Bulgarijos "Split Squat": Kiek kartų reikia atlikti ir kaip daryti pažangą

Konkrečios sistemos, kaip atlikti Bulgarijos slidinėjimo slidinėjimo rinkinius ir pakartojimus, kaip nustatyti kojas ir kaip didinti svorį per 12 savaičių.

Bulgarijos suskirstytas sėdėjimas yra vienas iš nedaugelio kėlimų, kai lengvas krūvis atlieka sunkią darbą 12 12 kg svarų dantelė gali suteikti jums sunkesnę ketvirčio sesiją nei 80 kg ant nugaros. Problema ta, kad dauguma žmonių jį paleido automatiniu pilotu: Kai kurie kiekvieną kartą žlugia, kiti trigubai metus. Čia yra konkreti sistema rinkiniams, pakartotiniams ir svorio pridėimui.

Visą kitą lemia įtaisas.

Prieš skaičius, įsidaryk teisingą poziciją. Jei jis blogai įrengtas, kiekvienas papildomas kilogramas patenka į kelio raumenis.

Sėdynės aukštis: 304545 cm. Per 50 cm dauguma žmonių praranda pusiausvyrą ir per daug ištempia galinės kojos klubo lankstąjį.
Atstojimo ilgis: priekinė pėda 609090 cm priešais stendą. Patikrinkite apačioje: priekinė kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio kelio į į į į į į į į į į į į į į į į į į į į į į į į
Užpakalinė koja: Kojos viršuje ant suolo arba kojų pirštais, jei tai geriau jums tinka. Nėra teisingo atsakymo, tik patogesnis.
Gyvenimo lygis: galinė kelio dalis 25 cm nuo grindų. Jei negali ten patekti, nesuklydęs klubo, sutrumpink atstumą ir stenkis judėti.
- Trūksnas: Pasilenkite į priekį 10-20 laipsnių, kad nukreiptumėte subinę, stovėkite tiesiai, kad nukreiptumėte keturpėlius.

Kiek kartų ir kartų

Tai priklauso nuo to, kur jūsų sesijoje yra keltuvas, o ne nuo to, kaip jis yra. rimtas Tu esi.

Pradžia (pirmos 68 savaitės)

23 komplektai per koją, 81010 kartojimų, kūno svoris arba 2×4 kg dailiukai. Dvikart per savaitę. Poilsio 90 sekundžių tarp kojų, 2 minutės tarp rinkinių. Tikslas čia yra kontroliuoti, o ne pavargti. Visi 10 pakartotinių turėtų atrodyti vienodai.

Kaip pagrindinį kojos pratimą

34 komplektai per koją, 610 pakartojimų, 23 minučių poilsio. Taip elgiatės, kai Bulgarijos sėdynės yra pirmosios sesijoje, su šonomis ar strypu ant nugaros.

Prietaisas po sėdėjimo ant kėdžių arba po kojų spausdinimo

2-3 komplektai per koją, 10-15 pakartojimų, 60-90 sekundžių poilsio. Lengvesnis krūvis, lėtesnis tempas: 2 sekundės žemyn, trumpą pertrauką apačioje, paspartinkite.

Per savaitę skaičiuokite 488 komplektai vienam kojui tik dėl šio lifto. Bendras kvadrato tūris 102020 komplektų per savaitę, visa įtraukta, yra tinkamas intervalas. Per 20 serijų labai nedaug žmonių atsigauna be kitų treniruočių.

Artimumas gedimui: išvykti 13 atrankos rezerve- Ne. Jei čia nepavyks, retai kas gausite papildomų raumenų, ir beveik visada nusipirkite aplaidų techniką paskutinių dviejų pakartojimų metu ir tris skausmą keliančias dienas.

Kaip tobulėti

Naudokite dvigubą progresyvumą: Pirmiausia pakyla kartojimai, po to - svoris.

