"Hack Squat Machine": Kiek kartų reikia atlikti ir kaip daryti pažangą

Kiek kartų reikia bėgti ant sėdėjimo mašinos, kaip nustatyti kojas ir tempą, ir tikslią savaitę po savaitės planą svorio didinimui.

"Hack squat" yra viena iš nedaugelio mašinų, leidžiančių stipriai įkrauti keturpėles be pusiausvyros ir nuovargio apatinėje nugaros dalyje. Stovintis kelias leidžia lengvai stebėti pažangą, bet taip pat lengviau per daug daryti, nes judėjimas jaučiasi saugus. Štai kaip nustatyti savo rinkinius, pakartotus ir progresavimą, kad darbas iš tikrųjų būtų suma.

Ką daro ir ko nedaro mašina

Nugaros yra palaikomos ir kelias nukreipiamas, todėl dauguma darbo nutinka ant keturpusių, su šiek tiek žarnų ir aduktorių. Ką daro "Hack Squat" Ne, ne, ne. Traukinys yra bagažinės stabilumas ir pusiausvyra kaip stūmoklės. Tai nėra trūkumas - tai priežastis, kodėl jūs jį naudojate: Galite pasukti prie nesėkmės, bet visa forma nesusidėvins.

Įrenginimas prieš pirmą rinkinį

Nugaros ir šlaunų tiesiai prie antklodės, visą ilgį, pečių užrakintas po antklodėmis.
Kojos - šalia šlaunių arba 5-10 cm platesnės, maždaug viduryje platformos, pirštai ištiesinti 10-20 laipsnių.
Ženklai nusileidžia ant pirštų - niekada neleiskite jiems nusilyginti į vidų.
Kojos žemiau ant platformos reiškia daugiau keturpusių ir daugiau kelio apkrovos; kojos 5-10 cm aukštesnės permainos veikia į subkulinius ir šoninius.
Nulipkite iki tol, kol šlaunas bus bent lygiagreti platformos. Jei jūsų šlaitai išplaukia nuo lentelės apačioje, jūs per giliai - nukirsti keletą centimetrų nuo savo diapazone.

Kiek kartų ir kartų

Prieš pradėdami dirbti, atlikite 2-3 atšildymo pratimus: tuščias slidas arba 40 procentų jūsų darbo svorio 8 kartus, tada 65 procentus 5 kartus, tada 85 procentus 3 kartus. Atsistokite 60 sekundžių.

Muskulų augimui (įprastas tikslas)

3-4 darbo komplektai 8-12 kartojimų, 2 iki 2,5 minučių poilsio, likus 1-2 kartojimams rezerve (RIR 1-2). Iš tiesų nesėkmė pasireiškia tik paskutinėje sesijoje, o ne kiekvieną kartą.

Už stiprumą.

4-5 komplektai 4-6 kartotiniai., 3 minučių poilsio, RIR 2. Žengti į mašiną ir pasiekti vieną kartą maksimalią rezultatą neturi prasmės - rizika nuo kelio yra didesnė už pelną.

Kaip baigiamasis į kojų dieną

2-3 komplektai 15-20 kartojimų60 - 90 sekundžių poilsio. Naudokite šią versiją, kai jau atlikėte sunkų darbą sėdėdami ant kėdžių arba spausdami kojas.

Savaitinis kiekis: Ketvirčiai gerai reaguoja į 10-20 visų pratimų rinkinių. Tegul aplenkamas 4-8 iš jų, suskirstykite į 2 sesijas per savaitę, tarp jų bent 48 valandas.

Kaip tobulėti, konkrečiai

Dvigubas progresas. Pasirinkite diapazoną, sakykime 8-12. Laikykitės tos pačios apkrovos, kol pasieksite 12 grynų pakartotinių. kiekvienas Darbo komplektas.
Tada pridėkite 5 kg. (arba 2 x 2,5 kg, jei tai leidžia mašina). Jūsų pakartotiniai pasikartojimai sumažės iki 9-10 - tai tikimasi, ir tai yra jūsų naujas ciklas.
Tempo prieš įkrovimą. Nuleiskite 2-3 sekundes, pailsėkite 1 sekundę apačioje, vairuokite kontroliuojant. Jei negali išlaikyti to tempo, svoris per sunkus.
Užrašykite. Užrašykite kiekvieno rinkinio apkrovą, pakartotus ir RIR. Be jo, progresavimas tampa spėjimu.
Jei užtruksite 3 savaites iš eilės, bėgti savaitę 60-70 procentų savo apkrovos su tuo pačiu skaičiumi rinkinių, tada grįžti prie senosios svorio. Alternatyva: perkelti į 6-8 arba 12-15 intervalą 4-6 savaites.

Realybūs lūkesčiai: pradedančiam tirti galima per pirmuosius 2-3 mėnesius kas 1-2 savaites pridėti 5 kg. Po metų treniruotės tas pats 5 kg šuolis užtrunka 4-6 savaičių darbo. Tai nėra užstojimas, tai yra įprasta kreivė.

Jei kas savaitę jūsų masė didėja, o jūsų gylis mažėja kelis centimetrus, jūs nesugebate atlikti jokių veiksmų - tik sutrumpinote pratimus.

Dažnas klaidas

Didelė apkrova per pusę diapazonaus, su atspaudimu iš apačios.
Pakelti kulkšnius - stumti kojas 5 cm į priekį, o ne ignoruoti.
Kiekvienas rinkinys, kiekvienas seansas. Tai sugadina atsigavimą ir nieko nepateikia.
Užmušęs kojas į visą užrakimą viršuje - sustojus keliems laipsniams.
Kiekvieną kartą keičiate kojų poziciją, kad niekada nežinotumėte, ką lyginate.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei turite:

ūmus kelio skausmas, kuris trunka ilgiau nei dvi savaites, arba skausmas, pasireiškantis ne treniruojant;
kelio patinimas, užsidegimas arba sąnarų pasitraukimo jausmas;
Nugaros skausmas, skleidžiantis į koją, su nejausmumu ar pėdų silpnumu;
galvos svaigimas, galvos spaudimas arba skausmas krūtinėje per rinkinį;
prieš tai atliktas kelio, klubo ar stuburo operacijos ar žinoma diskų išvarža - prieš pradedant atlikti šį pratimą išvalykite leidžiamą gylis ir apkrovą.

Trumpas variantas

Didesnis: 3-4 8-12 komplektai, 2-2,5 minučių poilsio, RIR 1-2. Stiprumas: 4-5 kartus 4-6, 3 minutės poilsio.
Šildyti 3 komplektai: 40 procentų × 8, 65 procentų × 5, 85 procentų × 3.
Dvigubas progresavimas: Visose grupėse pasiekiama didžiausia pakartotinio dažnio riba, tada pridedama 5 kg.
Bent lygiagrečio gylio, 2-3 sekundžių nuolydis, šlaitai liesti prie pad.
Ištaisykite 3-ių savaičių atostogą su viena lengvesne savaitė 60-70 procentų, o ne su papildomais komplektais.