HMB: Ką ji iš tikrųjų daro, kiek jos reikia ir ar verta vartoti

HMB yra vienas iš tų papildų, kurie jau daugelį metų parduodami kaip kažkas tarp kreatino ir daug sunkesnės medžiagos, o praktikoje paprastai tai nėra nė vienas. Yra gana daug tyrimų apie tai, bet rezultatai svyruoja labai priklausomai nuo kas yra - Jis jį paima. Štai kas žinoma, kiek reikia paimti ir kada tai tiesiog švaistomi pinigai.

Kas iš tikrųjų yra HMB

HMB reiškia beta-hidroksis-beta-metilbutyratas, kurį kūnas gamina, kai suskaidžia leuciną, vieną iš trijų šakinių aminorūgščių. Žvejybos yra konvertavimo kursas: tik apie 5% leucino tampa HMB. Norint pasiekti 3 g HMB natūraliai jums reikės maždaug 60 g grynos leucinos per dieną- Ne. 25 g šaukšto sūrių baltymų sudaro apie 2,5 g leucino, taigi apie 24 šaukšti per dieną. Maisto šaltiniai (avokadas, gėlės kopūstai, kai kurios žuvys) HMB yra miligramų, o tai nesvarbu.

Mechanas turi dvi puses ir jos yra skirtingos stiprybės. HMB šiek tiek padidina raumenų baltymų sintezės signalizaciją, tačiau pagrindinis ir gerokai geriau dokumentuotas jo poveikis yra: lėtinantis raumenų baltymų skaidymą- Ne. Kitaip tariant, HMB yra anti-katabolizmas ir anabolis. Šis faktas rodo, kam jis padeda: Kas nors, kuris šiuo metu praranda raumenis, o ne kažkas ramiai juos kuria.

Ką iš tikrųjų sako tyrimai

Ankstyvieji tyrimai, atlikti 1990-aisiais, daugiausia buvo atlikti su neišmokusiais žmonėmis: 3 g per dieną, 3 - 7 treniruočių metu ir placebo skirtumas buvo maždaug 0,5-1 kg liesos masės Be to, jis turi nedidelį stiprumo ribą. Tai tikras, bet kuklus rezultatas visai pradedantiesiems.

Tada 2014 metais atliktas tyrimas apie apmokytus kėlininkus pranešė apie absurdiškus skaičius - apie 7 kg raumenų masės padidėjimas ir daugiau nei 5 kg riebalų netekimas per 12 savaičių, su sėdintis, padidėjusiu daugiau nei 50 kg. Ši sritis tai išardė, ir teisingai, nes šie rezultatai viršija farmakologinių vaistų rezultatus. Jokios nepriklausomos grupės jų darė.

Kai visa, ką daroma su apmokytiems žmonėms su pakankamu baltymų suvartojimu, yra sudaryta, poveikis liesos masės ir stiprumo yra arti nulio ir daugiausia per matavimo klaidą. Tai yra šiandienini įrodymai.

Kam tai prasminga?

• Žmonės vyresni nei 606565 metų kurie praranda raumenis, ypač neveikimo metu. 10 dienų trukmės miego studijoje kontrolinė grupė prarado apie 2 kg liesos masės, o grupė, vartojusi 3 g HMB per dieną, iš esmės išlaikė visą.
• Immobilizacija ir atsigavimas gipsas, savaitės po operacijos, ligoninėje, bet kokia situacija, kai 2-6 savaites nesiimta treniruočių.
• Agresivi dieta, sakykime, 700-1000 kcal mažiau nei išlaikant 4-8 savaites, kartu su dideliu treniruočių kiekiu ir maistiniu kiekiu.
• Grįžta po ilgos atostogų, arba tikri pradedantysieji per pirmuosius kelis mėnesius.

Kam tai nepadeda: kas treniruojasi 2 ar daugiau metų, valgo 1,62.22,2 g baltymų už kilogramą kūno svorio, miega 79 valandas ir vykdo protingą programą. Ten poveikis yra pakankamai mažas, kad jo nematysite skalėje ar ant strypo.

