Kaip padidinti savo traukinių skaičių

Konkretus planas daugiau traukinių: Išbandykite savo tikrą maksimalumą, pataisykite savo techniką, sekite savaitines programas 0-5-10 kartojimų ir žinokite, kada kreiptis į gydytoją.

Atitraukimas yra viena iš nedaugelio pratimų, kuriose pažanga yra akivaizdi arba tu gauni papildomą atstovybę arba ne. Dauguma žmonių užtrunka nuo trijų iki penkių, tada ten lieka metus, daugiausia todėl, kad treniruoja traukinius kartą per savaitę, iki nesėkmės ir tikisi geriausio. Štai konkretus planas, pagrįstas tuo, kur jūs esate.

Išmatuokite savo pradinę tašką.

Pailsėkite 5 minutes, sušildykite pečius, tada atlikite maksimalų krūvį. griežtas atstovams: Visas iškėlimas su tiesiais alkūnėmis, nagas virš storio, be klubo svyravimo. Užsirašyk skaičių ir 4 savaites nepasikartok. Kas kelias dienas atlikti bandymus, jums nebus pateikta jokios informacijos ir jūsų atsigavimas bus sutrikdytas.

Rezultatas jus priskiria vienai iš trijų grupių: 0 kartojimų, 15, ir 6 ir daugiau- Ne. Šių trijų grupių programos tikrai skirtingos.

Technika verta vieną ar dvi kartas iš karto

Laikykis maždaug per petį ir 510 cm. Labai plačios rankenelės sutrumpina jūsų svorį ir daro viršutinę pusę sunkesnę.
Prieš traukiant, paspauskite ir atsiimkite pečių lazdelę ir laikykite ją 1 sekundę. Tai judėjimo pradžia, o ne rankos traukimas.
Kojos prie vienos ir šiek tiek į priekį, pilvo ir subinėlis suspausti. Stipras kūnas sustabdo svyravimą, kuris nutekina jėga.
Trauk ranką į šonkaulius, o ne į barą.
Tempo: 1 sekundė aukštyn, 2 sekundės žemyn. Nušluoti nuo baro švaisto naudingiausią dalį.
Įkvėpkite apačioje, iškvėpkite, kai pasieksite užtvirtinimo tašką, maždaug pusėje.

Jei dar negalite padaryti nė vieno traukinio,

Aštuonių savaičių planas. 3 posėdžiai per savaitę, tarp kurių yra bent viena poilsio diena:

Neigiama: Keturios trijų rinktinės. Šokti arba žengti į viršutinę padėtį ir žemyn kontroliuojant 5 sekundes. Nusiraminkite 2~3 minutes.
Plaketo padedami traukiniai: Trys 56 komplektai. Kai paspaudži 3x8, pereik į plonesnę juostą.
Įvertintos (horizontinės) eilutės su strypu ant šlaunų aukščio: 3 rinkiniai 812.
Mirusiems pakabinti: 3 204040 sekundžių rinkiniai, skirti laikymui ir petų toleravimui.

Realistiškas laikas iki pirmojo švarų atvaizdo yra 6-12 savaičių esant normalų svorio, ilgesnis, jei nešiojate daugiau.

Jei atliksite nuo 1 iki 5 pakartotinių.

Kas čia geriausiai veikia yra Dažnas pratimas toli nuo nesėkmės- Ne. Paimkite apie pusę savo maksimalaus kiekio ir pakartokite tą mažą rinkinį kelis kartus per dieną.

Jei jūsų maksimalus yra 4: 6 kartus per dieną, 5-6 dienas per savaitę. Joks rinkinys niekada nesugedžia.

Laikykite 2 tikras treniruotes per savaitę šalia jo: 5 rinkiniai, sustabdymas po vieno karto, 3 minutės poilsio. Tikslas - kiekvieną savaitę pridėti vieną atranką prie vieno komplekto. Po 6 savaičių atlikite naują testą.

Jei vartojate 6 ar daugiau

Šiuo metu reikia apkrovos, ne daugiau pakartotinių.

Sunki diena: 455 35 pakartojimų rinkiniai su 510%10% kūno svorio pridedamu (80 kg kėlimo atveju tai yra 48 kg). Atsistokime 3 minutes. Kiekvieną antrą savaitę pridedama 12 kg.
Kiekis dienos: 4 rinkiniai 60~70% maksimalaus, iškrauti (jei maksimalus yra 12, atlikite 8 rinkinius).
Klasterų rinkiniai: 5 kartoti, 20 sekundžių poilsio, dar 5, 20 sekundžių, dar 5 15 kartoti, su daug mažiau nuovargio nei vienas ilgas rinkinys.

Dozavimas ir atkūrimas

Pradedant, bandykite 30×60 kartoti kas savaitę, o kai jau baigsite, - 80×100 kartoti. Iš tiesų, pasigyvenk ne daugiau kaip kartą per savaitę. Kiekvienam vertikaliam traukimui pridėkite horizontalinį (trys eilės iš 10), kad galėtumėte išlaikyti savo pečius sveikus. Miego 799 valandos Nelaukimas miego daugumai žmonių kainuoja nuo vieno iki dviejų pasikartojimų.

Kūno svoris ir maistas

Atitraukimas yra jėgos ir masės santykis. 90 kg su papildomu riebais, prarasti 455 kg per 1012 savaičių (300 300500 kcal dienos deficitas, 0,40.0,5 kg per savaitę) dažnai prideda 23 kartojimus be jokių papildomų treniruočių. Proteinų kiekis turi būti 1,6 g/kg kūno svorio per dieną, kad raumenys būtų palaikomi. Jei per savaitę mažinate daugiau nei 0,7% kūno svorio, taip pat prarandate jėgas.

Dažnas klaidas

Skaičiuoti pusę pakartotinių, kai alkūnės niekada nepasiekiamos apačioje.
Mokymasis iki nesėkmės kiekvieną kartą garsas yra mažas ir nuovargis yra didelis.
Pasukite kulnais, kai tikslas - griežtas atstovas.
Jei laikysena praras prieš nugarą, jei tai tu, pridėk tris 30 sekundžių trukmės mirusius pakabinius.

Kada kreiptis į gydytoją

Po treniruotės 24 - 48 valandas yra normalu, kad yra lengvas raumenų skausmas. Patikrinkite, ar:

skausmas pečių, alkūnų ar ankšnuolio srityje trunka ilgiau kaip dvi savaites arba jus pažadina naktį;
jautėte dėmėjimą, pirštų nejausmą arba jūsų rankeną;
jautėte aštrą iškrovimą vidurio atvaizdos metu, su patinimų ar mėlynų;
kaklo skausmas spinduliuoja žemyn ranką;
jei jums buvo atlikta pečių operacija arba ištraukimas pirmiausia kreipkitės į fizioterapeutą, kad jis patvirtintų planą.

Trumpas variantas

Testuokite griežtai iki maksimumo, tada palikite testą 4 savaites.
Nuvilti pečių lapai, suspaustas vidurių skyrius, 1 sekundė aukštyn ir 2 žemyn tai dažnai reiškia vieną ar du papildomus pakartojimus.
Nuliukas kartojimai: Negatyvai, 4x3 su 5 sekundžių nuleidimu, tris kartus per savaitę.
1-5 kartotiniai: Kasdienis pusvalandžio gydymas nuo nesėkmės, ir 2 rimti posėdžiai per savaitę.
Nuo 6 metų: pridėti 510%10% kūno svorio ir dirbti 35 komplektais.