"Dambel Lunge" Tinkamas metodas, dažnos klaidos ir kas turi jį naudoti

Kaip tinkamai atlikti šonų šokimą, kokios klaidos sunkina jūsų kelionę ir kiek kartų jums reikia.

Šaukštelėlis yra vienas iš nedaugelio pratimų, padedančių stiprinti kojas ir priversti juos viename koje. Tai daro jį sunkesnį nei atrodo, ir daug žmonių jį naudoja daugelį metų su trūkumu, kuris tyliai smūgia kelio priekį. Štai žingsnis po žingsnio, klaidos, kurios nuolat atsiranda, ir konkretūs skaičiai, kaip ją programuoti.

Ką iš tikrųjų daro "Lunge"

Pačioje padėtyje priekinė koja neša apie 60 - 70 procentų apkrovos. Didžiąją dalį darbo atlieka kojos kvadricepai ir žarnų žarnų dalis, o atrankos ir klubo stabilizatoriai palaiko viską lygiu. Nugarinė koja daugiausia valdo pusiausvyrą, o šoninės lankstyklė šioje pusėje yra ištempta.

Didelis privalumas yra tas, kad tai viena kojos pratimas. Jei kairioji koja atlieka 10 pakartojimų su 14 kg svorio per šonį, o dešinė vos 7 pakartojimų su tuo pačiu svoriu, tai informacija, kurios jums niekada nepateiks stūmoklis. Jei atsidūręs atstovas yra didesnis nei 10 proc., verta jį stebėti ir užpildyti.

Antrasis privalumas yra mažesnis stuburo apkrova. Du 16 kg svarų daugiakampiai reiškia 32 kg, daug mažiau suspaudimo ant nugaros nei stūmoklis, kuris taip pat liečia kojas.

Technika žingsnis po žingsnio

Stokite aukštyn, galvos šonose, neutrali rankenėlė, rankos atsipalaidavusios, pečių šiek tiek atsigręžusios. Kojos nuo šonų nuo šlaunų, maždaug 10-15 cm.
Pasistūmėkite 60 iki 90 cm. Priklausomai nuo jūsų ūgio. Patikrinkite paprasčiausiai: ant dugno padėtis abi kojos turi būti maždaug 90 laipsnių.
Laikykis dviejų lygiagrečių linijų, o ne vienos už kitos. Tai suteikia 10-15 cm šoninės bazės ir balansas pagerėja iš karto.
Nustatykite, ar yra tinkama naudoti įtaisą. Nešluostyk kelio į žemę.
Torkas turi būti ištiesintas arba nukreiptas į priekį ne daugiau kaip 10 - 15 laipsnių. Daugiau linkmelių posūkių veikia subkulę, vertikali kūną iki kvadrato.
Važiuokite atgal per visą priekinę koją, svoris per vidurį ir kulną, o ne ant pirštų.
Tempo: 2 sekundės žemyn, pusės sekundės pauzė, 1 sekundė aukštyn. Žiūrėti į priekį 3 ar 4 metrai į priekį.

Variantai ir kada pasirinkti

Statinė atsidūrimas (slidinėvimas)

Laikykitės tos pačios padėties ir judėkite tik aukštyn ir žemyn. Lengviausia išmokti, nes ne kiekviename posėdyje atsinaujina. Jei esate naujas šalininkas, pirmąją 2-3 savaites pradėkite nuo čia.

Atvirkštinis smūgis

Pasitrauki atgal ir priekinė koja niekada nejudės. Švelnesnė versija ant kelio priekio, nes kelio judėjimas į priekį yra mažesnis. Tai pirmasis pasirinkimas, jei jūsų kepenys linkęs skųstis.

Iš priekyje ir vaikščioti.

Abiems reikia daugiau pusiausvyros ir daugiau stabdymo, kai pėdas nusileidžia. Vaikščiojimas paprastai vyksta 10-20 metrų ilgio ir yra labiau kondicionavimo nei stiprumo priemonė.

