Glute Bridge: Kiek kartų reikia atlikti ir kaip daryti pažangą

Žodžių tiltas yra viena iš nedaugelio pratimų, kurias galite atlikti ant grindų be jokių įrangos ir vis tiek rimtai apkrovauti žodžius. Problema ta, kad dauguma žmonių jį paleido automatiniu pilotu - tris 15 rinkinius, taip pat, mėnesius. Štai konkreti versija: Kiek rinkinių, kiek pakartojimų, kiek poilsio ir ką tiksliai pakeičiau, kai bus lengva.

Ką iš tikrųjų daro pratimai

Žodžio tiltas - tai klubo pratęsimas, padarytas gulint. Pagrindinis judėjimo mechanizmas yra galvos smegenų smegenų smegenų sąnarių ir sudėtiniųjų padedamas. Tai reiškia, kad apkrova yra aukščiausioje vietoje, kai jūsų šlaitai yra ištiesti, o ne apačioje. Iš to kyla du dalykai: Pausa viršuje yra vertingesnė už dar du centimetrus aukščio., o atspausdinimas baigiasi, kai jūsų kelio-pėdomų-pykalo linija yra tiesia, o ne kai jūsų nugaros dalis išilgai.

Pėdų aukštis - ant 20-30 cm virš genčių. Per toli ir šoninės sąnarių užima ir spaudimas; per arti ir tai virsta ketvirčio pratimas.

Kiek kartų ir kartų

Pirmos 3~4 savaitės

23 121515 kartojimų rinkiniai, tris kartus per savaitę, 60 sekundžių poilsio tarp rinkinių. Laikykite viršutinę dalį 2 sekundes ir suspauskite tyčia. Jei jaučiate kojų sąnarius vietoj galvos, nusileiskite iki 10 pakartojimų ir ištempkite viršutinę laikymą iki 3 sekundžių. Lėtesnis judėjimas beveik visada padeda.

Kai 3x15 yra lengva

Perkelti į 344 komplektai iš 1520 kūno svorio arba pridėti pasipriešinimą ir nukristi atgal į 344 komplektai iš 812- Ne. Atostogų 90 sekundžių. Čia dauguma žmonių užstumia, nes jie nuolat prideda atstovų. 40 ne progresas, tai kardio už savo subinę.

Kai tik jį įkrausi.

344 rinkiniai po 61010 kartojimų2~3 minutės poilsio. Tau reikia visiškai atsigauti, kitaip tik tavo pirmasis rinkinys yra kažko vertas. Per savaitę siekti: Bendra 81515 kietųjų žarnų rinkinių Jei tai padaryta per 2~3 sesijas, tai retai, kai tai padaro ką nors, išskyrus skausmą.

Tempo, kuris turi prasmę.

• Pakėlimas: 1 2 sekundės, kontroliuojama, be svyravimo.
• Viršutinė laikykla: Po 2 sekundžių kiekvieną kartą, po 35 sekundžių paskutinę kartą.
• Žemiau: 2 3 sekundės. Čia yra didžiausia vertė, ir tai dalis, kurią visi praleidžia.
• Sustoti 23 cm virš grindų ir eiti tiesiai atgal į viršų nesisėdėti ant žemės.

Progresacija: tiksli tvarka

Pakeiskite vieną kintamąjį vienu metu. Darbas žemyn šį sąrašą, ir tik pereiti prie kito žingsnio, kai jūs pasiekėte viršutinę rep diapazone kiekvienas Du posėdžiai iš eilės:

1. Standartinis šoninis tiltas, 3 komplektai iš 15.
2. Tas pats, kaip ir su 3 sekundžių laikymu viršuje.
3. Kojos 152020 cm aukštyje ant suolo ar laiptų.
4. Šaknys ant suolo (pykalo stūkio padėtis) didesniam judėjimo diapazonui, 3 12 rinkiniai.
5. Suvyniokite juos aplink kelius ir aktyviai stumkite juos į išorę.
6. Išorinis krūvis ant šlaunų: Pradėkite nuo 510 kg, 3 10 komplektai.
7. Šarvas ant šlaunų su pad, 344 rinkiniai iš 610, dirbant nuo 206060 kg į viršų.
8. Vieno kojos versija kaip priedai, 2103 komplektai iš 81010 per koją.

Pridėkite svorį į 2,5 kg šuoliai kas 1 2 savaites kol esi 812 diapazone. Kai pridedate apkrovą, pakartotiniai sumažėja iki to lygio, kuris yra numatytas, jūs juos atstatysite per kitas dvi ar tris sesijas.

Dažnas klaidas

• - Viskas viršūnėje. Spaudimas jūsų apačioje reiškia, kad jūs praėjote neutralią. Prieš pakelti, truputį paslėpkite dubens ir laikykite šonkaulius žemyn.
• Greitai krenta. Pusė darbo yra nuleidimo etape.
• Šoninių smegenų spaudimai. Priartink kojas 3-5 cm ir įsitikink, kad važiuoji per kulkas, o ne pirštus.
• - Pasuk galvą. Pasirinkite vietą ir žiūrėkite į priekį; nekelkite galvos atgal.

Kada kreiptis į gydytoją

Švirkštimo tiltas yra švelnus, bet ne visais atvejais yra nekenksmingas. Jei turite: skausmas, liečiantis žemyn po kojomis nuo kelių, nejausmumas ar pėdos silpnumas, aštras šlaunų arba šonų priekinio dalies skausmas kiekviename posėdžio vietoje arba nugaros skausmas ilgiau nei 2 savaitės Nepaisant to, kad ištaisiau tavo techniką. Tas pats pasakytina ir jei per pastaruosius 6 mėnesius buvote apdorotas šonkaulį, stuburo arba pilvo sienos, arba jei esate nėščia ir anksčiau to nedarėte. Skausmas, kuris pasireiškia naktį poilsio metu arba kartu su karščiavimu, nėra treniruotės klausimas - pirmiausia jį apžiūrėkite.

Trumpas variantas

• Pradžia: 23 12115 komplektai, tris kartus per savaitę, 60 sekundžių poilsio, 2 sekundžių laikymas viršuje.
• Įkrautas: 3154 610 komplektai su 23 minučių poilsio; 81515 viso subūžinio komplektai per savaitę.
• Progresas tik tada, kai pasiekiat aukščiausią skaičių kiekvienoje sesijoje, dvi sesijos iš eilės.
• Kiekvieną savaitę pridėkite 2,5 kg; neperkaiskite 20 kg.
• Sunkus kojos, nejaukumas ar nugaros skausmas ilgiau kaip 2 savaites reiškia gydytoją, o ne kitą seansą.