Diastazė: ką iš tikrųjų galite treniruoti

Diastazė recti yra išsidėstymas tarp kairės ir dešinės pilvo pusės, kurį sukelia jungtinio audinio ištempimas vidurio pilvo (šviežia linija). Dažniausiai ji pasireiškia po nėštumo, bet taip pat pasitaiko vyrams, kurių vidurius yra didelis. Geros naujienos: Beveik viskas vis dar ant stalo klausimas yra, kokioje eilėje tai daryti ir kaip gerai kontroliuoti spaudimą viduje savo pilvo.

Pirmiausia matuok, tada planuok.

Savitas tyrimas trunka minutę.

1. Gulkit ant nugaros, lenktynės sujungtos, kojos ant grindų.
2. Vieno rankos pirštus perkelkite per pilvo liniją tiesiai prie nagų.
3. Pakelk galvą ir pečius 233 cm nuo grindų tik tiek, kad jaustumės, kaip įsitraukia pilvo audiniai.
4. Pažvelkite, kiek pirštų patenka į spragą ir kaip giliai jie nusileidžia. Pakartokite 5 cm virš ir 5 cm žemiau nagų.

Normali iki dviejų pirštų. 23 pirštai yra lengva, daugiau nei 3 pirštai yra vidutinio sunkumo ar reikšmingo sunkumo. Bet pirštų skaičius nėra antraštės skaičius. Svarbiausia, ar pakelti jaučiate įtampą po pirštais, ar rankos nusileidžia į minkštą maišelį. Audinys, kuris susitraukia, darys savo darbą net jei spragas yra tris pirštus platus.

Pirmoji taisyklė: Žiūrėk į pilvą, ne į savo reputaciją.

Jei per pratimus vidurio linijoje atsiranda krūva - mažas palapinis, einantis nuo naviko - spaudimas yra didesnis nei audinys gali išlaikyti. Tas kalnas yra tavo sustabdymo ženklas, ne skausmas. Skausmas pasirodo per vėlai, kad čia būtų naudingas.

Praktikoje: Pirmą kartą 23 sesijas atlikite priešais veidrodį arba ranką ant pilvo ir kiekvieną pratimą vertinkite pagal tris dalykus: ar galiu normaliai kvėpuoti, ar vidurio linija yra aukštyn, ar yra spaudimas dugne. Jei atsakymas yra klaidingas, judėjimo intervalas arba apkrova sumažinama 30-50% ir tikrinama iš naujo.

Ką dabar galite padaryti: 16 savaitės

• Šonkaulių kvėpavimas ant nugaros, rankos ant žarnų. Įkvėpkite 4 sekundes, kad šoninės ribos plėstųis, iškvėpkite 6 sekundes. 3 10 kvėpavimo paketas per dieną.
• Iškvėpkite ir švelniai įkvėpkite. iškvėpus traukite žarnyno apatinį dalį į vidų, tarsi traukite siaurus kelnes, maždaug 30 % maksimalios pastangos. 3×10, palaukite 3 sekundes.
• Šilties slydikliai viena koja ištiesina ant grindų, o bagažinė lieka ramia. 3×8 per koją.
• Miręs vabzdis, lenktynės suglėbtos. nusileiskite tik vieną koją, 3 sekundės žemyn, 3 sekundės atgal. 3x8 pusės.
• Gluteninis tiltas 3×12 su 2 sekundžių laikymo viršūnėje.
• Šoninė plokštė nuo kelių 3×203030 sekundžių pusėje.
• Vaikščiojimas 20-30 minučių per dieną normaliu tempu.

Tai 1520 minučių, 4-5 kartus per savaitę. Neapgailėtina, bet šis blokas sukuria kontrolę, nuo kurios vėliau priklauso viskas.

Progresacija: 6~12 savaitės

Kai praleisite dvi savaites be nė vieno iš šių žingsnių, pridėkite:

• Miręs vabzdis su visiškai išplėstomis kojomis 3×8 pusės.
• Paukštis šuo 3×8 pusės, 3 sekundės laikykite.
• Pallof spausdintuvas su šviesiu juosta 3×10 pusėje, iškvėpkite per sunkiausią dalį.
• Šoninė lentelė nuo kojų 3×30 sekundžių.
• Mašinas 3x30 metrų, 122020 kg, bagažinė ramiai, petys nepakyla.

