Glutaminas: Ką ji iš tikrųjų daro, kiek jos reikia ir ar verta vartoti

Glutaminas užsikrėtė ant esminiai maisto papildai Dešimtmečius, tik šalia baltymų ir kreatino, daugiausia todėl, kad tai labiausiai paplitusi amino rūgštis organizme. Tai skamba kaip gera priežastis, bet logika Yra daug, todėl paimk daugiau. - Ne, ne. Štai kas žinoma, kas ne, ir kiek tai svarbu tam, kas treniruojasi 3-5 kartus per savaitę.

Kas yra glutaminas ir kiek jo jau turite

Glutaminas yra sąlyga esminė aminorūgštis. Jūsų kūnas ją gamina daugiausia raumenimis. 40 - 80 g per dieną- Ne. Jis sudaro apie 50-60% laisvųjų aminorūgščių pulto raumenų audinyje. Sąlyginiai būtini tai reiškia, kad įprastomis aplinkybėmis jūsų produkcija padengia paklausą ir tik ekstremaliomis sąlygomis (sunkiomis nudegimomis, sepsine liga, ilga kritine liga) vartojimas viršija pasiūlą.

Be to, maistas tau jį duoda nemokamai. Glutaminas sudaro apie 5-8% visų baltymų aminorūgščių. Jei valgysi. 150 g baltymų per dieną realiai 80 kg žmogaus treniruotis rimtai tai maždaug 8-12 g glutamino iš maisto produktų- Ne. Konkrečiai: 200 g vištų krūtinės sudaro apie 3 g, 250 g mažai riebalų sūrio apie 4 g, vienas 30 g šaukštelis išrūgų 1,5-2 g. Taigi standartinis 5 g šaukštas yra mažesnis už tai, ką jau duoda vienas geras maistas.

Ką iš tikrųjų rodo tyrimai

Raumenų masė ir stiprumas

Tai geriausiai ištyrinėta dalis, o atsakymas nuobodus. Kontroliniame tyrime, kuriame dalyvavo apmokyti asmenys, 6 savaites trukęs atsparumo treniruotė su 0,9 g glutamino už kilogramą liesos masės per dieną (apie 45 g/ dieną 50 kg liesos masės pacientui) nepateikė jokio pranašumo prieš placebą stiprumo ar kūno sudėties atžvilgiu. Standartinės dozės yra 5-10 kartų mažesnės. Jei didelė dozė nieko nepadaro, nedidelė nedaro slapta.

Atkūrimas ir raumenų skausmas

Čia vaizdas yra šiek tiek maišesnis. Kelios nedideli tyrimai, kuriuose buvo naudojami 0,3 g/kg per dieną 24 g 80 kg svorio asmeniui) buvo pranešta apie šiek tiek greičiau atkurtą stiprumą ir mažiau skausmą po 24-72 valandų po ekscentriško treniruotės. Poveikis nedidelis, mėginiai nedideli (10-20 asmenų), o kiti tyrimai nieko nerado. Tai yra... Gal padėtų., ne Jūs tai pajūsite pirmadienį.- Ne.

Imunitetas ir žarnynas

Imunitetas atsirado iš stebėjimo, kad glutaminas kraujyje sumažėja po maratono ar sesijų ilgiau nei 2 valandas, ir tie sportininkai praneša daugiau peršalimo. Suplementavimas padidina kraujo kiekį, bet tai daro Ne, ne, ne. patikimai sumažinti infekcijų skaičių sportuojantiems, valgantiems pakankamai kalorijų ir baltymų. Žarnyno pusė yra konkrečiau: 0,25-0,9 g/kg dozės sumažina žarnyno pralaidumo padidėjimą bėgant karštyje, pavyzdžiui, 60 minučių 30 °C ir daugiau. Tai yra siauras taikymo sritis - ultra bėgikai, karščio treniruotės, ištvermės pastangos per 2 valandas.

Kur gi glutaminas tikrai vaidina svarbų vaidmenį?

Klinikoje, ne sporto salėje. sunkios nudegimo ligos, sunkiai sergantys pacientai, trumpo žarnyno sindromas, chemoterapijos sukeltas burnos mukozitas, kai kurios pooperacinės būklės. Ten jis vartojamas pagal gydytojo nustatytą dozę ir formą. Ir net ir ten tai nėra besąlygiškai gerai didelis tyrimas kritinių ligonių su daugiarūgščio organo nepakankamumo nustatyta didesnė mirtingumas Glutamino vartojimas didesnėmis dozėmis.

