Bulgarijos "Split Squat": Technika, dažnūs klaidos ir kas ji tinka

Praktinis vadovas bulgarų pasidalijo apsigyvenimo: lšlygos aukštis ir laikymosi padėtis, penkios dažniausiai pasitaikančios klaidos ir konkretūs rinkinių, pakartotinių ir progresavimo skaičiai.

Bulgarijos suskilęs sėdynėlis yra viena kojos sėdynėlis, kai galinė pėda pakelti ant lentynos arba dėžutės. Atrodo paprasta, kol nebandysi, o tada suprasi, kad tavo pusiausvyra prastėja daug anksčiau nei raumenys. Štai žingsnis po žingsnio, klaidos, kurias matote kiekvienoje sporto salėje, ir sąžiningas paskaitas, kas iš tikrųjų turi šį pratimą.

Ką jis iš tikrųjų mokys

Didžioji dalis darbo tenka ant priekinės kojos keturpjūčio ir subkampio, o sudedamosios dalys ir mažos šlaunių stabilizatoriai viską laikys kartu. Užpakalinė koja neša apie 10-20 procentų krovinio ir veikia kaip trečias kontaktinis taškas, o ne vairuotojas. Todėl du 12 kg svorio rankiniai galvos gali smarkiau smogti į priekinę koją nei 60 kg ant nugaros reguliariai sėdint. Bendra apkrova yra mažesnė, bet apkrova ant kojos didesnė.

Antrasis privalumas - judėjimo diapazonas. Apačioje priekinis klubas nukrenta žemiau, nei dauguma žmonių pasiekia, kai jie sėdi ant dviejų kojų, o priekinis galinis klubas ištemptas tuo pačiu metu. Jei per dieną sėdite prie stalo aštuonias valandas, tai vienas iš nedaugelio judesių, kurie stiprina ir ištempia kulną.

Įrenginys: stogų, atstumo, pėdų

Sėdynės aukštis: 30-50 cm. Daugeliui žmonių, kurių ūgis yra nuo 170 iki 185 cm, 40 cm lankstumas puikiai tinka. Aukštesnė kėdė nukreipia naštą į nugaros dalį ir verčia tave labiau nusilenkti į priekį.
Atstumas: priekinė pėda 60-90 cm į priekį nuo kėdės. Patikrinkite paprasčiausiai: Pačioje apačioje priekinė kojų šlauna turi būti arti vertikaliojo lygio, o galinė kelio dalis - nuo 2 iki 5 cm virš grindų.
Šoninis plotis: Kojos neturėtų būti vienoje linijoje. Išsikraustykite juos 10-20 cm į šoną, kaip traukinių bėgius, kad turėtumėte stabilią bazę vietoj kovos už pusiausvyrą kiekvieną kartą.
Užpakalinė pėda: arba pasidėkite kojos viršutinę dalį ant suolo arba pritvirtinkite prie jos pirštus. Pirmasis yra draugiškesnis keleiviui, antrasis suteikia daugiau stabilumo. Pasirinkite vieną ir būkite nuosekliai, kad galėtumėte palyginti pažangą.

Po žingsnio.

Stokite nugaros prie suolo, vieną koją uždėkite ant jo ir nustatykite atstumą. Pasistenkite atlikti pirmąją atstatą be svorio, kad patikrintumėte poziciją.
Stokite aukštas, atverskite krūtinę, akys į tašką 2-3 metrus prieš jus. Lengvas 10-20 laipsnių nuolydis į priekį yra normalu ir jo nereikia fiksuoti.
2 - 3 sekundes nusileiskite žemyn, tarsi sėdint tarp kojų, o ne nukritę į priekį.
Sustoti, kai galinis kelio stogas yra nuo 2 iki 5 cm virš grindų arba kai jaučiate, kad dubens dalis pradeda nusileidžioti. Kas bus pirmas.
Pervažiuokite visą priekinę koją kulną ir didįjį pirštą vienodai ir pakelkite maždaug per 1 sekundę. Nešluostykite kelio tiesiai viršūnėje.
Baigti visus pakartojimus ant vienos kojos, tada keistis. Poilsio trukmė nuo 15 iki 20 sekundžių tarp kojų ir nuo 60 iki 90 sekundžių tarp rinkinių.

Penkios dažnos klaidos

Per trumpas posūkis.

Jei priekinė pėda yra per arti stando, kelio šliaužimas toli į priekį, kulnas pakyla ir viskas baigiasi kelio priekyje. Perkelkite koją 10-15 cm toliau ir jausmas iš karto pasikeičia.

