Kaip pridėti 30 kg prie savo sėdėjimo ant kėdės

Konkretus 12 savaičių planas su procentiniais skaičiais, rinkiniais ir pakartojimais, kad pridėtumėte 30 kg prie savo sėdėjimo, taip pat technikos pataisos ir atkūrimo skaičiai, kurie padėtų jam laikytis.

30 kg pridėti prie savo sėdėjimo yra ne viena stebuklingos programos, tai krūva mažų dalykų, kartojamų mėnesius. Jei šiandien nusileidžiate 100 kg, 130 kg yra realus tikslas vieninteliai klausimai yra, kaip greitai galite padidinti svorį ir ką daryti, kai užstojate. Štai planas. Su skaičiais.

Kiek laiko iš tikrųjų užtrunka

Priklauso nuo jūsų treniruotės amžiaus. Sunkiai, jei per savaitę pasidarysi dvi sėdynės ir atsigausi.

Mažiau nei 6 mėnesių mokymas (sukrėtis po kūno svorio): +30 kg per 3-5 mėnesius.
1 iki 3 metų (suklydęs 1,251.51,5 kūno svorio): 8-14 mėnesių.
Daugiau nei 3 metai (skubatas didesnis kaip 1,75 kūno svorio): 18-24 mėnesius, ir tik miego ir maisto.

Jei esate pirmojoje grupėje, dauguma tų 30 kg bus gaunami iš technikos ir dažnumo, o ne nuo to, kaip sunku atrodo bet kuri sesija.

Matavimas nuo pradžios

Tau nereikia vieno karto. Atlikite penkių kartų testą: Atšilinkite, tada suraskite krovinį, kurį galėsite pakelti penkis kartus paskutiniu kartojimu. Stipra, bet švari. Apskaičiuokite savo maksimumą: svoris × kartotiniai reiškiniai × 0,0333 + svoris- Ne. Pavyzdžiui: 100 kg × 5 × 0,0333 = 16,7, plius 100 kg, taigi apie 117 kg- Ne. Kiekvienas procentinis skaičius žemiau priklauso nuo to skaičiaus ir jūs jį perbandysite kas šešias savaites.

Savaitė: dvi darbo dienos, dvi skirtingos darbo vietos.

Viena sunki diena ir viena didelė diena, bent 72 valandos tarpu.

A diena sunki

4 kartus po 4 pakartojimus 82-87% nuo jūsų apskaičiuotos maksimalios. Poilsio laikas nuo 3 iki 4 minučių. Jei paskutinė dalis sumažėja iki keturių kartojimų, kitą kartą pakartokite tą patį svorį.

B diena kiekis

5 6 kartojo rinkiniai 6872%, poilsio trukmė 2 - 3 minutės. Ši diena niekada nesugebės. Tikslas yra, kad visi 30 pakartotinių būtų vienodi.

Dvylika savaičių, žingsnis po žingsnio.

1 4 savaitės: Diena A 4×5 758080%, Diena B 5×8 65%. Kiekvieną savaitę į pirmąją dieną pridėkite 2,5 kg.
58 savaitė: Diena A 5×3 8588%, Diena B 4×6 72%. Per savaitę pridėkite 2,5-5 kg, kol jis juda.
9 savaite: Iškrovimas 3×5 60%, be priedų, baigta.
10-11 savaitės: Diena A 3×2 909292%, Diena B 3×5 70%.
12 savaite: bandymas. Atšildyti, tada trijos bandymai: 90%, senasis maksimumas, tada +5 iki 10 kg.

Vienas toks blokas yra vertas 10-15 kg vidutinio pakėlio. Po dviejų ar trijų kvartalų tavo 30 kg yra ten.

