Kaip greitai matome rezultatų

Savaitės eilutė, kurioje matote, kas iš tikrųjų keičiasi, kai pradedate treniruotis, su realiomis jėgos, raumenų, riebalų praradimo skaičiais ir kaip juos sekti.

Pirmas klausimas, kurį užduoda beveik kiekvienas pradedantis, yra kada kažkas pasirodys. Nėra vieno atsakymo, nes jėga, kūno sudėtis ir kondicionavimas juda skirtingu greičiu, o greičiausi pokyčiai yra tie, kurių nematome veidrodyje. Žemiau pateikiama realus laiko grafikas su skaičiais, kuriuos galite patikrinti patys.

1- 3 savaitės: Stiprėja jėga, o raumenys ne.

Per pirmąsias dvi ar tris savaites beveik visas progresas yra neurinis. Jūsų nervų sistema išmoksta vienu metu surinkti daugiau pluoštų ir geriau koordinuoti judėjimą, todėl ant strypo greitai didėja apkrova. Paprastai pradedantiesiems per tris savaites užsitempti arba nuspausti kojas 10 - 30 proc. - o šlaunas nepakils daugiau nei pusę centimetro. Tai tikrasis progresas, tik jo fotografuoti neįmanoma.

Šį laikotarpį svoris dažnai didėja nuo 0,5 iki 1,5 kg. Tai vanduo, raumenų glikogenas ir lengvas uždegimas dėl nežinomų įkrovų, o ne riebalų. Po treniruočių skausmas trunka nuo 24 iki 72 valandų ir dažniausiai išnyksta trečią ar ketvirtą savaitę, net jei treniruojatės taip pat.

4 - 8 savaitės: pirmieji matuojami pokyčiai;

Čia prasideda tikras raumenų augimas. Realistiškas skaičius pradedantiesiems vyrams yra 0,25 - 0,5 kg liesos masės per mėnesį ir 0,1 - 0,25 kg moterims. Per du mėnesius tai maždaug 0,5-1 kg raumenų. Jis mažas, bet pakanka pridėti 0,5-1 cm prie rankos ar pečių ir tai matoma ant matavimo juostos.

Iš esmės tai reiškia, kad mokymas turi būti struktūrizuotas. Praktiškas minimalus: 2-4 posėdžiai per savaitę, 10-20 darbo grupių per savaitę, 6-15 pakartojimų per grupę, o paskutiniai du ar trys posėdžiai baigti 1-3 pakartojimus be nesėkmės. Progresas paprastas. Kai kiekvieną kartą pasiekiate aukščiausią pakartojimų diapazoną, kitą kartą pridėkite 2,5 kg ant kūno arba 5 kg ant kojų ir nusileiskite atgal iki apačios diapazone.

Maistas atlieka lygiavertę dalį darbo: 1,6-2,2 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. 80 kg svorio asmeniui, kuris per dieną suvartoja 130-175 g, skiriama 3 arba 4 kartus per 30-45 g maitinimą. 7-9 valandų miegas taip pat nėra detalė; žmonės, miegantys mažiau nei 6 valandas, atsigauna ir auga žymiai blogiau.

8 iki 16 savaičių: kai veidrodis pasiims

Daugeliui žmonių reikia 12-16 savaičių nuoseklios treniruotės, kol kiti žmonės pradės tai pastebėti. Tu kiekvieną dieną matai save, todėl jaučiasi, lyg nieko nebūtų. Nuotraukos kas keturias savaites, ta pati kambarys ir tas pats apšvietimas, yra vertingesnės už tavo įspūdį. Palyginus 0 ir 12 savaites vienas šalia kito, paprastai tampa aišku, kad kažkas įvyko.

Per vienerius metus nuolatinio treniruotės pradedantis vyras realiai gali padidinti nuo 6 iki 10 kg raumenų, o moteris - nuo 3 iki 5 kg. Antrasis metai suteikia maždaug pusę to, trečias metai dar mažiau. Greita ankstyva progresavimo protrūkis yra normalus ir laikinas.

Jei tavo tikslas - numesti riebalų.

Jei kalorijų deficitas yra 300-500 kcal per dieną, per savaitę prarandama nuo 0,25 iki 0,5 kg arba maždaug 0,5 iki 1 proc. kūno svorio per mėnesį. Per 8 savaites - nuo 2 iki 4 kg ir paprastai nuo 3 iki 5 cm nuo vidurių. Pirmas pastebimas pokytis paprastai pasireiškia ant veido ir vidurio, maždaug 3 arba 4 savaitę.

