Dvynių ir treniruočių genetika: Kodėl viena programa duoda skirtingus rezultatus

Jei kada nors atlikėte tą pačią programą su draugu, valgėte maždaug tą patį ir miegojote maždaug tą patį, ir stebėjote, kaip jie per tris mėnesius padidino 4 kg kūno svorio ir 20 kg sėdėjo, o jūs padidinote 1 kg ir 7,5 kg , tai nebūtinai yra pastangos problema. Dvynių tyrimai tiksliai šį atotrūkį matuoja jau maždaug keturiasdešimt metų. Štai ką ji rodo ir ką galite su ja padaryti.

Kodėl gimė dvyniai?

Vieniški dvyniai turi beveik 100 procentų bendros genų, dvyniai broliai - apie 50 procentų. Duokite jiems tą pačią programą, tą patį maistą ir tą patį grafiką, ir bet koks skirtumas lieka per porą sudaro daugiausia triukšmas: matavimo klaida, miegas, stresas, mažos detalės. Skirtumas tarp Dvi poros turi genetinį ženklą. Ši paprasta logika yra visko apačioje pagrindas.

Skaičiai, kuriuos verta prisiminti

Kanados permainos eksperimentas 1990 metais: 12 porų vienodų dvynų, 100 dienų, papildomos 1000 kcal per dieną šešias dienas per savaitę, su kontroliuojamu aktyvumu. Svoris padidėjo nuo 4,3 kg iki 13,3 kg - tai tris kartus didesnis kiekis, kai buvo užpildytas tas pats kalorijų perteklius. Bet kiekvienoje poroje rezultatai buvo labai panašūs: Variabilumas tarp porų buvo maždaug tris kartus didesnis nei varijuotumas porų viduje. Tas pats pavyzdys buvo ir ten, kur buvo saugotas riebalas.

Ištvermės: Didelėje šeimos studijoje (HERITAGE) daugiau nei 700 žmonių buvo priversti dviračiu važiuoti 20 savaičių, tris kartus per savaitę kontroliuojamo intensyvumo. Vidutinis VO2max padidėjimas buvo apie 400 ml/ min, tačiau intervalas svyravo nuo beveik nulio iki daugiau kaip 1000 ml/ min. Apie 5 proc. dalyvių, nepaisant kiekvieno treniruotės užbaigimo, nepasirodė jokio aerobinio tobulėjimo. Skaičiuojamas paveldimumas mokomumas buvo apie 47% apie pusę istorijos, ne visą.

Stiprumas: 585 žmonių tyrimas, 12 savaičių vienarakių alkūnės lankstumo treniruotės, du kartus per savaitę. Mėnų skerspjūvio ploto pokytis: nuo -2 iki +59 proc. Maksimalinio stiprumo pokytis: nuo 0 iki +250 procentų. Ta pati programa, tas pats grafikas, ta pati sporto salė.

Vidutinis tyrimas yra skaičius, kurio beveik niekas neišmoko. Skirtumas yra ta dalis, kuri apibūdina tave.

Kokius genus lemia ir kokie ne

Genetika daugiausia nustatoma kreivės nuolydis, o ne jo kryptis.- Ne. Beveik kiekvienas pagerėja gavęs pakankamą ir nuoseklią stimuliaciją. Vieniems reikia 8 savaičių, kitiems - 20.

Ką genetika iš tikrųjų veikia:

• Veiciklio tipas greito ir lėto susitraukimo pluoštų santykis yra paveldimumas apie 40-50%. Štai kodėl vienas žmogus lengviau vystosi, kai jis turi tris kartus daugiau, o kitas - 15 kartų.
• Raumenų forma pilvo ilgis ir šlaunų įterpimo taškai. Trumpas bicepso pilvas nebus ilgas, nesvarbu, kiek kartų bėgi.
• Jūsų pradinio rėmo aukštis, klubo ir pečių plotis, šlaunų šlaunų ilgis. Tai tiesiogiai keičia jūsų sėdėjimo ir svorio išvaizdą.
• Vienkartiniai variantai kaip ACTN3 R577X. Maždaug 18 procentų europiečių turi XX formą ir to baltymo nerūšia. Statistiniu požiūriu jie yra retai randami tarp elitinių sprinterų, bet kaip individualus testas jums yra beveik bevertis.

