Kada reikia padidinti svorį

Dauguma pradedantiųjų daro vieną iš dviejų klaidų: Jie sėdėti ant to paties svorio mėnesius, nes tai niekada neatrodo kaip tinkama diena, arba jie pridėti plokštes kiekvieną sesiją, kol jų technika nutrūksta. Sunkėjimas neturėtų būti nuotaikos ženklas, o taisyklė, kurią galite užrašyti ir laikytis. Štai sistema, kurią galite taikyti kitame posėdyje.

Pradėkite nustatydami rep diapazoną

Be nuotolio nėra ką sekti. Pirmųjų šešių iki dvylikos mėnesių mokymosi metu ši sistema veikia gerai:

• Sudarytosios keltuvai (sukimosi, atšaukimo, stalo spausdinimas, viršūnių spausdinimas, eilė): 3 58 kartojimų rinkiniai
• Prietaisai keltuvai (bicepo apvalymas, šoninis pakėlimas, kojų apvalymas, tricepo pratęsimas): 233 101515 kartojimų rinkiniai
• Poilsio laikas: 23 minutės po junginių, 609090 sekundžių po priedų.

Pasirinkite krovinį, kur baigsite savo Pirmiausia Jei iš karto pasidarysi 2-3 karto, galėsi dar 2-3 karto, bet tu sustojsi. Jei jaučiatės, kaip turėtumėte 5 ar 6 daugiau, svoris per lengvas ir nieko nelaukti: Dabar pridėkite.

2 už 2 taisyklė: kada pridėti

Pridėkite svorį, kai paspaudžiate į Aukščiausias jūsų atstovų intervalas kiekviename rinkinyje už dvi sesijos iš eilės, su technika, kuri atrodo ta pati ant paskutinio rinkinio kaip ir ant pirmojo. Ne tada, kai atrodo lengva, kai skaičiai yra du kartus pilni.

Pavyzdžiui, stalo spausdinimas, 3 58:8 komplektai:

1. Pirmas posėdis: 50 kg 8, 7, 6 → likti 50 kg
2. Antras posėdis: 50 kg 8, 8, 7 → likti
3. Trečiasis posėdis: 50 kg 8, 8, 8 → pirmasis švarus valymas, likimas
4. Ketvirtoji sesija: 50 kg 8, 8, 8 → antrą kartą iš eilės, kitą kartą - 52,5 kg
5. 5 sesija: 52,5 kg 7, 6, 5 → normalus, pakartojimus nukritus ir juos atkurti

Tai dviguba progresavimas: Pirmiausia augate pertraukomis, tada kilogramų. Kol atkarpiai kopti, jūs pažangiuoti palikite svorį ramybėje.

Kiek pridėti?

• Sėdėjimas ant kėdės, atliekančios jėgos, kojų spausdinimas: 2,555 kg
• Sėdynės spausdinimo, eilės spausdinimo, viršutinio spausdinimo: 1,252.52,5 kg
• Kabelių ir šonų izoliacijos darbai: 12 kg
• Kai net ir tai yra per daug (pavyzdžiui, 6 kg šoninis pakėlimas): Mikro plokštės iš: 250500500 g iš vienos pusės

Taisyklė, kuri taikoma kiekvienam atvejui: Nė vienas šuolis neturėtų viršyti 5% dabartinės apkrovos. 60 kg - tai 3 kg, 100 kg - tai 5 kg.

Sunkiausia - rankiniai numeris, nes dauguma sporto salų per varpą šoka 2 kg žingsniuose. Jei per vieną ranką šoki nuo 12 iki 14 kg, tai yra 17% padidėjimas. Ištaisymas: Laikykitės 12 kg, kol galėsite atlikti 3 15 serijų, tada pereikite iki 14 kg ir priimkite, kad vėl sumažėsite iki 810 kartojimų. Arba pirmiausia pakeiskite vieną ranką, treniruokite asimetriškai 23 sesijas, tada pakeiskite kitą.

Kada NEDALINTI

• Technika susilpnėja paskutinių dviejų kartojimų metu. Kelios kelios, šonkalai, strypas atsispiria nuo krūtinės.
• Paskutinis rinkinys nukrito daugiau nei 2 karto žemiau pirmojo (10 / 9 / 6) tai kondicionavimo spragas, o ne krovimo problema.
• Du kartus iš eilės miegojai mažiau nei 6 valandas.
• Jūs jaučiate skausmo sąnariuose, o ne nuovargio raumenyse.
• Jūs grįžtate iš pertraukos ilgiau nei 10 dienų pradėti 101515% lengvesnis ir atkurti per 23 sesijų

Ką daryti, jei pažanga sustojo?

Trys savaitės be papildomos atostogų ar kilogramų ant tam tikro keltuvo yra lygiagreta, ne bloga diena. Peržiūrėkite šią eilę:

1. Pagrindiniai dalykai: 79 valandų miego, 1,62.22.2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną (80 kg asmeniui - 12817176 g) ir pakankamai kalorijų jei prarandate daugiau nei 0,51%1% kūno svorio per savaitę, stiprumas sumažės.
2. Pridėti garsą prieš intensyvumą: per 2 savaites nuo 3 iki 4 serijų su tuo pačiu krūviu.
3. Iškrovimas: Per savaitę laikykitės 85-90% įprastinio svorio ir 2 karto mažiau per seriją, tada grįžkite. Dažniausiai svoris, kuris užblokuoja tave, po to išplaukia.

Realybūs lūkesčiai: Per pirmuosius 3-6 mėnesius galite kas savaitę ar dvi pridėti 2,5 kg prie savo sėdėjimo. Po metų tas pats pelnas trunka mėnesį ar du. Tai ne nesėkmė, tai normali kreivė.

Kada kreiptis į gydytoją

Sunkėti yra nekenksminga, jei tik skausmas yra raumenų skausmas, kuris išnyksta per 24-72 valandas. Pasitarkite su gydytoju, jei:

• Lydų ar stuburo skausmas trunka ilgiau nei dvi savaites net sumažinus apkrovą.
• Jūsų rankos ar kojos yra aptemusios, karščiaujantys arba silpnos
• Jūs jaučiate aštrą, staigus skausmą su pop per rinkinį
• Jums kyla krūtinės spaudimas arba skausmas, galvos svaigimas ar kvėpavimo sutrikimas, kai dirbate.
• per pastaruosius šešis mėnesius turite aukštą kraujospūdį, išvaržą arba operaciją prieš pradėdami stipriai stumti krūvį susitarkite dėl ribinių normų

Trumpas variantas

• Įdėkite diapazoną (3x58 junginiams, 23x101515 priedams) ir užbaigite vieną rinkinį su 23 pakartojimais rezerve.
• Sunkiai tik po dviejų sesijų, kai kiekvieną kartą pasiekiate aukščiausią lygį.
• Šuolių dydis: 2,555 kg žemesniosios kūno dalies, 1,252.52,5 kg viršutinės kūno dalies, niekada ne daugiau kaip 5% apkrovos.
• Nereikia pridėti, jei forma traukia, jei paskutinė partija praėjo 3 kartus ar daugiau, arba jei grįžti iš atleidimo.
• Suteikite 3 savaičių stabilumą miegu, baltymais ir vieną savaitę 85% -90% ne įpareigojant sunkiau.