Didžiausi gimnastiko mitai 90-ųjų, kurie vis dar egzistuoja

Aštunčiai gimnastikos taisyklių iš 90-ųjų, kurios vis dar kartojamos šiandien, su konkrečiais skaičiais apie tai, kas iš tikrųjų išsilaiko ir ką galite saugiai pamiršti.

Devyniolikai davė kelti gerus dalykus ir krūvą taisyklių niekas niekada patikrinti. Dauguma jų buvo iš žurnalų, bėgimo tinklų su spaustu "riebalų deginimo zona" lentelė ir pokalbių apsirengimo kambaryje. Štai aštuoni, kurie vis dar kartojami, ir ką mes apie juos žinome.

"Rūšinių deginimo zona"

Teiginys buvo toks, kad 60-65% maksimalios širdies plakimo dažnio kūnas degina riebalus, o virš jų - tik cukrų. Procentai yra tikri: lengva pėsčiomis 55-60% energijos gaunama iš riebalų, sunkiau bėgiant - 25-30%. Sunkiausia tai, kad už rezultatus mokama kalorijomis, o ne procentiniais skaičiais.

80 kg svorio asmeniui: 45 minučių vaikščiojimas 5,5 km/h greičiu sudaro apie 270 kcal. 25 minučių bėgimas 9 km/h yra apie 300 kcal trumpesnis ir daugiau. Pasirinkite kardio pratimus, kuriuos galite atlikti 3-4 kartus per savaitę, nepavydėdami jų. Tai vienintelis kriterijus, kuris laikosi ilgainiui.

Krunkos nešliaužia pilvo riebalų.

Plokštinio mažinimo nėra. 2011 m. tyrime dalyviai treniravo pilvo smegenis penkias dienas per savaitę šešias savaites septynias pratimus, du 10 karto kiekvienos serijos ir pilvo riebalų pokyčiai nepasikeitė. Jūsų pilvo smegenys yra raumenys kaip ir visi kiti: 3 815 kartojo komplektai prieš atsparumą padaro juos stipresnius ir storesnius. Jie matomi tik tada, kai bendras kūno riebalų kiekis sumažėja, daugumai vyrų iki 12-13%, daugumai moterų iki 20-22%.

Viskas, daugiau nei 30 g baltymų per valgį, yra švaistoma"

Tai nėra švaistoma. Neseniai atlikti matavimai rodo, kad 100 g baltymų valgymas didina raumenų baltymų sintezę daugiau nei 12 valandų, be jokių paslapčių. Iš rezultato lemia dienos skaičius: 1,62,2 g/kg kūno svorio jei treniruojatės stiprumui ar dydžiui. 80 kg - tai 130 175 g per dieną. Kaip jį padalinti - tai apetito ir tvarkaraščio klausimas, o ne biochemijos 45 trys 45 g valgymai atlieka tą patį darbą kaip penki 27 g valgymai.

30 minučių anabolinis langas

Paskutinis skubimas po tavo paskutinės rungtynės nebuvo klaidingas, tik nereikalingas. Laikas yra kelios valandos, o ne pusvalandžio, ypač jei valgėte 2-3 valandas prieš treniruotę. Jei treniruojatės ryte miega, 25-40 g baltymų per valandą ar dvi turi prasmę. Jei ne, gali važiuoti namo ir gaminti pietus.

"Rūšis tave verčia riebalų"

90-ieji buvo 0% riebalų produktų su cukraus pridėtu amžius, kad jie skonio kaip viskas. Riebalų kiekis yra 9 kcal/g, angliavandenių - 4 bet nė vienas iš jų pats dėl savęs nesukelia svorio, o kalorijų perteklius. Jei per dieną per kilogramą kūno svorio yra mažiau nei 0,60.0,8 g riebalų, atsiranda hormonų problemų ir prastas vitaminų A, D, E ir K absorbcija. 80 kg - 506565 g per dieną, o tai nėra daug.