Pasirinkite diapazoną, pavyzdžiui, 3 812 kartojimų rinkinius.
Laikykitės tos pačios apkrovos iki tol, kol visos trys rinktinės pasieks 12 pakartojimų abiem kojomis.
Pridėti 22.52,5 kg už daiktą ir sumažinsime iki 8 pakartotinių.
Pakartokite ciklą.

Pradedant, progresavimo tvarka:

Kūno svoris, rankos laisvos: nuo 3×8 iki 3×15.
Vienas numeris ant krūtinės arba du lengvi 2×68 kg.
Du dangučiai, 2×101616 kg.
Kai ant nugaros stūmas, kai dvi 20 kg svarų daugiaslės, tampa ne kojų, o rankos problema.

Realistiškas tarifas: 22.52,5 kg už dantelį kas 23 savaites per pirmuosius šešis mėnesius. Tai maždaug 1218 kg papildomos apkrovos vienam rankui per pusmetį, milžiniškas šuolis palyginti su pradiniu. Po to, tikėtis 23 šuolių per metus, ir tai yra normalu.

Kai svoris sustojo, perkelkite kitą kintamąją: vieną papildomą pasikartojimą per rinkinį, vieną papildomą rinkinį per savaitę, 1 sekundės pertrauką apačioje arba 233 cm daugiau gylio.

12 savaičių pavyzdys

1 4 savaitės: 3 komplektai × 8 kartojimai per koją su našta, kurią galėtumėte pakelti 1112 kartų. Dvi sesijos per savaitę.
58 savaitė: 3 × 10, apkrova +2, 5 kg, palyginti su 4 savaitės.
9-12 savaitės: 4 × 8, apkrova +2,5 iki +5 kg. Paskutinis rinkinys, vienas atsarginis.
13-oji savaitė: Iškrauti 2 komplektai × 8 su pusė svorio, tada pradėti kitą ciklą nuo 10 savaičių apkrovos.

Dažnas klaidas

Per trumpas statymas: Ženklas juda toli nuo pirštų, kulnas pakyla, kelio priekinė dalis degina. Iškelti priekinę koją 101515 cm į priekį.
Išstumti galinę koją. Užpakalinė koja jus subalansuoja, ji neveikia darbo.
Skirtingi atstovų skaičiai kairėje ir dešinėje. Visada pirmiausia treniruok silpnesnę koją, tada suvienodink ją su stipresne. Niekada neviršiok jos.
Per savaitę iš trijų rinkinių į šešis. Didinti savaitės kiekį ne daugiau kaip 20%.

Kada kreiptis į gydytoją

Laukiama raumenų skausmo 24-72 valandas po treniruotės. Tai nėra:

Švelnus kelio skausmas, kuris trunka ilgiau nei 5−7 dienas ir neišnyksta, kai apkrova sumažinama.
Kelio patinimas, sąnarių užsidegimas arba jausmas, kad kelio šaknys nusileidžia.
Lūgšnos ar šlaunų skausmas, atsirandantis vaikščiojant ar naktį.
Dyginimas, nejautėjimas ar silpnumas kojoje.

Tokiais atvejais prieš pradedant vartoti vaistą kreipkitės į gydytoją arba fizioterapeutą. Jei anksčiau buvote sužeistas sąnarių ar menisko, prieš pradėdami visą bandymą pasitarkite su gydytoju dėl saugios gylio.

Trumpas variantas

Įrenginys: stulpelis 304545 cm, priekinė pėda 609090 cm į priekį, galinė kelio aukštis nuo grindų 25 cm.
344 komplektai × 610 kartojimų kaip pagrindinis keltuvas, 23 × 1015 kaip priedai, iš viso 48 komplektai per koją per savaitę.
Palikite 1 3 pakartotinius rezervus vietoj treniruotės iki nesėkmės.
Dvigubas progresavimas: Pakilti iki 12 kartotinių visų rinkinių, tada pridėti 22,5 kg už dantelę ir nuleisti atgal iki 8.
Šiltas kelio skausmas per savaitę, patinimas ar švirkštas kreipkitės į gydytoją, o ne į kitą grupę.