Išsiėmimas iš rankų: Tinkamas metodas, dažnos klaidos ir kas turi jį naudoti

Išsitraukimas iš viršų yra viena iš nedaugelio pratimų, kurių negali apsimesti: Arba tavo skruostė išlaisvins barą nuo visiško pakabėjimo, arba ne. Tai yra tvirtas kūno stiprumo rodiklis, palyginti su kūno svoriu. Taip pat ir pratimai, kuriuos dauguma žmonių vengia, nes skuba pridėti dar vieną rep. Štai judėjimas, klaidos, kurios vis atsiranda, ir konkretus planas pirmajam ir dešimtam.

Ką iš tikrųjų treniruoja viršutinė traukinė

Per rankas reiškia, kad rankos turi būti nukreiptos į kitą pusę. Pagrindinis veiksnys yra šoninis šoninis šoninis šonas, palaikomas didžiojo galūnės, žemesniojo ir vidutiniojo galūnės, romboidų ir galinio delto. Bicepsas veikia, bet pastebimai mažiau nei ant kaulo todėl dauguma žmonių mano, kad virš rankos versija yra 10 iki 20 procentų sunkesnė arba 2-3 karto mažiau per rinkinį.

Lagaminas nėra prie jo. Jūsų pilvo ir šlaunų lankstyklės palaiko kūną šiek tiek tuščioje linijoje ir sustabdo svyravimą. Jei po treniruotės jūsų pilvo pilvo pilvo skausmas yra įprastas, tai nėra klaidos požymis.

Įrenginys

• Laikiklio plotis: rankos nuo 5 iki 10 cm platesnės už pečius. Plačiau laikymas neizoliuoja nugaros, tik sutrumpina nuotolį ir dar labiau apkriauna pečius.
• Palėtas: Apriškite jį aplink barą. Neįprastai pakelti ranką, bet ant šlapimo arba šlapimo storio saugumas mažesnis.
• Pradžia: Visiškai pakilęs, alkūnės tiesos, pečių šalia ausų. Pasyvusis pakabėjimas yra pirmasis judėjimo pradžia.
• Kojos: perpjaustykite kulkšnius ir laikykite juos maždaug 10 cm prieš kūno liniją, lentyną šiek tiek uždėjus. Tai suteikia nepakitusią lanką vietoj bananų formos.

Po žingsnio.

1. Iš pilno pakabos pirmiausia traukite pečius žemyn pečių peilius žemyn ir šiek tiek atgal. Tai 2-3 cm judėjimas, trunkantis pusę sekundės, ir be jo likusi dalis judėjimo ateina iš pečių sąnarių vietoj nugaros.
2. Pasuk alkūnę į šonkaulius, o ne atgal. Pagalvok apie tai, kaip traukiu barą prie savęs, o ne užkopu į barą.
3. krūtinė juda link storio, akys į priekį. Neatstok galvos atgal, kad galėtum greičiau įsisukti į apykakį.
4. Viršuje skysčio virš strypo ir alkūnės yra žemiau pečių lygio. Palaukite pusę sekundės iki visos sekundės.
5. Nuleiskite iki 2 iki 3 sekundžių iki visiškai tiesų alkūnų. Paskutiniai 10 cm yra svarbiausi 10 cm.

Kvėpavimas: Įkvėpk iš apačios, iškvėpk per paskutinį trečdalį. Bendra tempo taisyklė 1 sekundė į viršų, 1 sekundė į pauzę, 2 iki 3 sekundės žemyn.- Ne.

Dažniausios klaidos

Pusė diapazonaus

Sustojimas 10 cm nuo strypo arba nuleidimas iki 90 laipsnių alkūnės. O aštuoni iš tų pakartotinių yra verti mažiau nei keturios. Jei negali atlikti viso diapazona, atšauk pasikartojimus, o ne diapazoną.

Šonų svyravimas

Keptas yra prasmingas tik tada, kai jį mokome savo modeliui. Norint stiprinti nugarą, atlikite griežtą versiją: Jei jūsų kojos svyruoja daugiau nei 10-15 cm į priekį ir atgal, tai baigtas.