Moterys ir baimė užsitikrinti svorio"

Moterų testosterono kiekis yra 10~20 kartų mažesnis nei vyrų. Moteris, rimtai treniruodama jėgas, per pirmąjį savo metus įgauna apie 1,5 kg raumenų ir po to kasmet - gerokai mažiau. Tai atsitiktinai atsitinka ne po trijų mėnesių. Kas atsitinka, yra tai, kad trys stiprumo treniruotės per savaitę 45-60 minučių apsaugo kaulų tankumą ir raumenų masę dešimtmečius, kas yra daug svarbiau po 40 metų nei jūsų išvaizda.

Išsitraukimas iš rankų ir kojų

"Niekada ne žemiau 90 laipsnių" išgyveno trisdešimt metų be įrodymų. Apkrova ant ACL yra 15-30 laipsnių nuo kelių linkimo viršutinėje, o ne apačioje vietoje. Didesnio sėdėjimo metu dalis darbo perkeliama į šlaitus, ir sąnarys yra stabiliesnis. Reikia nusileisti kuo toliau, kol judumas leidžia, o dubens sluoksnis nesusileidžia apačioje. Prieš pridėdami plokštes, atlikite tris 8 kartojo serijas su tuščiu strypu iki visiško gylio.

Skausmas ir prieš treniruotę pratęsimasis

Po dviejų dienų skausmas rodo, kad darėte kažką naujo ar keistesnį nei įprastai, o ne tai, kad gerai treniravote. Patyrę kėlimo dalyviai tobulėja su minimaliais skausmais. Sekite pažangą pagal svorį ant strio ir pasikartojimus, ne skausmą.

Statinis tempimas prieš treniruotę taip pat nėra apsauga nuo sužalojimų. Laikinai laikant tempimą ilgiau nei 60 sekundžių, jėgos išėjimas sumažėja 588%. Vietoj to, kiekvieną kartą atlikite 5-10 minučių lengvų širdies treniruočių ir 2 atšildymo rinkinius su lengvesniu svoriu. Išsaugokite statinį tempimą po treniruotės arba atskirai.

Šiekart mažų patiekalų pagreitins jūsų medžiagų apykaita"

Maisto šiluminis poveikis sudaro apie 10 procentų kalorijų, kurias valgome, ir jis didėja atsižvelgiant į kiekį, o ne į valgio skaičių. 2400 kcal per tris patiekalus ir 2400 kcal per šešis patiekalus kainuoja tą patį. Valgyk tiek, kiek tau patinka.

Kada kreiptis į gydytoją

Kai kurie dalykai nėra treniruočių klausimai ir neišsprendžiami laukiant:

Skausmas krūtinėje ar spaudimas, apvalymas ar kvėpavimo sutrikimas dėl pastangų, kurie nebuvo prieš tą pačią dieną, o ne po treniruotės.
Lydų skausmas ilgiau nei 2 savaites arba nakties pabudimas.
Sąnarių patinimas, užblokuotas judesys arba kelio, kuris atrodo kaip pasitraukimas.
Prieš pirmą rimtą tyrimą, jei esate vyresnis nei 40 metų, turite aukštą kraujospūdį, diabetą ar šeimos istoriją širdies ligų - atliekate pagrindinį patikrinimą ir EKG.
Jei turite renalinę ligą ir planuoja gerti daug baltymų. Sveikiems inkstams 2 g/kg nėra problema; inkstų liga - taip, ir tai priklauso nuo gydytojo.

Trumpas variantas

Riebalų deginimo zona nėra trumpasis kelias. Svarbiausia - kalorijų deficitas ir kardio pratimai 3-4 kartus per savaitę.
Aplinkos darbas stiprina raumenis, bet ne pašalina ant jų esančio riebalų.
Kasdienis baltymų kiekis 1,62.22,2 g/kg yra svarbus; valgio laikas ir 30 minučių langas" - ne.
Didesni kėdės nekenčia kelių jūsų judumas yra ribinė, o ne 90 laipsnių kampas.
Skausmas ir prieš treniruotę pratęsimas nėra kokybės žymenys; apkrova, pakartotiniai ir nuoseklumas yra.