Dažniausios klaidos

Paskubėk per mažai. Priekinė kelio dalis yra gerokai per pirštų pirštus ir beveik visas spaudimas nukrenta ant kelio kaulo. Pailginti žingsnį 15 - 20 cm.
Per ilgai ženg. Negalima pakankamai nusileisti ir jaučiasi traukimas į šlaunį. - Padaryk trumpesnį.
Kėlinis nusileidžia į vidų. Klasikinis silpno klubo pagrobėjų požymis. Nufilmuokite save iš priekinio ir šoninio pusės; antrojo ir trečio piršto turi būti užplėštas kelio.
Per daug svorio. Jei stovi, stovi ar slidinasi, nuleisk 20 - 30 procentų.
Iššoko iš dugno. Skubint kojomis ant grindų ir paspaudęs atšoką, peršokiu 10 cm.
Apsigręžęs ir spoksojęs į grindis. Trunkas nusileidžia į priekį ir našta pereina į nugaros dalį.

Kas tai tinka ir kas turėtų būti atsargus

Jis tinka tiems, kurie nori stiprinti kojas be didelio nugaros krūvio, kurie turi matomą kairės ir dešinės skirtumą, kurie žaidžia sportą, kuriame reikia bėgti ir keisti kryptį, arba kurie atsigaunantys vėlesniame stadijoje ir nori kontroliuoti vieną koją.

Būkite atsargūs, jei dabar skauda ant kelio, jei po sužalojimų jūsų pusiausvyra prasta, arba jei užkietėjęs kulnas neleidžia pasiekti visiško gylio. Tokiais atvejais atvirkštinis ar statinis atsidūrimas, kai viena ranka laikome stendą, paprastai vyksta be simptomų.

Kiek iš tikrųjų daryti

Pradžia: du kartus per savaitę - 2-3 komplektai nuo 8 iki 10 pakartojimų per koją, kūno svorio arba 4-6 kg numerio.
Tarpinė: 3 - 4 komplektai nuo 6 iki 10 pakartojimų per koją, 12 - 20 kg.
Poilsio laikas: Tarp rinkinių - nuo 60 iki 90 sekundžių, be pertraukos tarp kojų, jei kvėpavimas leidžia.
Progresacija: Kai per kiekvieną antrą sesiją pasieksite aukščiausią pakartotinių skaičių, pridėkite po 1-2 kg.

Skausmas nuo 24 iki 48 valandų po pirmųjų sesijų yra normalu, ypač pagalvėse ir kojų smegenyse. Paprastai jis išnyksta po 2-3 savaičių nuolatinio darbo.

Jei negali atlikti 8 valdomų pasikartojimų per koją be svorio, tada ne šoniai yra tavo problema.

Kada kreiptis į gydytoją

Šiltas kelio skausmas, kuris trunka ilgiau nei 7-10 dienų ir nesumažėja, kai mažinamas krūvis.
Patinimas, užsidegusi kelio arba jausmas, kad jis nusileidžia po tavimi.
Skausmas, kuris naktimis jus pažadina arba atsiranda poilsio metu.
Nykštumas ar šlapimasis, einantis po koją, nes priežastis gali būti ne kelio, o stuburo.
Lygos skausmas, kuris neišnyksta per 2 savaites.

Trumpas variantas

Sėkmės 60 iki 90 cm, abi lenkys 90 laipsnių, nugaros lenkis 2 iki 5 cm nuo grindų.
Kojos ant dviejų lygiagretų linijų, nuo kurių yra 10-15 cm atstumas, niekada ne ant pėdų.
Jei jūsų kelio priekinė dalis yra apsigandusi, naudokite atgalinį, o ne priekinį.
Pradėkite nuo 2 iki 3 serijų 8-10 karto per koją, du kartus per savaitę, po 60 iki 90 sekundžių.
Patinimas, užrakimas ar skausmas per 10 dienų yra priežastis apžiūrėti, o ne treniruotis sunkiau.