Šiuo metu DNR testai, skirti treniruotims, negali prognozuoti jūsų pažangos geriau nei 12 savaičių sąžiningo medžio ruošimo. Tai ne spėjimas, tai buvo tiesiogiai išbandyta ir nepavyko.

Kaip įvertinti savo atsakymą vietoj spėliojimo

1. Pasirinkite programą ir Negalima keisti 12 savaičių.- Ne. Treniruokite tris kartus per savaitę, 10-14 sunkių rinkinių per pagrindinę raumenų grupę per savaitę, 512 kartojimų, paskutinių 12 kartojimų iš tikrųjų sunku.
2. Nustatykite savo bazinę liniją: ryte miego metu kūno svoris (vidutinis 7 dienų svoris), juosmens ir viršutinio rankų apskritimas ir apskaičiuotas 1RM 3 pakėlimams (pvz., sėdinti ant kėdės, spausti, sėdinti ant eilės).
3. Progresas pagal taisyklę: Kai kiekviename komplekte pasiekiate viršutinį pakartotinių svorio diapazoną, į viršutinę kūno dalį pridėkite 2,5 kg ir į apačiąjį kūno dalį - 5 kg.
4. Miego įrašas (taikoma 799 valandos) ir baltymas (1,62.22,2 g vienam kg kūno svorio per dieną). Be jų jūs matuojate neteisingą dalyką.
5. Palyginkite po 12 savaičių. Realistiškas diapazonas: 0,5 - 1,5 kg raumenų per mėnesį pradedant ir 10 - 25% 1RM.

Jei tu būsi lėtas atsakytojas

Prieš nusprendžiant, kad esate genetiškai pasmerkti, peržiūrėkite tai pagal tvarką. Vienas pokytis per 6-8 savaites:

• Per savaitę padidinkite svorio kiekį nuo 10 iki 162020 komplektų per raumenų grupę.
• Pasidalinkite tą kiekį 23 sesijomis per raumenų grupę vietoj vienos.
• Jei jūsų svoris 4 savaites nepakito, pridėkite 200-300 kcal per dieną.
• Jei tikslas - ištvermė, per savaitę pridėkite vieną intervaliojį seansą: 46 x 4 minutės sunkiai, 3 minutės lengvai.

Daugeliui žmonių blogos genetika išnyksta antroje ar trečioje vietoje sąraše.

Kada kreiptis į gydytoją

• Jei treniruojatės nuolat ir valgote pakankamai per 12 savaičių, bet jūsų stiprumas ir svoris visiškai nesikeičia, verta patikrinti skydliaukę (TSH), kraujo kiekį, feritiną ir vitaminą D.
• Neįprasta nuovargis, nenumatytas svorio sumažėjimas, naktinis prakaitas arba širdies plakimas, kuris padidėjo daugiau nei 15 kartų be jokio paaiškinimo.
• Skausmas krūtinėje, kvėpavimas, nesuderinamas su pastangomis, arba apvalymas iš karto po treniruotės, o ne po jos.
• Jei kas nors iš jūsų artimųjų mirė nuo širdies ligos prieš pat 50 metų, prieš pradėdami rimtą intervalių darbą, atlikite širdies tyrimą.

Trumpas variantas

• Dvyniukai, vartojantys tą patį vaistą, reaguoja vienodai; nesusiję žmonės, vartojantys tą pačią programą, raumenų augimas svyruoja nuo nulio iki 59 procentų.
• Mokymo reakcijos paveldimumas yra apie 47 proc. - pusė genetika, pusė - tai, ką valdote.
• Genai keičia jūsų augimo greitį, o ne kryptį. Beveik kiekvienas reaguoja į pakankamą paskatinimą.
• Šiandien atliekami DNR tyrimai rodo, kad bus galima laikyti žurnalą ne ilgiau kaip 12 savaičių.
• Prieš kaltindami genetika: 162020 komplektų per savaitę, 1,62.22,2 g baltymų už kg, 79 valandų miego, tada išmatuokite dar kartą.