Kaip įpratinti vaikus

Dauguma žmonių nesiliauja treniruotis, nes jų programa bloga. Jie pasitraukia, nes niekada nepasiekia taško, kai pasirodyti nebebus sprendimas. Per pirmąsias kelias savaites kiekvienas seansas kainuoja valios jėgas, o valios jėgos yra ribotos. Tikslas yra sutrumpinti tą laikotarpį ir išgyventi jį kuo mažiau derantis su savimi.

Planuokite dvi ar tris mėnesius, o ne dvi savaites.

Tyrimai, susiję su įpročių formavimu, rodo, kad tai trunka maždaug nuo 18 iki 250 dienų, o vidutinis laikotarpis yra apie 66 dienas. Taigi, pirmajai 8-12 savaičiųNeapžvelk pažangos pagal veidrodį ar pagal taškus ant stando. Teisti pagal vieną skaičių: sesijos, kurios buvo baigtos iš planuotų sesijų. Jei planuojate 12 per mėnesį ir atlikate 10, tai buvo geras mėnuo, net jei nieko nepasikeitė.

Įvesties juostą mažą

Klasikinė klaida yra planas, sukurtas pagal 5 sesijas per savaitę po 90 minučių. Tas planas išlieka apie dvi savaites. Pradėk nuo: 3 posėdžiai per savaitę, po 40-45 minučių: 5-6 pratimai, 3 6-12 karto komplektai, 90 sekundžių poilsio tarp komplektų. Pridėkite svorį 2,5 kg šokinėjant viršutinėje kūno dalyje ir 5 kg sėdint ir pakelti, ir tik tada, kai pasieksite aukščiausią atspausdinimų diapazoną kiekviename rinkinyje.

Taip pat apibrėžti mažiausia versija blogoms dienoms: 20 minučių, trys pratimai, po du komplektai. Tai ne pusė treniruotės, tai draudimas, kad grandinė nesudrums. Įtraukite kiekį tik po trijų mėnesių iš eilės, kai per mėnesį praleidote ne daugiau kaip dvi sesijas.

Užrakinkite laiką, vietą ir ženklą.

Rašyk tai sakiniu: Pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais 18 val. einu į sporto salę, kuri yra 10 minučių nuo darbo. Kuo mažiau sprendimų priima nuo pirmojo rinkinio iki dabar, tuo didesnė tikimybė, kad ten pateksite.

• Tos pačios dienos., o ne "tris kartus per savaitę, kai tik galiu".
• Tuo pačiu metu., su valandos tolerancija ne daugiau.
• Viena sporto salė., ne pasirinkimas tarp trijų.
• Užpakalą užpakalė prieš vakarą: Batus, rankšluostį, butelį. Tos keturios minutės vakare atšaukia sprendimą ryte.
• Pratimai namuose? Tos pačios taisyklės tas pats kambario kampas, įranga matoma, niekada spintoje.

Dvi dienos taisyklė.

Vieną praleistą sesiją nieko. Dvi iš eilės yra problema, nes tada praleidimas nustoja būti išimtis ir tampa nauja pavidalu. Taisyklė: niekada nepraleisite dviejų planuotų sesijų iš eilės. Jei pirmadienis nepavyksta, antradienis yra privalomas net jei tai tik 20 minučių versija.

80 procentų nuoseklumas per metus ~ apie 125 sesijos ~ 100 procentų per šešias savaites po to nieko.

30 sekundžių treniruočių žurnalas

Užrašyk tik du dalykus: kuris treniruojasi ir svorio padauginti karto. Nepriklausomai nuo to, ar tai užrašas, ar bet kokia programa. Du privalumai: Jūs žinote, ką ketinate padaryti kitą kartą (neperšvaistykite 5 minučių sprendžiant), ir po 6 savaičių turite įrodymų apie pažangą, kurio veidrodis dar nesulaukė. Kartą per mėnesį suskaičiuok, kiek kartų baigsi ir užrašyk.

Trys dalykai, kurie paprastai sugadina planą.

Nuovargis

Miego yra vienas didžiausias veiksnys. Taikinys 7-9 valandos ir tą patį budėjimo laiką savaitgaliais, per valandą. Jei miegi 5 valandas, problema ne disciplina, o miegas.

Nėra laiko.

Tai beveik visada reiškia "Aš neturiu 90 minučių". 40 minučių sesija su trimis pagrindiniais keltuvais ir dviem priedų trūksta nieko svarbaus. Atostogų sumažinimas iki 60 - 75 sekundžių papildomo darbo metu sutaupys 8-10 minučių.

Skausmas

Po pirmųjų seansų skausmas trunka nuo 24 iki 72 valandų ir yra normalu. Neatsišauk dėl to, nuleisk 20-30% krovinio ir vis tiek treniruok. Be to, turėkite baltymų aplink. 1,6 g vienam kūno svorio kilogramui per dieną (80 kg svorio asmeniui - maždaug 130 g) ir gerti 30-35 ml vandens už kilogramą.

Kada kreiptis į gydytoją

Vairuoti saugu daugumai žmonių, tačiau prieš pradedant treniruoti pasitarkite su gydytoju, jei turite:

• skausmas krūtinėje, spaudimas arba kvėpavimo sutrikimas vidutinio krūvio krūvio krūtinėje;
• apsiguldyti, galvos svaigimas arba nereguliarus širdies plakimas treniruotės metu arba po jo;
• stiprus sąnarių skausmas, kuris trunka ilgiau nei 7-10 dienų arba patinimas, kuris nesiliauja;
• Jums diagnozuotas aukštas kraujospūdis, diabetas ar širdies liga arba esate vyresnis nei 40 metų ir nešokote daugelį metų;
• nėštumas, neseniai atlikta operacija arba nepaaiškinamas svorio sumažėjimas.

Jei treniruotės pablogina jau esamą skausmą savaitę po kitos, tai nėra kažkas, dėl ko treniruojatės.

Trumpas variantas

• Prieš pradedant treniruotę, turėtumėte tikėtis nuo 8 iki 12 savaičių; iki tol sekite tik baigtas treniruotes.
• Pradėkite nuo 3 seansų per savaitę, 40-45 minučių, 5-6 pratimai, 3 6-12 kartojimų rinkiniai.
• Pasirinkite tas pačias dienas, tą patį laiką ir vieną sporto salę; supakuokite krepšį prieš naktį.
• Niekada nepraleiskite dviejų sesijų iš eilės grįžkite prie 20 minučių versijos.
• 7-9 valandų miegas ir apie 1,6 g baltymų už kilogramą per dieną leidžia išlaikyti pastovumą.