Cukrus: Kiek yra per daug

Cukrus yra viena iš nedaugelio mitybos temų, kurioje žmonės suskirstomi į dvi stovyklas: Vienas elgiasi su juo kaip su nuodu, kitas - kaip su nereikšminga detalė. Tiesa yra nuobodi - tai kiekybė ir kontekstas, o ne pats žodis. Štai skaičiai, su kuriais galite dirbti nuo ryto.

Kas yra cukrus?

Kai kas nors nustato ribas, jie reiškia laisvos (pridėtos) cukros: Visa, kas pridėta prie maisto ir gėrimų, be medaus, sirupų ir vaisių sulčių. Cukrus, užrakintas viduje viso vaisių, daržovių ir pieno, daro Ne, ne, ne. įskaičiuoti į tą kvotą.

Skirtumas yra praktinis, o ne filosofinis. Šimtas gramų obuolių turi apie 10 g cukraus, bet taip pat 2,4 g pluoštų ir daug vandens užtrunka trys minutės valgyti ir jis jus pripildys. 100 mililitrų gaivinimo gėrimo turi 1011 g cukraus be skaidulų, sumažėja per 20 sekundžių, ir jūs beveik nepastebite.

Tikrieji skaičiai

Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja laisvą cukrų kiekį laikyti mažesniu nei 10% dienos energijos ir idealiu atveju mažesniu nei 5%. Išverstas į maistą:

• Į 2000 kcal: 50 g cukraus (10%) - viršutinė riba, 25 g (5%) - tikslas.
• Į 2500 kcal: 62 g - viršutinė riba, 31 g - tikslas.
• Į 3000 kcal (sunkus treniruotės diena): 75 g - viršutinė riba, 37 g - tikslas.

Vienas arbatinis šaukelis cukraus yra 4 g ir 16 kcal. Taigi 25 g taikinys yra apie 6 arbatinius šaukštus. Bendra iš visų šaltinių, ne tik iš to, ką sumaišyti į kavą. Daugumai atostogų kėlimų dalyvių, kurie treniruojasi 3~4 kartus per savaitę, realus ir tvarus intervalas yra: 254040 g per dieną- Ne.

Kur jis slepiasi.

• 500 ml gaivinimo gėrimo: 505555 g (13 arbatinių šaukštų) visą paros viršutinę ribą.
• 250 ml apelsinų sulčių: 222525 g
• 100 g pieno šokoladas: 505555 g
• 150 g vaisių jogurto puodelis: 152020 g, iš kurių pridedama 81212 g
• Trys kavos per dieną su dviem arbatinių šaukštėlių kiekvienam: 24 g
• Baltymai arba muesli juosta: 152525 g
• Du šaukštukai kečupo (30 g): 67 g
• 40 g pusryčių granola: 81212 g

Pridėkite jogurtą, tris kavas ir vieną juostelę ir jau esate 50 g be pyrago, be gaivinimo gėrimų ir akivaizdžiai jaučiate, kad valgėte švariai.

Ką per daug cukraus daro?

Jis netrukus nepadaro diabetiko ir nenuodogo. Problema yra labiau mechaninė:

• Kalorijos be pilnatvės. Pusė litro sulčių yra 220 kcal. Jūsų skrandis vos juos užima. Du per dieną per mėnesį yra apie 12 000 papildomų kalorijų.
• Trigliceridai ir kepenų riebalų kiekis. Nuolat vartojant daug fruktozės (daugiau kaip 100 g per dieną, daugiausia iš gėrimų ir saldumynų) padidėja trigliceridai kraujyje ir riebalų kiekis kepenyse.
• Dantys. Čia dažnumas yra svarbiau nei suma. Penki maži smūgiai yra blogesni už vieną didelį.
• 2 tipo diabetas ateina netiesiogiai, per perteklinį svorį ir riebalus aplink juosmens, ne todėl, kad cukraus molekulė yra išskirtinai blogis.

