Kaip numesti svorio be sporto salės

Praktiškas planas, kaip numesti riebalų be sporto salės: kiek yra deficito, kiek baltymų, svorio treniruotės, kasdieni žingsniai ir kaip stebėti pažangą.

Gimnastika yra įrankis, o ne reikalavimas. Rūšiaus netekimas vyksta dėl kalorijų deficito; tai, ką jūs darote su svorio daugiausia lemia, kiek raumenų jūs išlaikyti pakeliui žemyn ir jūs galite tvarkyti, kad namuose. Tai konkretus planas kam nors, kuris neturi narystės, neturi įrangos ir 30-40 minučių tris kartus per savaitę.

Pradėk nuo skaičių.

Pirmiausia apskaičiuokite techninę priežiūrą: kūno svoris kilogramuose × 30 jei visą dieną sėdite, × 33 jei daug judate. 85 kg svorio žmogus, dirbantis biuro darbo vietoje, turi apie 2 550 kcal. Deficitas, kuris iš tikrųjų veikia yra 300-500 kcal per dieną, tai yra 2,050-2,250 kcal.

Tai yra 0,3-0,5 kg per savaitę. Priimta viršutinė riba yra apie 1% kūno svorio per savaitęJei važiuojate greičiau, prarandate neproporcingai daug raumenų ir yra daug mažiau tikėtina, kad liksite. Nepasitikėkite skaičiuotoju aklai laikykite tą patį kiekį 10 dienų ir pamatykite, ką jūsų savaitinis vidurkis iš tikrųjų daro.

Pirmiausia baltymas, o po to viskas kita.

Baltymai: 1,6-2,2 g/kg kūno svorio. 80 kg - tai 130-175 g per dieną. Jei turite daug riebalų, skaičiuokite pagal tikslą, o ne pagal dabartinį svorį.
Riebalų: ne mažesnis kaip 0,6 g/kg, t. y. ne mažesnis kaip apie 48 g 80 kg.
Angliavandenių kiekis: kad ir kokios kalorijos lieka. Nėra prasmės juos sumažinti iki nulio, jei treniruojatės.
Šviežiajai: 25-35 g per dieną, lengviausia - 400-600 g daržovių ir vaisių.

Kaip atrodo 35 g baltymų

150 g vištų krūtinės arba 200 g mažai riebalų turinti šviežiava, arba 5 visa kiaušiniai, arba 180 g tuno arba 250 g mažai riebalų turinti šviežiava. Trijų ar keturių kartų per dieną valgyti taip, ir baltymų suvalgyti, nesvarstant kiekvieno įkandimo.

Stiprinimo be svorio treniruotės

Trys posėdžiai per savaitę, po 30-40 minučių kiekvienas, visa kūnas. Per pratimą atlikite 3 serijas nuo 8 iki 20 kartojimų, sustabdydami 1-3 kartojimą, kol nepavyks praktiškai, sustabdykite, kai judėjimo strypas pastebimai sulėtina.

A diena: kūno svorio arba bulgarų skilimas susikaupimas 3 × 10 per koją, stumti rankas 3 × max (dėsniai ant stalo arba sienos, jei stumti grindis yra per sunku), vienakiškomis rankomis rumunų stumti rankas 3 × 10, eilės po stalą arba rankšluosčiu aplink durų rankenėlę 3 × 12, stumti 3 × 40 sekundžių.

B diena: vaikščiojimas 3 × 12 per koją, kėdės 3 × 12, klubo stūkimas su pečiais ant sofos 3 × 15, šakų stūkimų 3 × 8 rankose, miręs vabzdis 3 × 10 pusės.

Progresacija yra dalis, kurią beveik visi praleidžia. Kai pratęsite 20 pakartojimų, neperžengsite iki 25 . Tai paversite jį sunkiau: perjungti į vieną koją arba vieną ranką, 3-4 sekundes nuleisti žemyn, 2 sekundžių pailsėti apačioje arba pakrauti kuprinę su 5-10 kg knygų ir vandens buteliais.

Žingsniai vietoj širdies treniruotės

Sekite savo žingsnių skaičių savaitę, tada kiekvieną antrą savaitę pridėkite iki 2000 iki 8-10 000 per dieną. 80 kg svorio žmogui 10 000 žingsnių sudaro maždaug 300-400 kcal, ir tai yra kur kas mažiau varginantis nei bėgimas, todėl jis nevalgo atsigavimo nuo jėgos darbo. Jei mėgstate kardio, pridėkite dvi 20-30 minučių treniruotes kaip papildą, o ne kaip žingsnių pakaitalą.

Miegas, alkoholis ir tai, ko niekas neregistruoja.

Mažiau nei 6 valandų miego apetitas didėja, o disciplina mažėja. Siekite 7-9 valandų. Alkoholio kiekis yra 7 kcal/g: Trys alaus yra 450-600 kcal, visą dieną trūksta. Skysčių kalorijos yra brangiausios: Pusė litro sulčių yra apie 200 kcal ir nieko neužpildys.

Kaip žinoti, ar jis veikia?

Kiekvieną rytą pasigalvokite po tualeto, prieš pusryčius.
Per pastarąsias 7 dienas apskaičiuokite vidurkį ir palyginkite su praėjusios savaitės vidurkiais niekada ne per dieną.
Kas 14 dienų išmatuokite savo vidų nuo naviko; jis dažnai juda prieš tai, kai juda svoris.
Jei vidutinis kiekis išlieka nepakitęs tris savaites iš eilės, sumažinkite 200 kcal. arba Padarykite 2000 žingsnių per dieną - vieną, ne abu.

1-2 kg šuolis per naktį yra vandens ir žarnyno kiekis, o ne riebalų kiekis. Norint padidinti kilogramą riebalų, turėtumėte suvalgyti apie 7000 kalorijų daugiau nei reikia.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei sergate diabetu, skydliaukės, inkstų ar kepenų liga arba vartojate vaistus, kurių dozė yra skirtinga maistui.
Jei esate nėščia ar žindytina deficitas šioje situacijoje planuojamas su gydytoju, ne viena.
Jei prarandate svorį be priežasties: per 6 mėnesius per 5 proc. kūno svorio, nekeičiant mitybos ar įpročių.
Skausmas krūtinėje, apvalymas, sunki kvėpavimas arba nereguliarus širdies plakimas nutraukti treniruotę ir nedelsiant patikrinti.
Jei maistas tapo įpročiu, ar yra peršalimas ar vėmimas, tai medicininis klausimas, o ne valios klausimas.

Trumpas variantas

300-500 kcal dienos deficitas, kurio tikslas - 0,3-0,5 kg per savaitę ir ne daugiau kaip 1% kūno svorio.
1,6-2,2 g baltymų už kilogramą, skirstant 3-4 kartus 30-45 g.
Trys svorio posėdžiai per savaitę, 3 serijos × 8-20 kartojimų, su realiu progresu.
8-10 000 žingsnių per dieną ir 7-9 valandų miego geriausiai nei bet kuris kitas. detoksikacija Planas.
Sekite savaitės svorio ir vidurio rodiklius; pakeiskite planą tik po trijų savaičių, nesiruošiant.