Sunkesnis deficitas atrodo greitesnis, bet jei per savaitę peržengsite 1 procentą kūno svorio, tai reguliariai kainuos raumenims ir jėgai. Jei tavo sporto salės skaičius mažėja kiekvieną savaitę, deficitas per didelis. Be to, 7 000-10 000 žingsnių per dieną yra verti kelių šimtų kalorijų, daugiau nei dar 20 minučių širdies treniruotės.

Konditavimo ir sveikatos žymenys: Greičiausias laimės.

Šitą dalį žmonės nepakankamai vertina. Po 150 minučių vidutinio aktyvumo per savaitę VO2 max pagerėja 5-15 procentų per 8-12 savaičių. Po 6 - 8 savaičių miegoje širdies ritmas sumažėja nuo 3 iki 8 smūgių per minutę. Žmonėms, kurių kraujospūdžio vertė padidėjusi, sistoliškasis kraujospūdis sumažėja vidutiniškai 4 - 8 mmHg. Po kiekvieno gydymo insulino jautrumas pagerėja ir išlieka 24 - 48 valandas.

Subjektyviai, miego kokybė ir kasdienė energija daugeliui žmonių keičiasi per 2-3 savaites, daug anksčiau nei kas nors pasikeičia skalėje ar veidrodyje.

Kaip jį surasti, nesivaldant savęs

Kiekvieną rytą po tualeto, prieš valgį pasveriate ir skaičiuojate savaitės vidurkis; normaliai kasdien svyruoja nuo 1 iki 2 kg.
Kiekvieną savaitę ryte matuokite savo vidų puspelno lygiu.
Kas keturias savaites fotografuokite iš to paties kampo ir toje pačioje šviesoje.
Laikykite treniruočių dienoraštį su svoriu, rinkiniais ir pakartotiniais; tai jautriausias jūsų pažangos signalas.
Per mėnesį atlikite vieną kondicionavimo testą: 2 km vaikščiojimas ar bėgimas arba pulsas po 3 minučių laiptų kopimo.

Kas paprastai sulėtina viską.

Konsistingumas: 7 sesijos iš 12 planuojamų nėra ta pati programa kaip 12 iš 12.
Kiekvieną savaitę keičiame programą, todėl nieko nėra palyginamojo.
Per mažai baltymų ir per daug rinkinių, kad visiškai žlugtų.
Miego mažiau nei 6 valandas ir geria keletą naktų per savaitę.

Jei per 6 savaites į pagrindinius svorio svorymai nepridėjote nė vieno repriso ar kilogramo, problema retai būna genetika. Tai vienas iš keturių dalykų: susitaikymas, miegas, maistas, arba jokio progresavimo.

Kada kreiptis į gydytoją

Progresas ir įspėjimai nėra tas pats. Pasirinkite, ar turite:

skausmas krūtinėje ar spaudimas, stiprus kvėpavimas, galvos svaigimas arba apmaudymas, kai atliekamas fizinis krūvis;
arbatos spalvos šlapimas, kuris po pirmojo sunkaus gydymo turi būti skubiai gydomas, su stipru patinimumu ir skausmu;
sąnarių skausmas, kuris trunka ilgiau nei dvi savaites, naktį jus pažadina arba kartu su patinimasis;
tik vienos kojos patinimas arba nenumatytas kūno svorio praradimas daugiau kaip 5%;
laikotarpius, kurie trunka tris mėnesius ar ilgiau.

Prieš pradedant sunkias treniruotes apžiūrėtis taip pat yra prasminga, jei sergate aukštu kraujospūdiumi, diabetu ar širdies ligomis, vartojate reguliarius vaistus arba esate vyresnis nei 40 metų ir neveikite ilgiau nei penkerius metus.

Trumpas variantas

1- 3 savaitės: stiprumas pakyla 10-30%, o raumenys - ne; svoris gali pakilti nuo 0,5 iki 1,5 kg nuo vandens.
4 - 8 savaitės: Pirmosios mataujamos raumenų masės - 0,25 - 0,5 kg per mėnesį vyrams, 0,1 - 0,25 kg moterims.
12 - 16 savaitės: pasikeitimus mato kiti žmonės; kas ketverias savaites lyginkite nuotraukas.
Riebalų netekimas: 300-500 kcal deficitas suteikia 0,25 - 0,5 kg per savaitę ir 3-5 cm nuo vidurių per 8 savaites.
Greičiausiai kondicionavimas ir miegas pagerėja per 2-8 savaites, dar prieš veidrodį.