Citrulino malatas: Ką ji iš tikrųjų daro, kiek jos reikia ir ar verta vartoti

Ką citrullino malatas iš tikrųjų daro sporto salėje, kiek gramų reikia vartoti, kada jį vartoti ir kam jis iš tikrųjų padeda - skaičiai, ne rinkodara.

Citrulino malatas yra viena iš nedaugelio ingredientų prieš treniruotę, kuri nėra tiesiog kofeinas brangesnėje maiše. Už to stovi tikras tyrimas, taip pat daugybė išpumpintų teiginių, kurių niekas neištaisys, kol tu būsi kasoje. Štai ką jis daro, kiek jums reikia ir kada jis nėra vertas pinigų.

Kas tai iš tikrųjų yra

Citrulinas yra amino rūgštis, kurią kūnas paverčia argininu, o argininas yra azoto oksido žaliava - molekulė, plečianti kraujagysles ir didinanti kraujo tekėjimą. Akivaizdu žingsnis būtų tiesiogiai vartoti argininą, bet tai neveikia. Jūsų žarnas ir kepenys išardžia didžiąją jo dalį prieš patekant į kraują. Citrulinas praeina pro šį filtrą ir, gramas už gramą, didina kraujo argininą geriau nei pats argininas.

Antras darbas: Citrulinas įeina į šlapimo medžiagos ciklą ir padeda išvalyti amoniaką, kuris kaupiasi kietant ir prisideda prie to sunkumo jausmo. Malatas yra žirnos rūgšties druska ir Krebso ciklo dalis, todėl skaitysite, kad tai Išves papildomos energijos. Šis teiginys yra teorinis niekas netvarkiai neanalizėjo malato poveikio atskirai nuo citrulino.

Ką ji daro ir ko nedaro

Reikalingai remiamas

Dar kelios pakartotinės. Tai yra labiausiai nuosekli išvada. Vidutiniškai tai apie 1 papildomas atsisakymas per rinkinį, susitelkus į 4, 5 ir 6 rinkinius, kai nuovargis jau yra gilias. Pirmasis rinkinys nebus kitoks.
Po 24 - 48 valandų skausmas mažėja. Daugelyje tyrimų teigiama, kad skausmas yra mažesnis - nuo 20 iki 40 procentų.
Švirkšči. Tikras ir išmatuojamas, bet kosmetinis. Nesukrypkite to su pažanga.
Kilus kraujospūdžiui šiek tiek sumažėti paprastai porą mmHg.

Sunkiai parduotas, silpnai remiamas

Tai nepateikia 1RM stiprumo. Jei bandysi maksimalią sėdėjimą, citrulinas nelieps kilo.
Jis pats savaime nesukuria raumenų. Jei tai jums duos 344 papildomus pratimus per savaitę, tai nedidelis treniruočių kiekio padidėjimas - naudingas, bet nedidelis.
Tai ne stimuliacinis. Nėra širdies plakimo, nėra dėmesio. Jei treniruotės metu tau į galvą įspėjo, tai dėl kofeino.

Nuoširdus įkūnijimas: Citrulino malato yra keletas procentų virš treniruotės, kuri jau veikia. Jis nepakeičia miego, kalorijų ar progresyvaus perkrovos.

Dozė skaičiais

Citrulino malato 2:1 6-8 g porcijai. 8 gramai suteikia apie 5 gramus citrulino. Po 6 g poveikis išnyksta tyrimuose.
Grynas L-citrulinas 3-6 g porcijai. Pinigiau ir tiksliau, jei tau nerūpi malatas.
Kraujospūdžio: 6 g per parą, kiekvieną dieną, bent 4 - 6 savaites. Konsistentiškumas čia svarbus, bet laikas ne.

Nereikia įkrauti ir nereikia daugiau nei 10 g porcijos - dažniausiai patiriate skrandžio ligų.

Kada vartoti

Kraujo koncentracija pasiekia viršūnę po 60 minučių nuo jo geriimo. Paimk. 40 - 60 minučių iki treniruotės, 300500500 ml vandens. Jei vartojate jį kraujospūdžiui, laikas yra nesvarbus - tik gerkite jį kasdien, įskaitant poilsio dienas.

Kaip sužinoti, ar jis tinka jums?

Suplimentas, kurio negali išmatuoti, yra spėjimas, ne įrankis. Tyrimas trunka 4 savaites:

Pasirinkite vieną pratimą ir laikykite ją stovi (geras yra stoviu ar kojomis stoviu).
Užrakinkite protokolą: 4 serijos, tas pats krūvis, sustabdymas 1 2 karto, 2 minutės poilsio.
1 2 savaitės: Ne citruliną. Žurnalas Bendra visoms 4 rinktims atlikti pakartotiniai bandymai Kiekviename posėdyje.
3-4 savaitės: 8 g citrulin malato 45 minutes prieš vaisto vartojimą. Nieko daugiau nepakeisk.
Palyginkite vidurkį. Skirtumas iki 2 kartų yra triukšmas, už kurį verta mokėti.

Sąlygos: miegas, maistas ir treniruotės turi likti beveik vienodi per visas keturias savaites, arba jūs matuojate kažką visiškai kito.

Šalutinis poveikis ir susikaupimas

Citruliną geriau toleruojama nei argininą. Dažniausiai pasireiškia patinimas arba lengva pykinimas, dažniausiai vartojant 10 g ir daugiau arba tuoj po darbo, kai vartojama tuščiam skrandžiui. Jei jums tai kelia nerimą, sumažinkite iki 6 g arba gerkite kartu su mažais patiekalais.

Jis puikiai derėja su kofeinu (366 mg už kg kūno svorio), kreatinu (35 g per parą) ir beta- alaninu (3,26.6,4 g per parą) skirtingi mechanizmai, jokių trukdžių. Kreatinas turi daug tvirtesnių įrodymų; jei perkate tik vieną papildą, perkite kreatiną.

Kada kreiptis į gydytoją

Pasitarkite su gydytoju. prieš tai nuo tada, kai:

citrulinas plečiasi kraujagysles ir spaudimas gali per daug krėsti;
yra inkstų ar kepenų ligomis sergantys, nes citruliną perima šlapimo medžiagos ciklas;
yra nėščios, žindančios ar jaunesnės nei 18 metų duomenų apie saugumą tiesiog nėra.

Jei jums svaigina stovint, stiprus galvos skausmas, apmauda arba širdies pasitraukimas. Skausmas krūtinėje ar kvėpavimas per krūtinę nebeturi nieko bendra su maisto papildomis - tai vienodiškas sveikatos sutrikimas.

Trumpas variantas

Veiksminga dozė: 688 g citrulinų malato (2:1) arba 366 g L-citrulino40-60 minučių prieš treniruotę.
Realistiškas pelnas: Vėlesniuose rinkiniuose apie 1 papildomas atsisakymas, taip pat mažiau skausmo po 1RM.
Pumpė yra tikra, bet kosmetinė; tai nėra pažangos žymenis.
Testai 4 savaites vienu pratimu skaičiuojant visas pakartotas; mažiau nei 2 pakartotos skirtumas, išmesk.
Jei vartojate vaistų nuo kraujo spaudimo, nitratų ar inkstų problemų - pirmiausia pas gydytoją.