Šaknys pritvirtintos prie ausų.

Jei peiliai niekada nesuspaudžia, trauki daugiausia rankomis ir apkrausi priekinę pečių dalį. Tai dažniausiai pasitaiko dėl to, kad po to dienos jaučiasi šnipinėjimas.

Nuleisti, o ne nuleisti.

Paleidimas ir laisvas kritimas per sekundės dalį visą naštą išmeta ant tiesus alkūnę - klasikinis būdas sudirginti šlaitus. Visada stabdykit per paskutinius 20 cm.

Visos traukinės, ne plaukiojimas.

Keturios traukimo sesijos per savaitę ir zero horizontalios traukimo palieka romboidus ir vidurio spąstus silpnus. Vertikalio ir horizontalio traukimo santykis 1:1 yra pagrįstas minimas.

Kam tai tinka?

Visi, kurie jau gali išlaikyti 20 sekundžių visą laikrodį be skausmo pečiose, ir kurie treniruoja jėgas, kopimą, kovinius sportus, arba tiesiog nori stiprios nugaros be įrangos. Tai ypač naudinga biuro darbuotojams, jei jie taip pat plaukioja.

Kas turėtų laukti?

Jei nešiojate daugiau nei 30 kg virš normalaus kūno svorio, traukimas yra matematiniu požiūriu prastas pradžia pradėti nuo lat traukimų ir neigiamų. Tas pats pasakytina ir apie ankstyvą pečių ar alkūnės sužalojimą, arba jei 15 sekundžių užkasti jau skauda.

Planuokite savo pirmąjį pasirodymą.

Triskart per savaitę, nuo 6 iki 8 savaičių:

1. Negatyvūs traukiniai: 4 rinkiniai po 3, kiekvienas nusileidimas užtrunka 5 sekundes, 2 minutės poilsio.
2. Įvertintos eilutės (balandžio aukštyje nuo šlaunų, kūno kampu): 3 rinkiniai nuo 8 iki 12.
3. Atvirkštinis traukimas: 3 8 komplektai maždaug 70 procentų jūsų kūno svorio.
4. Miręs pakabintas: 3 rinkiniai 20-40 sekundžių.

Nuo 1 iki 10 pakartotinių.

Kai jau gausi pirmąjį atstovą, greičiausias kelias yra Dėvėti žievę: 5-6 trumpos serijos per dieną, kiekviena - pusė savo maksimumo (jei galite padaryti 4, atlikite 2 serijas), penkias dienas per savaitę, niekada nesugebate. Pridėkite vieną sunkų seansą per savaitę: 5 serijos maksimalių grynų pakartotinių minus vienas, 3 minutės poilsio. Kai pasiekiate 10 neatskiriamų pakartotinių, pridėkite 5 kg ant diržo skaičiuojate paprastai sumažėja iki 6 ar 7, ir ciklas prasideda iš naujo.

Kada kreiptis į gydytoją

• Šalmų ar alkūnės skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2 savaites, nepaisant poilsio.
• Šaubas, nejausmumas ar silpnumas rankose - tai nervų signalas, o ne stresas.
• Skausmas, kuris naktimis tave pažadina arba nesustoja poilsio metu.
• Švelnus alkūnės skausmas kasdieninių judesių metu, kaip pakelti puodelį.
• Grįžti į praktiką po pečių, alkūnų ar stuburo operacijos tik gavęs gydytojo ar fiziologų leidimą.

Trumpas variantas

• Visas diapazonas: Miręs pakabintas apačioje, nagas virš storio viršuje. Nuskirkite atrankas, niekada nepertraukite.
• Laikykis 5-10 cm už pečių, pirmi judėti peiliai, alkūnės - į šonus.
• Tempo 1 sekundė aukštyn, 1 sekundė pauzė, 2 iki 3 sekundės žemyn niekada nelipti iš ekscentriškumo.
• Jūsų pirmajam atstovui: Negatyvai 4x3 su 5 sekundžių nuleidimu, tris kartus per savaitę, nuo 6 iki 8 savaičių.
• Dygulys, rankų silpnumas ar skausmas per dvi savaites reiškia gydytoją, ne kitą grupę.