Iš anksto didina: Tinkamas metodas, dažnos klaidos ir kas jų iš tikrųjų reikalauja

Priekinis kėlimas yra izoliuojantis pratimas priekinei pečių galvai ir tikriausiai vienas iš blogiausių atliekamų kėlimų vidutinio sporto salono paprastai su per dideliu svoriu ir per dideliu svyravimu iš šlaunų. Tai nėra privalomas judėjimas: Jūsų priekinis deltas jau veikia kiekviename viršutiniame spausdintuve ir kiekviename stendo spausdintuve. Bet jei žinai, kodėl tai darai ir tai darai švariai, tai turi būti gerai.

Ką iš tikrųjų daro pratimai

Pagrindinis judesys - deltoido galva, kuri pakyla viršutinę ranką į priekį ir į viršų. Ji gauna pagalbą iš viršutinės, šonkaulio dalies, antrojo šonkaulio, ir viršutinėje dalyje viršutinėje spąstinėje. Šoninė (šoninė) galva deltas, tas, kuris suteikia pečių plotis, daro labai mažai čia, todėl priekinis pakelti Neperima Šoninis padidėjimas.

Dalelė, kurią dauguma žmonių praleidžia: Priekinis deltas jau turi didelę naštą. Jei per savaitę atliksite 4 stendų stendą ir 4 stendų viršutinio spausdinimo stendą, galvos priekinė dalis jau yra arti pakankamo tūrio. Priekiniai padidėjimai prideda 2 iki 4 tikslinę rinkinį per savaitę, o ne 10.

Tinkama technika

1. Kojos plačiai nuo šlaunių, keliai minkšti, šoniai prieš šlaunus, rankos nukreiptos į kūną ar žemyn.
2. Pasistenkite sustoti ir traukti šonkaulius žemyn prie dubens. Nugaros dalis yra neutrali.
3. Apgalvos aplenkite maždaug 10 iki 20 laipsnių ir Negalima pakeisti Šis kampas likusiam rinkiniui.
4. Pakelkite ranką į priekį maždaug 2 sekundes iki pečių aukščio arba šiek tiek virš 90-100 laipsnių.
5. Laikykite pusę sekundės viršutiniame vietoje, neleisdami pečiui pakilti į ausį.
6. Nuleiskite per 3 sekundes, sustabdykite apie 10 cm prieš šlauną. Neatstokite dėmės ant kojos tarp pakartotinių.
7. Iškvėpk iš viršaus, įkvėpk žemyn. Nelaukite kvapo visą spektaklį.

Variantai ir jų pokyčiai

• Kitos rūšys lengviausia išmokti, lengviausia išlaikyti liemenę. Geriausias pradinio pasirinkimas.
• Dantelės, abi rankos vienu metu. trumpesnis rinkinys, bet apkrova traukia į priekį, todėl greičiausiai sukasi.
• Šarvas rankų pločio rankenė, gerai padeda mažomis žingsneliais didinti svorį, bet užblokuoja raumenis ir kai kuriems žmonėms kelia nerimą.
• Dvigubų plokštė, laikoma abiejuose kraštuose Paprastas ir pigus, bet šuoliai atliekami 2,5 kg žingsniuose, kas daug šiai kelti.
• Nėštieji kabeliai geriausia galimybė, jei norite, kad jūsų stresas būtų mažesnis, o mano rankiniai beveik nėra.

Dažniausios klaidos

Pasisukite iš šlaunų.

Jei jūsų keliai nusileidžia ir kūnas sukasi į priekį ir atgal, tai reiškia, kad svoris per sunkus. Testai: - Nuveik vieną seriją su nugaromis prie sienos. Jei staiga jautėsi, kad šoninė yra kieta, tai reiškia, kad pakėlei jėgas.

Per aukštai.

Praėjus maždaug 100 laipsnių viršutinė spąstai užima ir pečių lapai pradeda suktis. Jei rankos užkopia virš galvos, tai treniruojate spąstus, o ne deltas.

