Kada grįžti į sporto salę po gripo

Gripas ne tik užima nuo jūsų penkias dienas, kurias praleidote su karščiavimu, bet ir vieną iki tris savaites, kai esate silpnesni nei jaučiatės. Dauguma žmonių to nepadaro, grįždami į tą patį svorį per anksti; jie daro tai, grįždami į tuos pačius svorį ir tūrį, kuriuos naudojo prieš susirgę. Štai konkretus planas, kaip grįžti be pasikartojimo ir nepralaimėti viso mėnesio.

Ką gripas iš tikrųjų daro su jumis

Tai ne tik nuovargis. Po tikro gripo (karščiavimas virš 38 °C, raumenų ir sąnarių skausmas, kelias dienas išnykęs) įvyksta keletas išmatuojamų dalykų:

• Stiprumas sumažėja. 51515% po 7-10 dienų visiško neveikimo, priklausomai nuo to, kiek laiko treniruojatės.
• Pratimai krenta greičiau nei stiprumas. 57%7% aerobinio pajėgumo per dvi savaites.
• Poilsio metu širdies ritmas paprastai yra padidėjęs. 101515 smūgių per minutę, ir taip lieka kelias dienas, kai jaučiatės gerai.
• Jūs pralaimėjote. 12 kg Tai daugiausia vanduo ir glikogenas, taip pat kaulo mišiniai, jei valgėte 500-1000 kalorijų mažiau nei įprastai.

Štai kodėl pirmoji sesija negali būti testas, kiek praradote. Tai sužinosite po dviejų ar trijų savaičių.

Kaklo taisyklė ir kur ji nustoja taikyti

Senosios taisyklės: jei simptomai yra: virš kaklo užsikimšęs nosis, švelnus gerklės skausmas, čiulpimas lengvas treniruotė yra gerai. Jei jie yra po kakleliu krūtinės kosulys, karščiavimas, kūno skausmas, pykinimas, suspaudimas krūtinėje pailsėkite.

Grypas beveik visada yra už kaklo. Jei nesate tikri, ar tai buvo peršalimas ar gripas, laikykite tai gripu ir pasiimkite dvi papildomas dienas.

Kuo anksčiau, tuo saugiau pradėti.

Neskaityti kalendorinių dienų, pažymėkite šias penkis langus. Visi jie turi būti teisingi iki pirmojo posėdžio:

1. 24~48 val. be karščiavimo, nesvartojant nieko, kas sumažintų karščiavimą.
2. Apetitas sugrįžo į normalų ir tu valgėte dvi dienas.
3. Ryto miego širdies ritmas yra per 5 smūgius Jūsų įprastinio numerio.
4. Gali užkopti. du laiptų pakopai normaliu tempu, nesukeldamas kvėpavimo arba kosulinio priepuolio.
5. Jūs miegate normaliai ir nebudate prakaituojantis.

Praktiška laiko taisyklė: 1 dienos lengvos aktyvumo už kiekvieną dieną, kai buvo karščiavimas. prieš tinkamai treniruojantis. Keturios karščiavimas dienos reiškia keturias dienas 20-30 minučių pasivaikščiojimas prieš pirmą treniruotę.

Pirmoji savaitė: penkiasdešimt procentų visko.

Trys posėdžiai, ne penki. Kiekvienas. 30~40 minučių, o ne 75. Konkrečiai:

• Įkrovimas: 50-60% jūsų darbo svorio iki ligos. Jei už 5 metus nusileidote 100 kg, dabar nusileidite 506060 kg.
• Apimtys: 2 8-10 kartojo serijos vietoj įprastų 4 5 kartojo serijų.
• Stengtis: RPE 6 iš 10 ne daugiau kaip visada palikite bent 4 pakartotinius atsargas. Joks rinkinys nesugebės.
• Kardio: 20-25 minučių vaikščioti ar važiuoti dviračiu taip, kad galėtumėte kalbėti pilnais sakiniais (apie 60~70% maksimalių širdies ritmų).
• Nė vienas iš šių: Maksimalūs bandymai, nuleidimo rinkiniai, sprintos, HIIT intervalai, po to sauna.

