei 40 metų ir neveikę 12 mėnesių ar ilgiau, arba jeigu turite aukštą kraujospūdį, diabetą, žinoma širdies liga arba artimo giminaičio širdies priepuolis prieš 55 metų (vyrai) arba 65 metų (moterys).
• Jei pertrauka buvo sukurta dėl sužalojimų, operacijos ar gimdymo fizioterapeutas rašo grąžinimo planą, o ne straipsnį.
• Lydų skausmas ilgiau nei dvi savaites, patinimas, kuris grįžta po kiekvieno gydymo, arba sąnaris, kuris užsidaro.
• Jei vartojate vaistus, kurie veikia širdies ritmą ar kraujospūdį, paklauskite, kaip matuoti pastangas. Jūsų pulsas nebus patikimas.

Kaip sustabdyti tai atsitikti trečią kartą

• Nustatykite minimalųjį: dvi 30 minučių sesijos per savaitę, nustatytomis dienomis ir nustatytomis valandomis, kaip ir bet kuris kitas įsipareigojimas.
• Niekada nepraleisk du iš eilės. Vienas praleistas seansas yra nelaimingas atsitikimas; du - kitos pertraukos pradžia.
• Jei praleisi savaitę, tu Tęskite Kur tu sustojote. Nepaskambink nuo nulio ir nepasiiešk su dviguba sesija.
• Laikykite žurnalą: Pratimai, svoris, pakartojimus. Be jo per mėnesį nežinai, ar tu pažengi.
• Prieš ką nors pakeičiant, turėtumėte laikytis tos pačios programos bent 6 savaites.

Programa, kurią įgyvendini 40 savaičių per metus 70% pastangomis, yra geresnė už tobulą programą, kurioje išgyvensi 5 savaites.

Trumpas variantas

• Nusimenkite 40-50% nuo senų svorio, atlikite 2 serijas vietoj 4 ir tik dvi sesijas per pirmą savaitę.
• Pridėkite 5 kg (žeminis kūnas) ir 2,5 kg (viršinis kūnas) per savaitę; po 6-8 savaičių vėl būsite tokie patys.
• Konstrukcija: 20-30 minučių vaikščiojimo 5 kartus per savaitę arba 1 minutės bėgimo / 2 minučių vaikščiojimo intervalai; tūris didėja ne daugiau kaip 10% per savaitę.
• 1,6 g baltymų už kilogramą, 7-9 valandų miego, pirmųjų trijų savaičių nėra agresyvaus deficito.
• Jei sergate krūtinės skausmu, netyčia ar juoda šlapimu, nedelsdami kreipkitės į gydytoją; jei esate vyresnis nei 40 metų ir neveikite metus.