Kaip skaityti vardus

Praktinis vadovas, kaip iššifruoti pratimų pavadinimus: įranga, kampas, laikymas ir judėjimo modelis, taip pat gimnastika, kaip RDL, RPE ir 4x8, todėl bet kuri programa turi prasmę.

Kai pirmą kartą atidarome tikrą mokymo programą, pusė jos atrodo kaip kodas: DB paspaudimo spausdintuvas 3x10, RDL 4x8 @RPE 7, Bulgarijos slidinėjimas 3x12 per koją- Ne. Niekas iš to nėra savavališkas kiekviena pavadinimo dalis jums sako apie pratimą. Kai jau supranti dalis, tau nebereikia užsimenati tūkstančių pratimų, tik penki judesių modeliai ir keli modifikai.

Pratybų pavadinimas yra aprašymas, o ne etiketė.

Dauguma vardų turi tą pačią formulę: įranga + kūno padėtis + laikymas + pagrindo judėjimas- Ne. Paimkite paspaudimo sėdynės spausdinimas: nuolydis reiškia, kad stendas yra 30-45 laipsnių kampu, šoniai yra įranga, stulpų spausdinimo stulpų spausdinimo stulpų spausdinimo stulpų spausdinimo stulpų spausdinimo stulpų spausdinimo stulpų spausdinimo stulpų spausdinimo stulpų spausdinimo stulpų spausdinimo stulpų spausdinimo stulpų spausdinimo stulpų spausdinimo stulpų yra horizontalias stūmas gulint. Perskaitykite nuo galvos iki galvos ir gausite visą instrukciją.

Kai trūksta dalies, ji laikoma. Sėdynės spausdintuvas be kvalifikacijos reiškia plokštą stendą ir strypą. Sėdėti ant kėdės. Be kvalifikacijos reiškia, kad ant nugaros yra stūmoklis. Skaičius Be kvalifikacijos paprastai reiškia stūmoklį su krūvio išlenkimu maždaug 45 laipsnių. Taigi jūs tik kada nors išmokti pagrindinį judėjimą everything visa kita yra modifikatorius užstrigęs priešais jį.

Penki judėjimo modeliai apima beveik viską.

Ženklas (skūtis): Nugaros, priekinės, atsidūrimas, kojų spausdinimas, žingsnis.
Šoninės jungtys: Romėnų rankų svyravimas, šonų stūmas. Labas rytas.
Spausk.: stulpų spaudimas ir stumti (horizontalus), viršutinio spaudimo ir galvos spaudimo (vertikalus).
Traukite: Stabdžių arba šonų eilutė (horizontalu), traukimas į viršų ir traukimas į žemę (vertikalu).
Nešiojimas ir judėjimo uždraudimas: ūkininko vaikščiojimas, lentynos, pallof presas, šoninės lentynos.

Kai įrašai vardą, kurio nežinai, pirmas klausimas yra ne: Kas čia?, tai yra kuris iš šių penkių yra jis- Ne. Tai iš karto sumažina pratimą į tai, ką jau suprantate, ir viskas, kas liko, yra tai, kaip tai skiriasi.

Įrenginys keičia paklausą, ne tik išvaizdą.

Šaudiklis leidžia jums užkrauti daugiausia svorio ir sekti 2,5 kg šuolių progresą savaitę po savaitės. Dumbelės reikalauja daugiau stabilizacijos, todėl jūsų bendra apkrova tuo pačiu judėjimu paprastai bus 10-20% mažesnė nei tikimasi, ne žingsnis atgal. Kabeliai ir mašinos laikys kelią, todėl jie naudingi papildomiems 12-15 pakartojimų rinkiniams, kai jau pavargęs. Kūno svorio darbas yra parašytas taip: BW- Ne.

Kyla, padėtis ir kiek galūnių

Žodžiai priešais judėjimą rodo, kur yra jūsų kūnas ir kiek galūnių veikia. Nuolydis yra stogas 30-45 laipsnių temperatūroje, sumažėjimas uždeda galvą po šlaunomis, plokšti yra lygus. Sėdėti, stovėti ir aplenktas yra tiesioginiai. Išmetamosios medžiagos arba vienpusė reiškia vieną pusę vienu metu. Bulgarijos "split squat" atveju galinė pėda sėdi ant 30-40 cm aukščio stendo. Kai programa sako: 3x12 už kojąTai 6 darbo rinkiniai ir maždaug 12 minučių su poilsio biudžetu.