Technika: kai odos svorio nuo 10 iki 15 kg

Gyvenimas. Kartą per savaitę filmuok save iš šono. Aplinkos raumenys nuo kelių iki 60% ir 90% kiekviename posėdyje.
Stalo pozicija. Mažas strypas, per galinius deltus, daugeliui žmonių vertas 5-10 kg daugiau nei aukštas strypas. Perkėlimas kainuoja 3 - 4 savaites lengvesnių krovinių, kol pečių prisitaikymas.
Kojos. Šiek tiek platesnis už pečius, pirštai 20-30 laipsnių pakilę, svoris skleidžiamas po visą pėdą.
Kvėpuoti. Didelė kvėpavimas į pilvą, apsistojimas, tarsi norėtum gauti smūgį, laikymas visą rep ir iškvėpimas tik viršūnėje.
Greitis. Po dviejų sekundžių, kaip galima greičiau net ir kai strypas juda lėtai, ketinimas turi būti sprogstamas.

Jei ištraukiant iš skylės nusilenkite, nuleiskite 10% nuo strio ir grįžkite į senąjį svorį tik po trijų švarių seansų iš eilės.

Prietaisai

Po dviejų ar trijų sėdėjimo ant kėdžių, ne daugiau.

Pauzės: 3×3 7075%75% su 2 sekundžių pauzė apačioje.
Rumunijos mirtinas svoris: 3×8, niekada nesugebėti.
Bulgarijos "split squat": 3×8 per koją.
Kiti, kurių sudėtyje esantys polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno polietileno poli poli polietileno polietileno poli poli poli poli poli poli poli poli poli polietileno poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli poli 3 rinkiniai 30-45 sekundžių.

Maistas ir miegas

Proteinų kiekis nuo 1,6 iki 2,2 g/kg kūno svorio 80 kg svorio kėliui, kuris per dieną turi nuo 130 iki 175 g.
Jei norite augti, turite 200-400 kalorijų per dieną; apsivilkimas retai paspartina.
Miegokite 7-9 valandas. Po kelių savaičių, mažiau nei šešias, ir progresas sustoja, nepriklausomai nuo programos.
30 - 60 g angliavandenių 60 - 90 minučių prieš treniruotę.
Maždaug 500 ml vandens valandą iki seansos ir tą patį kiekį jos metu.

Kai pažanga sustoja

Dvi blogos savaitės yra nuovargis, ne lygmuo. Trys ar keturi yra lygiagretumas. Per savaitę nusidėkite 60%, naudodami pusę rinkinių, tada grįžkite prie paskutinio svorio, kurį pakėlėte švariai ir vėl užkopkite 2,5 kg žingsniais. Kas mėnesį pereiti prie naujos programos yra viena iš labiausiai paplitusių priežasčių, kodėl žmonės metus sėdina ant to paties numerio.

Kada kreiptis į gydytoją

Kelio ar šlaito skausmas, kuris trunka ilgiau nei 7-10 dienų ir neišnyksta poilsio.
Degalo patinimas, užrakimas arba sąnaryje užsikrėtęs pojūtis.
Skausmas, liečiantis į koją, šlapinimasis ar kojų silpnumas tai ne tik raumenys.
Galvos svaigimas, skausmas krūtinėje ar miglumas po stendo.
Jei turite aukštą kraujospūdį, anksčiau buvote apdorotas stuburo ar kelių operacijoje arba pertrauka truko ilgiau nei metus, prieš pradėdami dirbti, kreipkitės į gydytoją.

Trumpas variantas

Apskaičiuokite maksimumą iš 5 karto atlikto bandymo ir pakartokite kas 6 savaites.
Dvikart per savaitę: 4×4 827%87% ir 5×6 6872%.
Įdiegti 12 savaičių trukmės blokus, 9 savaitę - iškrovimo; kiekvienas vertas nuo 10 iki 15 kg.
Baltymai 1,62,2 g/kg, 7-9 valandų miegas, 2,5 kg šuoliai, be peršokimų.
Skausmas po 10 dienų, dėmėjimas ar patinimas reiškia pertrauką ir patikrinimą, o ne naują programą.