Ką daryti, jei nesi motyvuotas

Praktiškas vadovas savaitėms, kai motivas išnyksta: Minimalios dozės, blogos dienos versija plano, miego ir mitybos patikrinimai ir kada kreiptis į gydytoją.

Motyvacija veikia kaip oras: Vieną savaitę saulė, kitą tris lietų dienas. Jei treniruojatės tik tada, kai norėsite, metus baigsite 40 sesijų vietoj 140. Čia ne apie tai, kad gautum uždegimas, tai apie tai, ką daryti, kai tu esi ne.

Nuleiskite lentelę vietoj atšaukimo.

Tikroji problema yra dvejopai mąstymas: arba visą 75 minučių sesiją arba nieko. Tau reikia trečios galimybės, užrašytos iš anksto, kol jaučiatės protingas žmogus.

Minimalus dozė, kuri vis dar skaičiuojama:

10 minučių taisyklė. Tu prisieki tik ten pasirodyti ir dirbti 10 minučių. Po to tu gali išeiti be kaltės. Daugiausiai laiko tu pasilieki.
Trys pratimai, po du komplektai. Vienas stumti, vienas traukti, vienas kojos judėjimas. Tai 6 darbo rinkiniai, maždaug 20 minučių.
Apkrova 70~80% Jūsų įprastų svorio, išlaikant 34 pakartojimus rezervu. Tikslas - lankymas, o ne pažanga.

20 minučių sesija, atliekama tris kartus per savaitę metus, yra daugiau nei 150 sesijų. 75 minučių sesija, atliekama tik geromis dienomis, yra apie 40.

Sukurkite savo plano versiją blogoms dienoms.

Kai esi lygus, kiekvienas sprendimas tau kainuoja. Taigi planas B yra tavo telefone, jau parašytas:

Sėdinti ant galvos arba kojų: 2 rinkiniai po 8
Sėdynės spausdinimas arba stumšimai: 2 rinkiniai po 8
Sėkmės ir nuokrypių bandos: 2 rinkiniai po 8
10 minučių vaikščioti 56%6% nuolydžio greičiu, 5 km/h

Bendra: 25-30 minučių. Tai nėra kompromisas, tai yra programos dalis, kaip ir sunkios dienos.

Nusprendimai, o ne valios jėga

Vilties jėga yra ribota. Darbotvarkė nėra. Kas iš tikrųjų veikia:

Trys fiksuoti laiko tarpai per savaitę, tos pačios dienos ir tos pačios valandos (pvz., pirmadienis, trečiadienis, penktadienis 18:00), kalendoriuje kaip susitikimas.
Užpakalą užpakalė prieš naktį prie durų. Mažas dalykas, vienas sprendimas mažiau ryte.
Taisyklė, kad niekada nenusprendžiate treniruotis po 21:00 ar prieš pirmos kavos. Sprendimas jau priimtas, tiesiog jį vykdyk.
Gimnazija ar treniruočių aikštelė už 15 minučių. Praėjus 25 minutėms nuo kelionės, lankomumas smarkiai mažėja.

Neklausk, ar šiandien treniruojatės. Paklauskite, kokią versiją jūs atliekate: pilnas, vidutinis arba 20 minučių.

Prieš kaltindami savo asmenybę, patikrinkite pagrindinius dalykus.

Dažnai tai fiziologija, o ne disciplina. Pasirinkite sąrašą:

Miegoti: 7-9 valandos. Dvi savaitės 5-6 val. ir greičio sumažėjimas yra tikėtinas, ne asmeninis gedimas.
Baltymai: 1,62,2 g/kg kūno svorio. 80 kg svorio asmeniui tai yra 13017175 g per dieną.
Kalorijos: jei 8 savaites ar ilgiau neturėjote 500700 kcal, mažas motyvacijos lygis yra fiziologinis atsakas. Laikykitės 10-14 dienų prie priežiūros, tada tęskite.
Judėjimas už treniruotės ribų: 7 000-8 000 žingsnių per dieną. Nuleiskite iki 3000 ir energija nukrenta, nors jūs darote mažiau- Ne.
Kafeinas: Jo pusinės trukmės laikas yra apie 5 valandas, taigi 17:00 kava vis dar veikia vidurnaktį. Paskutinė dozė iki 14:00.

Kai atleidimas jau ilgas

Grįžti į gyvenimą veikia, jei nustosi bandyti tęsti nuo to, ką palikai:

1 2 savaitės atostogos: Darykite kaip įprastai, per pirmą savaitę paimkite 5% nuolaidos.
3~6 savaitės atostogos: Per pirmąsias dvi savaites naudokite 60~70% senų svorio ir du kartus mažiau per pratimą.
3 mėnesiai ir daugiau: Pradėk nuo pradžių. Dvi sesijos per savaitę, 68 darbo rinkiniai per sesiją, pirmą mėnesį. Muskulinis skausmas 2~4 dienas po pirmojo gydymo yra normalus.

Sekite, ką valdote.

Motyvacijos negali būti matuojamos ar planuojamos. Sesijos gali. Nustatykite tikslą 80% plano: Jei planuojate 12 seansų per mėnesį, 10 yra sėkminga. Turiu paprastą datų sąrašą ir vieną taisyklę, niekada nepraleisti. dvi sesijos iš eilės- Ne. Vienas pralaimėjimas - nelaimingas atsitikimas, du - naujas įprotis.

Kada kreiptis į gydytoją

Kartais tai nėra įpročio problema. Pasirinkite, ar:

Nuovargis trunka ilgiau nei 4 savaites, nepaisant normalaus miego.
Nuostolių ir norų prarasti ilgiau nei dvi savaites ir apima viską, ne tik treniruotes, kartu su pokyčiais miego ir apetito. Tai depresijos požymiai, kuriuos galima gydyti, o ne drausminti.
Jei stengiatės šiek tiek, užsikrėtate kvėpavimu, skausmas krūtinėje ar širdies plakimas.
Per 6 mėnesius net nesistengę praradote daugiau kaip 5% kūno svorio.
Jūs nuolatos šalta, jūsų oda sausa, užkietėjimas ir svorio padidėjimas be dietos pokyčių, arba turite sunkias mėnesines kartu su giliu nuovargiu. Į tai greitai atsako pagrindinė kraujo analizė, feritinas, vitaminas D ir skydliaukės hormonai.

Jei kyla minčių dėl savęs žalos, nedelsdami kreipkitės į pagalbą tą pačią dieną.

Trumpas variantas

Nustok rinktis tarp visiško posėdžio ir nieko. Pasirinkite trečią variantą: Trys pratimai, dvi rinktinės, apie 20 minučių.
Naudokitės 10 minučių taisyklėmis, prisiimsite įsipareigojimą pasirodyti ir nieko daugiau.
Fiksuotas laikas ir supakuotas krepšys yra geresni už bet kokią pagarbą, kurią pats sau duodi.
Prieš kaltindami valią, patikrinkite miego (799 valandos), baltymų (1,62.22,2 g/kg) ir laiko, kurį laikėte dietą.
Nuovargis po keturių savaičių arba plokštumas po dviejų savaičių, kuris pasiekia ne tik sporto salę, yra gydytojo kalba.