Dantelė: Kiek kartų reikia atlikti ir kaip daryti pažangą

Praktinis vadovas, kaip atlikti šoninių išpuolių: Kiek kartų reikia bėgti, kaip pasirinkti pradinį svorį ir kaip padidinti apkrovą nepažeisdami kelių.

Šaukštelės atrodo paprasta, kol neatsiimsi svorio ir nepastebėsi, kaip sukasi keliona ir išsisuko kūnas. Tai dozės ir technikos problema, o ne talentų problema. Žemiau pateikiami faktiniai skaičiai: Kiek kartų, kiek kartų, su kokiu svoriu pradėti ir kaip jį didinti savaitę po savaitės.

Ką iš tikrųjų treniruoja "Lunge"

Didžiąją dalį darbo atlieka priekinė koja. Ketvirkščiai ir galvosdaleliai, o šoninės ir atliekančios sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių. Galinė koja daugiausia balansuoja, o šlaunų lankstasis yra ištemptas. Kadangi treniruojatės viena koja per vieną, per šoka greitai atskleidžiami jėgos skirtumai. Daugeliui žmonių šis skirtumas yra nuo 5 iki 15 procentų, ir tai normalu.

Kitas privalumas yra mažesnė bendra stuburo apkrova. Du 15 kg svorio daugiasdaugiai reiškia 30 kg rankose, o svorio daugiasdaugiai daugiau, kad jūsų kojos atliktų tą patį darbą. Tai daro šokį geru pasirinkimu, kai nugaros neleidžia stipriai sėdėti.

Kurią variantą pasirinkti?

Dalyvavimas ant galvos (statinis nusileidimas)

Kojos lieka vietoje ir judate tik aukštyn ir žemyn. Lengviausia išmokti, nes jūs nesinaudojate energija. Čia turėtumėte praleisti pirmąsias 4-6 savaites.

Atvirkštinis smūgis

Pasitraukite atgal, o ne į priekį. Geriau ant priekinės kelio, nes jūsų svoris nesunkiai stabdo. Tai variantas, kurį pasirinčiau visiems su nervingomis keliomis.

Išankstiniai ir vaikščiojantys smūgiai

Abi reikalauja daugiau kontrolės ir sunkiau įkrauna priekinį kelio momentą, kai jūs sustojate. Išsaugokite juos, kol galėsite atlikti tris 10 pasukinių sukimosi ritmų rinkinius su 12 kg daugiakilo lizdomis.

Setių ir pasikartojimų skaičius: skaičiai

Atstovai skaičiuojami. už vieną koją- Ne. Trys dešimties rinkiniai reiškia 30 pakartojimų kairėje ir 30 dešinėje.

Pirmieji du mėnesiai: 2 ar 3 8-10 kartojimų, du kartus per savaitę, 90 sekundžių poilsio.
Raumenų augimas: 3-4 8-12 kartojo posėdžiai, 90-120 sekundžių poilsio.
Stiprumas: 4 5-6 kartojimų rinkiniai su sunkesniais dėmėmis, 2-3 minučių poilsio.
Ištvermė: 2 ar 3 žingsniai per koją, po 60 sekundžių poilsio.

Savaitinio kiekio reikia išlaikyti nuo 6 iki 10 kietųjų rinkinių per koją. Jei tą pačią savaitę taip pat sėdite ant kėdės ir spausdinkite kojas, nusileiskite iki 4-6 kartų per koją. Setuba baigsi, kai pasiliksi 1-2 pakartojimus, o ne kai tavo kelio kreivė pradės slinkti į vidų.

Išsirinkti pradinį svorį

Pirmieji du posėdžiai be apkrovos: 2 komplektai po 10 už koją. Jei pasigirsite ar reikės pagalbos ant sienos, likite ten dar savaitę.
Tada paimkite 2 x 5 kg (moterys) arba 2 x 8 kg (vyrai) ir atlikite 3 8 komplektus.
Jei paskutinės dvi pakartotinės pareigos atrodo identiškos pirmosioms dviem, svoris yra per lengvas. Kitą kartą pridėkite 2 kg už ranką.
Jei trečią kartą negali išlaikyti savo trūkio išties, svoris per sunkus. Išimti po 2 kg už ranką.