Gimnazija: kas lieka sąraše.

Nėra priežasties atsisakyti jėgos darbo - tai dalis gydymo. Sėdynės, kojų spausdinimas, rumunų iškėlimas, eilės, viršutinio spausdinimas ir visas viršutinės kūno dalys. Veikite 812 kartojimų, likus 34 kartojimų rezervo ir iškvėpkite sunkiausią liftų dalį, o ne laikykite kvėpavimą.

Įkrovimo taisyklė paprasta: Laikykitės svorio, kurį galite valdyti nesulaukdami kvėpavimo, kol jūsų veidas taps raudonas ir be jokių uždegimų. Jei pasirodo vienas iš jų, sumažinkite 20%, ir bandykite kitą savaitę.

Ką tu dabar pauzė

• Standartiniai suspaudimai, stygiai, V-ups, šuoliai ir dvigubos kojų pakėlimas.
• Priekinės plokštės ilgiau kaip 20 sekundžių, jei atsiranda kalnas.
• Sunkiai pasisukę rusų sukčiai ir greitas apkrova.
• Skirti traukinius ir eksploatuoti viršutinę dalį.
• Vienas pasikartojimas ir viskas, kas priverčia užtrukti kvėpavimą 5 sekundes.

Niekas iš to nėra laisvės atėmimas. Dauguma žmonių grįžta prie tiesioginio ab darbo ir sunkiųjų darbų per 344 mėnesius nuo nuoseklios darbo tik kitokioje tvarka nei jie būtų pasirinkę vieni.

Bėgiojimas ir šokinėjimas: kada

Prieš pridėdami poveikį, išaiškinkite keturis kriterijus: 30 minučių greito vaikščiojimo be simptomų, 10 vienos kojos subūžinių tiltų pusėje, 30 sekundžių stovėjimo ant vienos kojos ir nulinio nutekėjimo, kai kosite, čiaudojate ar šokinate. Kai tai padarysite, pradėkite nuo 1 minutės bėgimo / 2 minučių vaikščiojimo 6 kartus per savaitę.

Maistas ir kūno svoris, trumpai

Joks maistas neuždarys diastazės. Padeda pakankamai baltymų audiniams atstatyti - 1,6 g/kg kūno svorio per dieną - ir palaipsniui mažinti riebalų kiekį aplink juosmens dalį, nes kiekvienas kilogramas mažiau reiškia mažesnį spaudimą. Jei maitinate krūtimi, neviršykite maždaug 1800 kcal ir siekite 0,30.0,5 kg per savaitę, bet ne greičiau.

Kada kreiptis į gydytoją

• Kietas ar skausmingas iškylimas, kuris nesusileidžia gulint gali būti išvarža, o pratimai to nepadės.
• 5 cm spragas arba visai nepasikeitė po 12 savaičių nuolatinio darbo.
• Urinos ar išmatų nutekėjimas arba jausmas, kad kažkas nusileidžia į dubens dalį.
• Nugaros arba dubens skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2 savaites ir nesumažėja.
• Sunkus skausmas aplink naviką su pykinimu ar vėmimu kuris yra skubus tą pačią dieną.

Pelno dugno fizioterapeutas nėra privalomas, bet vienas apsilankymas paprastai sutaupys mėnesius, nes jis gali įvertinti tai, ko nematai veidrodyje.

Trumpas variantas

• Matauk tris taškus, bet audinių įtampos rodo daugiau nei pirštų skaičius.
• Šalia vidurinio linijos yra signalą sustoti, o ne skausmas.
• 16 savaitė: kvėpavimas, negyvi vabzdžiai, tiltai, šoninės lentynos, vaikščiojimas 15-20 minučių 4-5 kartus per savaitę.
• Stiprinimo treniruotės: Skuotas, švelninimo, spausdinimo, iškvėpimo ir 34 pakartojimus rezervu.
• Po 12 savaičių kreipkitės į gydytoją dėl kieto iškylio, nutekėjimo arba nulinės pažangos.