Šakų pasitraukimas.

Šokolas, kuris eina į ausį viršūnėje, reiškia, kad našta per didelė arba kūnas nestabilus. Pagalvokite apie tai, kaip visą laiką laikytumėte pečius nuspausti žemyn ir toli nuo ausų.

Luko kampą keičiant vidurio atvaizdo metu

Kai rankenėlė pasilenkia, rankenėlė sutrumpėja ir pakėlimas tampa lengvesnis, todėl tai yra kitoks pratimas. Įtaisykite alkūnės kampą į pradžią ir laikykite jį.

Nuvargimas

Jei per pusę sekundės ranką leiskite nusileisti, iš jo išnyks beveik pusė naudingo darbo. Nuleidimas turėtų užtrukti ilgiau nei kelimas.

Kas tai tinka ir kas gali praleisti.

Tai verta daryti, jei jūsų pečių iš priekinio pusės atrodo lygiai lygiai su krūtinės ir rankų, jei jūs mažai spausdinote virš galvos (pavyzdžiui, treniruojate sprintą, plaukimą ar dviračių važiavimą), arba jei grįžate iš pertraukos ir jums reikia lengvesnio, kontroliuojamo darbo.

Jei jau atliekate 8 ar daugiau spaudimo rinkinių per savaitę, jei jūsų pečių skauda nuo priekinio nusilenkimo arba jei jūsų treniruotės laikas yra 40 minučių tuo atveju šoninės pakėlimos ir eilės suteikia daugiau už tą pačią pastangas.

Sutikai, pakartotiniai ir svoriai

• Pradžia: 2 12-15 kartojimų rinkiniai, 2-5 kg rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų
• Tarpinė: 3 10-15 kartojimų rinkiniai, paprastai nuo 6 iki 10 kg per ranką.
• Poilsio laikas: Tarp rinkinių - nuo 60 iki 90 sekundžių. Daugiau nereikia, nes našta lengva.
• Progresacija: kai per dvi savaites iš eilės per tris rinkinius pasiekiate aukščiausią pakartotinio svorio diapazoną, pridėkite nuo 1 iki 2 kg. Ne daugiau.
• Įdiegimas: sesijos pabaigoje, po spausdinimo ir eilės, nes tai yra priedėlis, o ne pagrindinis keltuvas.

Po vienos ar dviejų dienų yra normalu, kad galvos priekyje skausmas yra lengvas. O aštras duris per rinkinį - ne.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei skausmas ant pečių trunka ilgiau nei 2 - 3 savaites, nepaisant poilsio, naktį jus pažadina arba jei negalite pakelti rankos virš pečių aukščio be aštrų įstrigo, kreipkitės į gydytoją arba fizioterapeutą. Tas pats pasakytina ir apie nejausmą, šlapinimą ar silpnumą rankose ir rankose, nes tai paprastai nėra raumenų problema. Bet koks sužalojimas, kurio garsas yra garsus, patinimas ar rankos, kurios negali judėti, turi būti skubiai apžiūrimas. Jei jums buvo atlikta pečių operacija arba diagnozuotas, kad jūsų pečių rankos buvo aptrauktos arba kad rotatorių manchetas buvo sulaužytas, prieš pradedant tą pratimą susitarkite su savo gydytoju apie judėjimo metodą ir diapazoną.

Trumpas variantas

• Priekinis pakėlimas nukreiptas į priekinį deltą jis neprideda ploto ir nepakeičia šoninių pakėlimų.
• Dvi sekundės aukštyn, pusę sekundės pauzė, tris sekundes žemyn, alkūnė šiek tiek aplenkta ir visai nesikeitė.
• Sustoti iki pečių aukščio, ne daugiau kaip šiek tiek virš. Bet kas aukščiau yra spąstai.
• 2 - 4 parinkimai per savaitę 10 - 15 karto, svorio 2 - 10 kg, yra realistiškas intervalas daugeliui žmonių.
• Jei jau daug spausdini, gali saugiai palikti šį pratimą.