Cukrus ne todėl, kad jis yra cukrus, padaro tavęs storą. Tai tave paverčia storu, nes 600 kalorijų, kurių niekada nepastebėjai, labai lengva gerti.

Cukrus treniruočių metu

Jei jūs pakelti 45 75 minutes, jums nereikia greito cukraus per ar iš karto po. Normali valgis prieš 1,5−3 valandas užpildo jį.

• Sesijos arba skrydžiai ilgiau kaip 90 minučių: 30~60 g angliavandenių per valandą per pastangas yra prasminga.
• Du posėdžiai per vieną dieną, kurių skirtumas mažesnis kaip 6 valandos: 1 g angliavandenių už kilogramą kūno svorio iš karto po pirmojo.
• Už viską kita: Jūsų kasdienis baltymų kiekis (1,62,2 g/kg) yra daug svarbesnis už cukraus kiekį.

Keturių savaičių planas

1. Pirmoji savaitė priemonės, nieko nekeiskite. Per tris dienas (dvi darbo dienas, vieną savaitgalį) viską užrašykite ir sudėkite gramus iš etiketės. Dauguma žmonių nustebo.
2. Antra savaitė pirmiausia skysčiai. Iš trijų saldumynų du pakeiskite vandeniu arba nesulčiama arbata. Tai paprastai yra 40~60 g mažiau per dieną, be jokių pastangų dėl maisto.
3. Trečioji savaitė kava ir pusryčiai. Kas savaitę iš kavos ištraukite pusę arbatos šaukšto; po trijų savaičių jūs būsite nulyje ir nieko nepastebėsite. Išvalykite 25-30 g baltymų (kiaušinių, jogurto, sūrio) užuot valgę saldus grūdus.
4. Ketvirtą savaitę - pusryčių. Turi vieną ar du sąmoningus desertus per savaitę, visiško dydžio, be kaltės jausmo. Visų uždrausti baigsis šokoladiniu juosta penktadienio vakarą.

Ant etiketės skaitykite: iš kurių cukrus Įvertinkite į porciją, kurią iš tikrųjų valgysite, o ne į 100 g. Mažiau nei 5 g/100 g yra mažai, daugiau nei 22,5 g/100 g yra daug.

Kada kreiptis į gydytoją

Šaukstą mažinti yra įpročio problema, tačiau kai kurie požymiai nėra:

• Nuolatinis troškulis, atsistojimas šlapintis du kartus ar daugiau per naktį, nepaaiškinamas 5 kg ar daugiau svorio netekimas, miglumas, lėtai gydomi žaizdos reikalaujama, kad būtų matuojamas gliukozės kiekis miegoje ir HbA1c.
• Apvalkos ilgis daugiau kaip 94 cm (vyrai) arba 80 cm (moterys) ir šeimoje yra diabetas patikrinti kartą per metus, nesilaikant simptomų.
• Drebėjimas, prakaitas ir rūgštus galva 13 valandas po valgio, atsitinka reguliariai tai yra atvejis dėl egzamino, o ne dėl savitarpio gėrimų.
• Jei jau vartojate cukraus ar kraujospūdžio vaistus, nedelsdami su gydytoju nesikalbėkite apie savo angliavandenių kiekį.

Trumpas variantas

• Siekti: 254040 g pridėto cukraus per dieną; viršutinė riba yra 10% kalorijų (50 g per 2000 kcal).
• Gėrimai yra vienas didžiausias šaltinis. Pusė litro sulčių suvalgo visą dienos kvotą.
• Iš viso vaisių ir pieno į šią kvotą neįtraukiama; pluoštas ir vanduo viską keičia.
• Jei treniruotės trunka mažiau nei 75 minutes, nereikia cukraus.
• Pradėkime nuo skysčių, tada kavos, tada pusryčių vieną kartą per savaitę, ne iš karto.