Grįžau po trijų mėnesių pertraukos

Konkretus šešių savaičių planas grįžti po trijų mėnesių atleidimo: kiek svorio reikia numesti, kiek kartų reikia bėgti ir kada kreiptis į gydytoją.

Po trijų mėnesių jūsų kūnas nepamiršo, kaip treniruotis, bet prarado jėgas, kondicionuojasi ir toleruoja darbo krūvį. Didžiausia klaida - tęsti nuo to, kur baigėte - tai greitesnis kelias į piktą šlaplę ir kitą atleidimą. Štai konkretus planas pirmajam šešioms savaitėms.

Kas iš tikrųjų įvyko per tris mėnesius

Nuostoliai yra nelygi, ir būtent šis nelygis turi formuoti jūsų pirmąjį mėnesį.

Stiprumas ilgiausiai išnyksta, dažniausiai nuo 5 iki 15 procentų dideliuose keltuvuose. Jei už 5 kg susilenkėte 120 kg, šiandien tikriausiai sviriate nuo 100 iki 110 kg bet strypas bus blogesnis nei rodo šis skaičius.
Raumenų masė: beveik nieko per pirmąsias 10-14 dienas, tada realiai 5-10 procentų skerspjūvio ploto po trijų mėnesių.
Konditavimas - Greičiausiai. VO2max sumažėja nuo 6 iki 10 procentų per pirmąsias tris savaites ir nuo 15 iki 20 procentų per tris mėnesius.
Šlapimai ir sąnarių pluoštai Adaptacija yra daug lėtesnė nei raumenų, nuo 6 iki 12 savaičių. Štai kodėl raumenys jau gali perkelti naštą, kurios jungtinis audinys kol kas negali toleruoti.

Geros naujienos: Atkurti yra 2-3 kartus greičiau nei statyti pirmą kartą. Po šešių iki dešimties savaičių vėl būsite ten, kur buvote - jei tik nepaliksite pirmųjų dviejų.

Nulinė savaitė: išsiaiškink kur esi.

Nepasistenkite atlikti didžiausio bandymo. Atlikite vieną lengvą seansą ir tris paprastus testus, kuriuos pakartotumėte po šešių savaičių.

Pagrindiniame kojos ir krūtinės judėjime rask apkrovą, kurią gali atlikti 8 karto, jei 3 ar 4 karto liksi rezervuare. Tai jūsų pradinis darbo svoris.
10 minučių vaikščiokite ar bėgiokite pastoviu tempu ir užrašykite atstumą ir vidutinį širdies plakimą.
Skubiai ir stulpelis, abu sustojo dvi kartas arba dvi sekundes mažiau nei žlugimas. Užrašyk skaičius.

1-2 savaitės: Pusė to, ką tu manai, kad gali padaryti.

Trys posėdžiai per savaitę, visa kūnas, po 45-55 minutes.

4-5 pratimai: Vienas sėdėjimo modelis, vienas klubo junginys, vienas spausdinimas, vienas traukimas, vienas krūtinės pratimas.
2 - 3 komplektai per pratimą, 8 - 12 kartojimų.
Įkraukite 50-60 procentų savo svorio. Jei jūs darėte 100 kg × 5, dabar jūs darote 55 iki 60 kg × 8.
Baigti kiekvieną rinkinį su 3-4 atrankos rezervu. Nėra jokių bandymų žlugti.
Atpalaiduokite 90-120 sekundžių. Šildyti 8-10 minučių.

Jei po pirmojo treniruotės vos ir skausmas, tai geras ženklas, o ne švaistytas treniruotėlis. Pirmoji dvi savaitės tikslas - leisti technikos ir šlaunams pasiekti raumenis.

3-6 savaitės: Pirmiausia tūris, tada krovimas.

Bendra taisyklė: pakeiskite vieną kintamąjį per savaitę, o ne du.

