Intermitentinis pasninkas: Kam tai iš tiesų prasminga?

Intermitentinis pasninkas parduodamas kaip triukas, kuris degina riebalus miegodamas. Tai valgymo grafikas ir nieko daugiau priemonė, kuri kai kuriems žmonėms palengvina valgyti deficitu ir kitiems be reikalo sunkina. Štai kam jis tikrai tinka, kam ne ir kaip jį naudoti, jei nuspręsite išbandyti.

Ką iš tikrųjų daro pasnėjimas

Kai tyrimai rodo, kad kalorijų ir baltymų kiekis grupėse skiriasi, riebalų kiekio sumažėjimas po pasnuko ir įprastų trijų iki penkių maitinimosi valandų trukmės yra nedidelis - paprastai mažesnis nei 1 kg per 8-12 savaičių, ir dažnai visai reikšmingas. Taigi pasninkas pats savaime neliečia riebalų. Tai sumažina jūsų galimybę valgyti.

Jei jūsų diena atrodo taip: kavos su pienu ir pyragų 7 val., kas nors atneša užkandžių 10 val., pietų, tada dar dvi kavos su sausainiai, jūs užsidirbate 400-700 kalorijų, kurių niekada nepastebėjote. 8 valandų langas ištrina daugumą jų nesverčiant nė vieno dalyko. Tai ir yra visas mechanizmas.

Formatai, kuriuos žmonės iš tikrųjų naudoja

• 14/10 valgysite per 10 valandų laikotarpį, sakykime, 10:20 val. Lengviausias įėjimo taškas; dauguma žmonių jau yra šalia šio taško.
• 16/8 8 valandų langas, sakykime 12:00-20:00. Dažniausia versija ir pakankama beveik visiems.
• 5:2 penkios įprastos dienos, dvi ne iš eilės 500600600 kcal. Tai tinka žmonėms, kuriems dvi sunkios dienos lengviau nei kasdienis limitas.
• 20/4 ir 24 valandų pasnūs Maža papildoma nauda, daug problemų, jei pakelsite. Praleisk juos.

Kam tai prasminga?

• Žmonės, kurie jau praleidžia pusryčius ir valgo pirmieji apie vidurdienį jiems pasninkavimas yra tik naujas pavadinimas tam, ką jie vis tiek daro.
• Žmonės, kurie nekenčia skaičiuoti kalorijų ir svėrti maisto, bet turi 300-500 kcal deficito per dieną.
• Biuro darbuotojai, kurie verčiau du didelius 700900900 kcal valgius nei penki mažus.
• Žmonės, kurių pagrindinė problema yra vakarinis užkandžiai vėlesnis langas, pavyzdžiui, 13:002121:00 reiškia, kad esate pilni būtent tada, kai tai sunkiausia.

Kam tai nėra prasminga?

Ne visiems pasnūs yra neutrali. Tai yra situacijos, kai jis veikia prieš jus arba yra tiesiog neteisinga priemonė:

• Jūs statydinate raumenis ir jums reikia 3000 kcal ar daugiau užpildyti, kad per 8 valandas yra apgailėtinai ir paprastai baigia su jums valgyti per mažai.
• Jūs treniruojatės 6:30 ryto ir jūsų langas atsidaro 12:00 treniruojate alkanas be valgio po to, ir jėga sumažėja per 3 iki 4 savaites.
• Jūs anksčiau valgote sutrikus. Tokia taisyklė kaip: Man leidžiama valgyti tik vidurdienį. labai lengvai virsta riboto ir tada piktnaudžiavimo ciklu.
• Nėštumas ir žindymas.
• 1 tipo cukriniu diabetu arba 2 tipo insulino ir sulfonilurėjų vartojimu hipoglikemijos rizika yra tikra.
• Kai tik atidarys langas, reguliariai valgysi 1000 kalorijų daugiau nei planuotas. Tada formatas jums kainuoja, o ne padeda.

Jei bandysi, tai daryk taip.

1. Rampos aukštyn: Pirmoji savaitė 12/12, antroji 14/10, trečioji 16/8. Jei peršokite tiesiai į 16 valandų, paprastai tai trunka apie keturias dienas.
2. Baltymai yra pirmieji: 1,62,2 g/kg kūno svorio. 80 kg - tai 13017175 g per dieną, padalintas į 3 45 4558 g valgius.
3. Trenavimas turi būti atliekamas 2-3 valandas po pirmojo valgio. Jei treniruojatės miega, per 60 minučių suvalgykite 40-50 g baltymų.
4. Negalima keisti savo programos dėl tvarkaraščio: Pagrindiniai keltuvai 344 komplektai 58 kartojimų, priedai 3 komplektai 812. Jei nebegali pasiekti tų skaičių, problema yra maistas, o ne programa.
5. Išgerkite 2,5-3,5 litro per dieną ir neperskirkite druskos daugiausiai pirmąją savaitę sergančių galvos skausmų sukelia tiesioginis dehidratavimas.
6. Sveriasi 3-4 kartus per savaitę ir skaityk savaitės vidurkis, bet niekada nė vieną dieną. Realistiškas rodiklis yra 0,5 - 0,75% kūno svorio per savaitę, t. y. 0,4 - 0,6 kg 80 kg asmeniui.

Ženklai, kad tai neveikia.

Pasistenkite tris savaites, tada patikrinkite:

• Darbo svoris sumažėjo daugiau nei 10% - jūs stovėjote 100 kg 5 karto, dabar 90 kg jaučiasi sunkus.
• Galvos svaigimas, galvos skausmas ar drebėjimas, kurie iki antros savaitės pabaigos nepasikeitė.
• Blogiau miegoti arba pabusti alkanas apie 3 val. ryto.
• Moterims: nereguliarus ar trūkstantis ciklas.
• Tu nuolat galvoji apie maistą ir skaičiuoji valandas iki lango atidarymo.

Tai nėra disciplininių problemų, tai tik reiškia, kad jūsų tvarkaraštis nesitinka. Trys valgyti ir 400 kcal deficitas duoda tą patį rezultatą.

Kada kreiptis į gydytoją

• Prieš pradedant vartoti, jei sergate diabetu arba vartojate insuliną, kraujo spaudimo vaistus ar skydliaukės vaistus dažnai reikia keisti dozes ir laiką.
• Jei vaistą reikia vartoti su maistu ir dozė patenka į pasninkavimo laikotarpį.
• Praranda, labai greitas širdies plakimas po miego ar sutrikimas per pasninkavimą tą pačią dieną, nelaukite.
• Per mėnesį prarasti daugiau kaip 1 kg per savaitę arba kūno masės indeksas mažesnis kaip 18,5.
• Jei anksčiau buvote sergęs valgymo sutrikimais pirmiausia pasitarkite su gydytoju ir tada nuspręskite, kokią porciją valgyti.

Trumpas variantas

• Pasnūs nejaučia riebalų deginimo jis užkirsta kelią valgyti, ir tai yra visa nauda.
• 16/8 yra pakankamai; 24 valandų pasnūs nieko neprideda ir trukdo pakelti.
• Baltymai išlieka 1,62.22,2 g/kg, nepriklausomai nuo laiko skyriaus: 80 kg - tai 3 4558 g valgyti.
• Jei per tris savaites stiprumas sumažėja daugiau nei 10%, arba kai atidaromas langas, jūs valgote per daug, tai yra netinkamas formatas.
• Diabetas, nėštumas, žindymas ir užsikrėtęs valgymo sutrikimais reiškia, kad gydytojas pirmas, sprendimas antras.