Laikykitės. plotis ir rankų pusės kryptis

Palmos, nukreiptos į priekį, yra iššokęs arba virš rankos, palmių akis į jus yra supinuoti arba paslėptas, ir Neatliekamas Tai reiškia rankas vienas į kitą. Todėl ir ištraukimas ir a ant galvos yra du skirtingi pratimai: Pirmasis yra virš rankos ir pasilenkia ant nugaros, antrasis yra po rankos ir žymiai daugiau bicepų. Artimasis laikymas stotelė - rankos, kurių atstumas yra nuo vienos kitos maždaug 20-25 cm; plati laikymas yra maždaug 1,5 karto didesnis už pečių plotis.

Tai trumpas būdas, kurį dažniausiai matote.

4x8: Keturios aštuonių pakartojimų rinktinės.
RPE 7: Kaip sunkiai pasirodė rinkinys, kai 7 reiškia, kad liko apie 3 kartojimai.
RIR 2: Ta pati idėja tiesiogiai nurodyta palikti 2 atpasakymai rezervuose.
1RM: Jūsų vienkartinio atsiskaitymo max; 70% 1RM yra 70 kg, jei jūsų maksimalus svoris yra 100 kg.
Tempo 3-0-1-0: 3 sekundės nuleidimas, 0 pertrauka apačioje, 1 sekundė pakėlimas, 0 pertrauka viršuje.
AMRAP: kuo daugiau pakartotinių per tą rinkinį; EMSOM: Naujas rinkinys kiekvienos minutės viršūnėje.
RDL, OHP, BSS: Rumuniškas svoris, viršūnių spausdinimas, bulgarų slidinėjimas.

Dezifruoti vieną eilutę iš programos

RDL 4x8 @RPE 7, tempo 3-0-1-0, poilsio trukmė 120 s

Šarvas: įranga yra baras.
RDL: Aplinkos gliaudas, kojos šiek tiek suilginusios, strypas nusileidžia po kojas iki vidurio.
4x8: Keturios aštuonių rinktinės, 32 kartoti.
@RPE 7: Pasirinkite krūvį, kur galėtumėte atlikti apie 3 pakartojimus kiekvieno rinkinio pabaigoje.
Tempo ir poilsio: 3 sekundes žemiau, tada pertraukite 2 minutes tarp rinkinių. Visas pratimas trunka apie 11-12 minučių.

Vienas judėjimas, trys vardai.

Tas pats pratimas dažnai turi oficialią pavadinimą, sporto aikštelės pavadinimą ir ant lipduko atspausdintas mašinos pavadinimą. A. Atitraukimas yra vertikali trauka, a šonų stūkimas yra pakrautas klubo ištiesties ant stendo, a Kojų viržimas yra kelio lengvėjimas. Jei kas nors naudoja terminą, kurio nepažįsti, užduokite du klausimus: kurie raumenys dirba ir kokią įrangą jis naudoja. Tai užtrunka 10 sekundžių ir sutaupys jums tris savaites.

Kada kreiptis į gydytoją

Pratimų pavadinimai yra nekenksmingi, o įvykdymas ne visada. Pasitarkite su gydytoju, jei skausmas trunka ilgiau nei 2 savaites ir nesiliauja poilsio metu, aštrus skausmas, kai rankos ar kojos nukrenta, nešvelnumas ar silpnumas rankoje ar kojoje, matomas susipuikęs sąnaris, krūtinės skausmas ir galvos svaigimas. Tas pats pasakytina ir apie tuos, kuriems per pastaruosius 6 mėnesius diagnozuota širdies liga, nekontroliuojamas kraujospūdis arba operacija.

Trumpas variantas

Pratybų pavadinimas yra aprašymas: įranga, padėtis, laikymas, tada pagrindas judėjimas.
Apibūdinkite bet kokį nepažįstamą pratimą į vieną iš penkių modelių: Sėdėk, stumk, trauk, nešk.
Modifikai turi realius skaičius: Nuolydis 30-45 laipsnių, glaudus laikymas 20-25 cm, po kojos padvigubina jūsų skaičių.
Išmokite trumpas žodžius: 4x8, RPE 7, RIR 2, tempo 3-0-1-0, 70% 1RM.
Jei skausmas trunka ilgiau nei 2 savaites arba atsiranda nejausmumas ar silpnumas, prieš pakeičiant programą kreipkitės į gydytoją.