Kiekvieną savaitę pridėkite vieną pratimą, iki 4 pratimų. Šeštą savaitę reikia 12-16 savaičių per vieną pagrindinę raumenų grupę.
Kai paskutinė dalis jaučiasi lengva, į viršutinę kūno dalį pakelkite 2,5 kg ir į kojas - 5 kg.
Palaipsniui sumažinkite atsarginius pasikartojimus: 2 iki 3 per 3-4 savaites, 1 iki 2 per 5-6 savaites.
Nuo penktos savaitės galite pridėti ketvirtą seansą, bet tik jei miegas ir apetitas vis dar normalūs.

Konditorijavimas eina šalia

Dvi sesijos per savaitę, 20-30 minučių taip, kad vis dar galėtumėte kalbėti pilnais sakiniais, maždaug 60-70 procentų maksimalaus širdies plakimo. Jei anksčiau bėgote 20 km per savaitę, pradėkite nuo 8 iki 10 km ir ne daugiau kaip 10 procentų per savaitę. Išsaugokite intervalus nuo ketvirtos savaitės: 6 x 1 minutė sunkiai su 2 minutėmis lengva vaikščioti tarp.

Miego, maisto ir skausmo sutrikimai

Baltymai: nuo 1,6 iki 2,2 g už kilogramą kūno svorio. 90 kg - tai 145-200 g per dieną, padalintas į 4 35-45 g valgius.
Miegokite 7-9 valandas. Mažiau nei 6 valandos pastebimai sulėtina jėgų atgavimą.
Skausmas didėja po 24 - 48 valandų ir paprastai išnyksta per 72 valandas. Jei ji trunka ilgiau nei ketvirta diena arba negali ištiesti rankos, tai reiškia, kad ankstesnė sesija buvo per daug.
Siekite 7 000-8 000 žingsnių per dieną ne tik po treniruočių - tai padeda atsigauti labiau nei bet koks papildas.

Keturios klaidos, kurias nuolat kartojate.

Pratinka treniruotis iki pralaimėjimo nuo pirmosios dienos, kad įrodytum, kad daug nepraradai.
Grįžtame prie senų penkių dienų per savaitę.
Pasitrauksiu trečią savaitę, nes jų skaičius nepakilo pakankamai greitai.
Neatsižvelgti į nusibūdusią pečių ar kelių skausmą, kuris trunka ilgiau nei dvi savaites.

Kada kreiptis į gydytoją

Tai nėra tik laukimo ir matymo situacijos.

Skausmas krūtinėje ar spaudimas, ypač jei jis plinta į žandikaulį, kaklą ar kairę ranką skubus gydymas.
Prarastumas, galvos svaigimas ar kvėpavimo sutrikimas, nesuderinamas su pastangomis.
Juodosios arbatos spalvos šlapimas su stipriais skausmais ir patinimus 24-72 valandas po treniruotės skubus, tai gali būti rabdomiolizė.
Lydų skausmas ilgiau nei dvi savaites, patinimas arba sąnarių užsidegimas.
Jei atleidimas buvo dėl operacijos, sužalojimų, nėštumo ar širdies problemų, prieš pirmą seansą pasitarkite su gydytoju apie grįžimo planą.
Jei esate vyresnis nei 40 metų, ilgą laiką nesinaudojote treniruotėmis ir turite aukštą kraujospūdį, aukštą cholesterolio kiekį, diabetą ar šeimos širdies ligas prieš pridėdami sunkias intervalus, pasidomėkite.

Pirmasis mėnuo - ne apie pažangą. Tai apie tai, kad po mėnesio galėčiau normaliai treniruotis.

Trumpas variantas

Pradėkite nuo 50-60 procentų nuo senų svorio, 3 sesijos per savaitę, 2-3 8-12 kartojimų rinkiniai.
Pirmas dvi savaites nesukursite jokių bandymų, visada palikite 3-4 pakartojimus rezervuose.
Nuo trečios savaitės pridedama viena parinktis per savaitę, tada pridedama 2,5 kg viršutinės kūno dalies ir 5 kg apatinės kūno dalies.
Dvi kartus per savaitę treniruotis 20-30 minučių pokalbio tempu; intervalai tik nuo ketvirtos savaitės.
Proteinų 1,6 - 2,2 g/kg, miego 7 - 9 valandas ir nedelsdami kreipkitės į gydytoją dėl krūtinės skausmo ar tamsio šlapimo.