Kaip kvėpuoti pakeltant: Įkvėpk, iškvėpk ir kada užtrukti

Kada įkvėpti, kada iškvėpti ir kiek sekundžių saugiai galėsite sulaikyti kvėpavimą po strypu, suskirstyti pagal pasikartojimo diapazoną, su aiškiomis įspėjomosiomis ženklomis.

Kvėpavimas yra viena iš tų dalių, kurias pasiekiant kelti tu negali galvoti, todėl beveik niekas niekada to neįkūrė. Jis lemia, kaip stabili tavo kūnas yra po strypu ir ar tau baigsis oras penktame posėdyje. Štai praktinė dalis: kada įkvėpti, kada iškvėpti ir kiek laiko galėsite laikyti.

Pagrindinė taisyklė: Iškvėpkite į pastangas

Maždaug 80 procentų to, ką darote sporto salėje, vienoje taisyklėje pakanka: Įkvėpkite, kai svoris mažėja, iškvėpkite, kai stumiate jį aukštyn- Ne. Nuleidimas trunka 2-3 sekundes ir tada įeina oras; kelti trunka 1-2 sekundes ir tada jis išeina.

Praktikoje: ant storio spausdinimo įkvepiate, o strypas eina į krūtinę ir iškvepiate, kai spausdinaite. Kai apgręžiate bicepą, įkvepiate, kai svoris mažėja, ir iškvepiate, kai apgręžiate. Išimtis yra mirtinas pakėlimas, nes rinkinys prasideda pakėlimo dalimi, todėl jūs kvėpuojate. prieš tai Tu trauki, kol esi čia, prie baro.

Stabdymas: skrandis yra suspaustas, neprarandamas.

Jei kvėpuojate tik į krūtinę ir leidžiate pakilti pečiams, kūnas lieka minkštas. Oro turi patekti į pilvą ir žarnus, plėsti visomis kryptimis, tarsi 360 laipsnių diržo užpūtimas aplink juosmens. Įsivaizduokite, kad kažkas nori jus sumušti į pilvą: Tai yra įtampos, kurios tu nori, ir tai neturi nieko bendro su tavo žarnyno įsisavinimu.

Dvi minutės pratybos prieš kojų dieną: gulėti ant nugaros, viena ranka ant pilvo, kita ant apačios šonų. Įkvėpkite per nosį 3 sekundes, kad šoninės šoninės stumtų į ranką bent 2 cm, laikykite 1 sekundę, iškvėpkite 4 sekundes. Daryk 8-10 kartojimų. Tada kartoti stovint, tada su tuščiu 20 kg strypu ant nugaros.

Valsalva: kai laikosi kvapo, viskas gerai.

Sunkiai pasirodymai, iškvėpimas per replikaciją, kainuoja stabilumą. Štai kodėl dideli keltuvai naudoja Valsalvos manevrą: giliai įkvėpk, stipriai susitvarkyk ir laikykite orą per sunkiausią judėjimo dalį, tada iškvėpkite, kai pasieksite užstrigimo tašką arba baigsite rep.

Kiekvienas laikymas trunka 2-5 sekundės, ir niekada ne daugiau kaip 10 sekundžių iš karto.
Naudokite jį 1-5 kartojimų rinkose maždaug 80-95 procentų maksimalaus svorio, o ne 15 kartų.
Per pirmuosius 4-6 treniruočių savaites, likite žemiau 70 procentų ir išmokite išlaikyti kietą liemenę be Uždaryti kvėpavimą.
Per laikymą krūtinė spaudimas greitai ir stipriai pakyla, kai kuriems žmonėms sukasi galvos svaigimas. Jei taip atsitiks, svoris ar laikymas bus per ilgas.

Kiek kartų per kvėpavimą

1-3 kartoti (85-95%): vienas įkvėpimas per kartą. Nuleisk svorį, iškvėpk, tada kvėpuok šviežiai ir vėl susitvark prieš kitą.
4-6 kartotiniai (75-85%): Laikykite per rep, iškvėpkite judėjimo pabaigoje (sėdėjimo viršūnėje, rankos užrakintos ant spausdinimo), įkvėpkite 1-2 sekundes ir tęskite.
8-15 kartojimų (60-70%): kvėpuoti kiekvieną atstovą, naudodami pagrindinę taisyklę, be jokių laikymų.
Apyvartai ir kondicionavimas: Neperkėlikite tobulaus ritmo, tik nepalieskite kvėpuoti. Trumpai iškvėpti per ištrauktas lūpas padeda kontroliuoti širdies ritmą.

Tarp rinkinių

Poilsio laikas yra treniruotės dalis, o ne pertrauka nuo kvėpavimo. Po sunkios sėdėjimo ant kėdžių, reikia 2-4 minutes; po papildomo darbo - 60-90 sekundžių. Kvėpuokite per nosį: 4 sekundės į vidų, 6 sekundės į išorę, 5-6 kartus. Ilgesnis iškvėpimas nei įkvėpimas sumažina širdies ritmą greičiau nei kvėpavimas burna, o po vienos ar dviejų minučių jau pasiruošęs kitam.

Keturios klaidos, kurias matote kiekvieną dieną.

Laikydamas kvėpavimą per visą 12 minučių. Kūnas lieka kietas, bet paskutinės trys pakartojimus vyksta raudona ir nevaldoma.
Šlapina skrandį, kai sugriežtina diržą. Su diržu gali įsispausti oro, todėl įkvėpk jį, kai jį sugriežtinai, o ne po to.
Iššokti visą orą nuo nuleidimo fazės pradžios. Tuščias plaučiai reiškia minkštą kūną tuo metu, kai labiausiai reikia stabilumo.
Tik krūtinė kvėpavimas su petėmis. Pelės pakyla, šonkalai niekada neplatėja ir niekas nesustovi.

Kada kreiptis į gydytoją

Trumpai įkvėpimas padidina kraujospūdį, todėl ne visiems tinka. Prieš pradedant vartoti sunkias rinkas pasitarkite su gydytoju, jei per pastarąsias 6 savaites turite aukštą kraujospūdį (kaip antai reguliariai virš 140/ 90), žinoma širdies liga, aneurizma, glaukoma ar kitos akių ligos, išvaržą arba pilvo operaciją. Tas pats pasakytina ir apie nėštumą.

Sustoti ir patikrinti, ar per arba iš karto po pakėlimo pasitaiko apvalinimas ar juodi taškai regėjimo srityje, skausmas krūtinėje ar spaudimas, staigus stiprus galvos skausmas, kvėpavimas, kuris neišnyksta po 5 minučių po poilsio, arba uždegimas ar iškylavimas šlaunose.

Trumpas variantas

Įkvėpk žemyn, iškvėpk aukštyn. Tai apima daugumą pratimų ir kiekvieną 8 kartų ar daugiau.
Oro į pilvą ir žarnus patenka visomis kryptimis; skrandis susitraukia, o ne traukiamas.
Valsalva reikia naudoti tik 1-5 kartojimų, 2-5 sekundžių per kartą, niekada ne daugiau kaip 10.
Tarp rinkinių: 4 sekundės į burną, 6 sekundės į išorę, 5-6 kartus.
Galvos svaigimas, skausmas krūtinėje ar aukštas kraujospūdis reiškia, kad pirmiausia reikia gydytojo, o paskui - baro.