Jei kitą rytą jaučiatės gerai, planas veikia. Jei visą dieną būsi iškrovęs, nuleisk dar 20%.

Antra ir trečioji savaitės

Rampą, ne šuolis:

• Antra savaitė: 70-75% darbo svorio, 3 rinkiniai, 3-4 posėdžiai. Kardio iki 30 minučių.
• Trečioji savaitė: 85-90 proc. darbo svorio, visas rinkinys, vis dar nieko. Pirmieji intervalai yra pavyzdžiui 4 x 2 minutės vietoj įprastų 8 x 2.
• Ketvirtą savaitę: Įprasta programa.

Nepadidinokite viso savaitinio kiekio daugiau nei 10% per praėjusią savaitę. Išsaugokite savo pirmąjį bandymą ar fitneso testą iki kito. 3 4 savaites be simptomų- Ne.

Maistas, vanduo, miegas.

Tai dalis, kurią žmonės praleidžia ir kuri lemia, kaip greitai grįžti.

• Baltymai: 1,62,2 g/kg kūno svorio. 80 kg žmogui tai yra 13017175 g per dieną.
• Kalorijos: Pirmoji dvi savaitės - be deficito. Valgykite prižiūrint arba +200 kcal, net jei esate patenkinti svoriu, kurį praradote sergančio.
• Vanduo: 303535 ml per kilogramą kūno svorio per parą ir 500750 ml per treniruotės valandą. Po kelių dienų karščiavimo skysčių trūkumas yra tikras.
• Miegoti: Siekite 8-9 valandų per pirmą savaitę, o ne 6. Treningas trumpam miegoti po gripo yra greičiausias kelias atgal į lovą.

Ženklai, kad grįžai per greitai.

• Ryte miegojo širdies ritmas 8-10 iki dviejų ryto iš eilės.
• Po treniruotės kosulys pasikartoja arba pablogėja.
• Nuovargis, trunkantis ilgiau nei 24 valandas po lengvo treniruotės.
• Karščiavimas atgal, net 37,5 °C (99,5 °F).
• Sunkiai veikiantys svoriai dabar yra 9 RPE.

Atsakymas visada tas pats: Dar 20-30% sumažinkite apkrovą ir 2-3 dienas visiškai pailsėkite. Tai kainuoja tris dienas. Tai užtruks tris savaites.

Kada kreiptis į gydytoją

Šis straipsnis negali pakeisti tyrimo. Prieš pradėdami treniruotis kreipkitės į gydytoją, jei pastebėsite bet kurį iš šių požymių:

• Skausmas krūtinėje, spaudimas ar suspaudimas, greitas ar peršoktas širdies plakimas poilsio metu arba su minimaliu pastangomis gripas gali sukelti širdies raumenų uždegimą, ir jūs neišmokite per tai.
• Dydulys vaikščiojant ant plokščio žemės, apsirengus ar poilsio metu.
• Praranda, apvalymas arba galvos svaigimas.
• Karščiavimas virš 38 °C ilgiau nei penkias dienas arba karščiavimas, kuris pasikartoja po to, kai jis jau buvo nutrauktas.
• Kasulys ilgiau nei tris savaites, kraujas, arba storas spalvos praradęs gleivis.
• Juodasis šlapimas kartu su stipriais raumenų skausmais po pirmojo gydymo.

Jei sergate astma, širdies liga, diabetu arba esate nėščia, prieš grįžtant pas gydytoją gaukite leidimą, kad ir kaip gerai jaustumėtės.

Trumpas variantas

• Pradėkite tik po 24 - 48 valandų, kai pacientui nebėra karščiavimo, be karščiavimo vaistų.
• Pirmoji savaitė: 3 sesijos 30-40 minučių, 50-60% svorio, 2 8-10 serijos, RPE 6 maksimumas.
• Antrą savaitę 70-75%, trečią savaitę 85-90%, ketvirtą savaitę normalu; savaitinis kiekis padidėjo ne daugiau kaip 10%.
• Valgykite išlaikant proteinų kiekį: 1,6 g/kg ir 8-9 val. miego.
• Skausmas krūtinėje, širdies plakimas, kvėpavimas poilsio metu ar apvalymas reiškia gydytoją, o ne sporto salę.