Išstumti galinę koją.

Tai reiškia, kad tavo galinė pėda stipriai spaus į kėdę ir padės tau pakilti. Testai: 8 kartus, tik švelniai paliesdami galinius pirštus. Jei negali, sunkumas per didelis.

Ženklas susilenkęs į vidų.

Paprastai silpnas klubo išsivėlimas arba skubus tempas. Lėtinti nuleidimo fazę iki 3 sekundžių ir sumažinti apkrovą 20-30 proc., kol kelio pėdsakas per visą atspausdinimą per vidurį.

Per anksti įkraunama

Pirmąsias 2-3 savaites naudokite tik svorį. 3 kartus per 10-12 kartojimų per koją. Tik kai pasieksite 3 x 12 grynų pakartojimų be svyravimų, pridėkite 6-8 kg svarų daiktinius ir grįžkite prie 8 pakartojimų.

Pusė pakartotinių.

20 cm nusileidimas nėra bulgarų pasidalijimo sėdėjimas. Jei negali pasiekti visiško gylio, tai paprastai riboja kulkšnio judumas ar per didelis svoris, o ne "natūrali" judesių sritis.

Paprastai: Jei jūsų pusiausvyra praradusi prieš muskulus, ne svoris yra problema, o sukūrimas.

Kas tai nori ir kam reikia to padaryti?

Tai tinka jums, jei jūsų kojų tarpų yra pastebimas stiprumo spragas, jei sunkios stūmoklės aplenkia nugaros dalį, jei žaidžiate sportą, kuriame naudojate vieną koją (futbolas, krepšinis, bėgimas) arba jei treniruojatės namuose su ribotu įrankiu.

Jei pasigrožė ar atidėjote, jei skausmas nuo kelio sunkėja, jei jūsų pusiausvyra yra tokia prasta, kad kiekvienas atsisakymas atrodo kitaip (pirmiausia 3 - 4 savaites reguliariai stenkitės ir stenkitės), arba jei vienintelė jūsų trūkstama vieta yra stulpelis - paprastas suskilęs sėdimas ant grindų su abiem kojomis yra visiškai gerbiamas pakaitalas.

Įsidėstyk į savo savaitę.

Dvi kartus per savaitę yra pakankamai, tarp seansų - bent 48 valandos. Įdėkite antrą ar trečiąjį kūno dalies sesiją po pagrindinio sėdėjimo ar svorio. Hipertrofijos atveju: 3 - 4 rinkiniai nuo 8 iki 12 pakartojimų per koją. Stabumas ir stiprumas: 4 5-6 kartojimų rinkiniai su sunkesniu svoriu ir 2 minučių poilsio.

Progresacija paprasta: 1 iki 2 kg per ranką kas 1 iki 2 savaites arba vieną kartą per rinkinį, kol pasieksite aukščiausią diapazoną. Visada pradėkite nuo silpnesnės kojos ir lyginkite tą atranką su stipresne, niekada neviršykite jos taip atotrūkis užsidaro, o ne plečiasi.

Kada kreiptis į gydytoją

Kelio skausmas, kuris trunka ilgiau nei dvi savaites, naktimis nubudimas arba skausmas, atsirandantis, kai tiesiog einate laiptais.
Patinimas, užsidegimas sąnariui arba jausmas, kad ant kelio yra sunkiai.
Šarvas šlaunų arba šlaunų priekyje, kuris pasireiškia kiekvieną kartą nusileidant.
Dyginimas ar nejautėjimas, plūduriojantis po koją.
Jei atsigaunate po kelio ar šlaunies operacijos, prieš pradėdami dirbti su fizioterapeutu, pasitarkite su gydytoju.

Trumpas variantas

Sėdynė 30-50 cm, priekinė pėda 60-90 cm į priekį, pėdos nuo 10 iki 20 cm į šoną.
Nuleiskite iki 2 iki 3 sekundžių, galinė kelio stovi 2 iki 5 cm virš grindų, vairuokite per visą priekinę koją.
Pirmąsias 2-3 savaites tik kūno svoris, 3 x 10 - 12 per koją, tada pridėkite 6-8 kg daiktinius.
Dvikart per savaitę 3 - 4 kartus 8 - 12 kartojimų, po 60 - 90 sekundžių poilsio, kas 1 - 2 savaites pridėkite 1 - 2 kg.
Skausmas po dviejų savaičių, patinimas ar nuliūžusi kelio liga - tai gydytojo paskyrimas, ne kitas rinkinys.