Amino rūgštis, kurią kūnas jau gamina, ne automatiškai reiškia, kad ji yra nekenksminga bet kokioje dozėje ir bet kokiomis sąlygomis.

Dosiuoja, jei vis dar nori išbandyti.

• Bendra dozė: 5 g per parą. Dozė, kuri yra labiausiai parduodama ir turi mažiausiai įrodymų; bet kas, kuris valgo pakankamai baltymų, iš esmės nieko nepakeičia.
• Atkūrimo tyrimo dozė: 0,3 g/kg per parą suskirstyta į dvi porcijas (80 kg: 12 g ryte, 12 g vakare) 4-7 dienas per labai sunkios treniruotės bloką.
• Šilumos pastangų žarnyno dozė: 0, 25 - 0, 9 g/ kg, paimta 60 - 120 minučių iki gydymo, 300 - 500 ml vandens.
• Laikas: Neatitinka. Nėra jokių įrodymų, kad iš karto po treniruotės Geriau už pusryčius.
• Sprendimo priėmimo terminas: Jei po 4-6 savaičių nepastebite skirtumo (atstatymai su ta pačia apkrova, skausmas 1-10 skalėje, miego kokybė), nustokite vartoti ir pasilikite pinigus.

Saugumas ir šalutiniai poveikiai

Sveikiems suaugusiems pacientams iki 14 g/ parą per mėnesius ir vienkartinės dozės iki 0, 65 g/ kg buvo tiriamos be rimtų problemų. Paprastai skundžiamasi, kad yra patinimas ir švelnus pykinimas, kai vienu metu iš karto išliejama didelė dozė. Jei sergate kepenų ar inkstų liga, neduokite savarankiškai aminorūgščių: Skaitant šį atvejį azoto tvarkymas yra papildoma našta.

Kur tie patys pinigai dirba sunkiau

1. Bendras baltymų kiekis: 1,6-2,2 g/kg per parą, paskirstoma 3-5 patiekalų, kurių kiekvienas sudaro 0,3-0,4 g/kg.
2. Kreatino monohidratas: 3-5 g per parą, kiekvieną dieną, nereikia įkrauti.
3. Miegoti: 7-9 valandos. Vieną savaitę 5 valandų naktimis jums kainuoja daugiau jėgos ir treniruočių nei bet koks papildas.
4. Progresacija: +2,5 kg arba +1-2 kartojimai pagrindiniuose kėlimuose kas 1-2 savaites, 10-20 kartų per raumenų grupę per savaitę.

Kada kreiptis į gydytoją

• virškinimo sutrikimai (virškinimas, spazmai, patinimas), trunkančios ilgiau nei 3-4 savaites arba kraujas išmatose.
• Netyčia prarandant daugiau kaip 5% svorio per 6 mėnesius.
• Žinoma inkstų ar kepenų liga, nėštumas ir žindymas prieš bet kokią aminorūgšties miltelius.
• Chemoterapija, rimtas pooperacinis atsigavimas arba uždegiminė žarnyno liga: Glutaminas gali padėti, bet pas gydytoją, ne į maisto papildų parduotuvę.
• Dažnas infekcijos (daugiau nei 4-5 per metus) su lėtiniu nuovargiu gauti kraujo tyrimą, o ne lašą.

Trumpas variantas

• Jūsų kūnas per dieną gamina 40-80 g glutamino, o 150 g baltymų dieta prideda 8-12 g daugiau; 5 g šaukštelis yra suapvalinimo klaida.
• Jis nieko nepadaro dėl dydžio ar stiprumo - net 0,9 g/kg liesos masės 6 savaites.
• Galimas nedidelis poveikis skausmui ir atsigavimui 0, 3 g/ kg per dieną, tačiau rezultatai tyrimuose yra nevienodi.
• Vienintelė sportinė priemonė: permeiliškumas žarnyne ilgai dirbant, 0,25-0,9 g/kg prieš treniruotę.
• Jei renkatės, kur praleisti: baltymų 1,6-2,2 g/kg, kreatino 3-5 g, miego 7-9 val. ta tvarka.