Dozavimas, forma ir laikas

3 g per dieną. Tokia dozė naudojama beveik visuose rimtuose tyrimuose ir nėra priežasties būti kūrybiškiems. Mažiau nei 1,5 g per dieną beveik nėra duomenų, o daugiau nei 6 g nėra įrodytos papildomos naudos tik didesnis sąskaitos skaičius.

Yra dvi formos. Kalcio HMB (Ca- HMB) kiekis kraujyje pasiekia aukščiausią lygį po maždaug 60 minučių. Laisvos rūgšties forma (HMB-FA) pasiekia aukščiausią lygį maždaug per 30 minučių, kai koncentracija yra šiek tiek didesnė. Kol kas nėra įrodyta, ar šis skirtumas gali padėti pagerinti rezultatą sporto salėje.

1. Pasidalinkime. 3 x 1 g su maistu arba gerti visus 3 g vienu metu 30~60 minučių prieš treniruotę.
2. Paimk. atostogų dienos taip pat, vartojant tą pačią dozę. Svarbu nuolatinis kraujyje buvimas, o ne prieš treniruotę.
3. Leiskite apie 2 savaitės kad lygis stabilizuotųsi ir neperžiūrint rezultatų iki 812 savaitės- Ne.

Nėra prasmės HMB kaupti su didelėmis leucino dozėmis, jei tai tas pats metabolizmo kelias ir poveikis nesuderinamas.

Saugumas ir kada kreiptis į gydytoją

Saugumo profilas geras. 3 g per parą iki 12 mėnesių Nėra reikšmingų kepenų fermentų, inkstų žymenų ar kraujo lipidų pokyčių. Dažniausiai pasitaiko lengvas skrandžio sutrikimas, kai visą dozę vartojama vienu metu tuščiam skrandžiui.

Jeigu:

• nenumatytas 5% ar daugiau kūno svorio per 6 mėnesius, arba matomas raumenų praradimas be aiškios priežasties
• Žinomą inkstų ar kepenų ligą, diabetą arba bet kokius nuolatinius vaistus.
• atsigavimas po operacijos arba ilgas ligoninės apsilankymas gydytojas dažnai turi nuomonę dėl papildomų vaistų vartojimo ten
• Nėštumo ir žindymo atveju ir asmenims iki 18 metų duomenų tiesiog nėra.

Ką reikia padaryti prieš liesti HMB

Trumpas patikrinimo sąrašas su faktiniais skaičiais, nes HMB niekada nepasiims skylės pagrindinėse srityse: baltymų kiekis: 1,6,2,2 g/kg per dieną, 102020 darbo grupių per raumenų grupę per savaitę, apkrovos arba pakartotinių darbų progresavimas kas 12 savaites, 79 valandos Creatino monohidratas yra labai svarbus. 355 g per dieną, kuris kainuoja kiek mažiau ir turi daug tvirtesnių įrodymų. Jei visa tai yra vietoje, HMB yra paskutiniai poros procentų ir net tai yra ginčytina.

HMB nesugamina raumenų greičiau. Dėl to prastomis sąlygomis jis praras lėčiau. Jei tavo būklė nėra bloga, jis nieko negali padaryti.

Trumpas variantas

• HMB yra leucino metabolitas, todėl maistas negali suteikti efektyvaus kiekio, nes leucino konvertuojasi tik 5%.
• Dozė yra: 3 g per parą, kas dieną, 3 x 1 g kartu su maistu arba 3 g pusvalandį prieš treniruotę; vertinti rezultatus po 812 savaičių.
• Pagrindinis jo veiksmas yra blokuoti raumenų susilpnėjimą, todėl didžiausia sėkmė yra vyresniems žmonėms, imobilizacijai, dideliems kalorijų deficitams ir visiškai pradedantiesiems.
• Išmokusiems svyravėjams, valgantys 1,6 g/kg baltymų, poveikis yra beveik nemaičiuojamas.
• Tai saugu 3 g per dieną iki 12 mėnesių, bet nepaaiškinamas raumenų ar svorio netekimas pirmiausia priklauso gydytojo kabinete, o ne papildų parduotuvėje.