Progresacija: dviguba progresavimas

Paprasčiausia sistema, kuri veikia mėnesius: užrakinti nuo 8 iki 12 karto ir tris rinkinius. Kai per tris rinkimus atliksite 12 atstatymų, kitą kartą pridėkite 2 kg už šonį ir grįžkite prie 8. Tada vėl užkop į atranką.

Štai kaip tai atrodo vyrui nuo 2 x 8 kg:

Pirmoji savaitė: 3 x 8 su 8 kg
Antra savaitė: 3 x 10 su 8 kg
Trečioji savaitė: 3 x 12 su 8 kg
Ketvirtą savaitę: 3 x 8 su 10 kg
Šešta savaitė: 3 x 12 su 10 kg
8 savaite: 3 x 9-10 su 12 kg

Tai maždaug 4 kg pažangos per du mėnesius, o tai yra realus tempas. Kai už ranką pasieksite 20-24 kg ir būgnai taps nepatogūs, pereikite prie versijos su aukštesne galine koja arba lėtesnio ritmo, o ne daugiau kilogramų.

Kai krovinio sustojimas, vis dar turite keturias rankas: 1 sekundės vietoje 3 sekundes nuleiskite 1 sekundę apačioje, 5 cm plokštelėje pakelkite priekinę koją, kad būtų daugiau nuotolių, ir sumažinkite poilsio laiką nuo 120 iki 75 sekundžių.

Dažnas klaidas

Per trumpas žingsnis. Jei priekinė pėda per arti, viskas nusileidžia ant kelių. Siekite maždaug 70-90 cm, priklausomai nuo jūsų ūgio.
Kūnas susilenkęs į priekį. Žiūrėk į tašką prieš tave 3 metrus, ne į grindis.
Atsispirti nuo nugaros. Nuleiskite jį iki 2-3 cm virš grindų ir ten sustabdykite.
Paskubėk. Dvi sekundės žemyn, viena sekundė aukštyn.
Nevienodi atkarpimai. Visada pradėk nuo silpnesnės kojos ir uždėk stipresnę ta pačia dalimi.

Kada kreiptis į gydytoją

Muskulų deginimas ir skausmas vieną ar dvi dienas yra normalu. Tai nėra:

Švelnus kelio skausmas, priverčiantis nutraukti gydymą arba patinimas, kuris pasireiškia per 24 valandas.
Jausmas, kad kelio nusileidžia, arba sąnarys užsidaro, todėl negali ištiesinti kojos.
Skausmas, kuris trunka ilgiau nei dvi savaites ir kuris nesiliauja net ir sumažinus svorį ir tūris.
Nukrypimas, spygliai ir adatos arba skausmas, skleidžiamas nuo nugaros iki kojos.
Lūgšnos ar šlaunų skausmas su klišimu ir ribotais judėjimais.

Jei buvote apdorotas ant kelio ar klubo arba sužeistas sąnarių, prieš įdūrę dėminius susitinkite su fizioterapeutu dėl judėjimo ir apkrovos.

Jei tavo technika pasitraukia per paskutinius du rinkimus, problema yra svoris, o ne tavo stiprybė. Nuimkite krovinį ir pasilikite.

Trumpas variantas

Pradėkite nuo suskaidytų sėdynėjimų arba atvirkštinių sėdynėjimų, 2-3 komplektai 8-10 kartojimų per koją, du kartus per savaitę.
Įprastai pradedama 2 x 5 kg moterų ir 2 x 8 kg vyrų apkrova, be to, kelio nejudėjimas į vidų.
Progresas su dvigubojo progreso: Pakilti nuo 8 iki 12 pakartotinių, pridėti 2 kg per ranką, nusileisti atgal į 8.
Per savaitę atlikite 6-10 sunkių rinkinių per koją ir baigkite rinkinius su 1-2 pakartotiniais rezervais.
Patinimas, nusileidusi kelio, nejautėjimas ar skausmas ilgiau nei dvi savaites reiškia gydytoją, o ne kitą grupę.