"Bent-Over Barbell Row": Tinkamas metodas, dažnos klaidos ir kas turi jį naudoti

Sulipytas stūmoklis atrodo paprasta ant popieriaus ir retai gerai atliekamas sporto salėje. Dauguma žmonių bėga per greitai, per sunkiai ir su liemena, kuri lėtai pakyla tiesiai į priekį. Štai ką daryti, kokios klaidos kainuoja labiausiai ir kam šis liftas iš tikrųjų tinka.

Ką iš tikrųjų pakrauti keltuvas

Pagrindiniai darbininkai yra šaknys, viduriniai šaknys, romboidai ir užpakaliniai šaknys. Bicepai ir priešakiai padeda, o stuburo statikliai palaiko izometrinio susitraukimo visą grupę todėl jūs jaučiate šį pakėlimą apatinėje nugaros dalyje net tada, kai jūsų technika yra švari. Todėl ir brangu ir nesvarbu, kad jis naudojamas keturis ar penkis kartus per savaitę.

Įrengimas žingsnis po žingsnio.

1. Pėdų strypas virš pėdų viduryje, kojos nuo kojų, maždaug 203030 cm tarp kulnių.
2. Pronatuojantis rankas, ranka į akis, 5-10 cm platesnis už pečių plotį.
3. Padėk barą kaip įjungtą į pilną užrakinimą. Neįjunkite įtaisą nuo nusilenkusios padėties.
4. Atstatykite kulnus ir aplenkite kelius 15-20 laipsnių. Atkurkite liemenę 154545 laipsnių virš horizontaliojo lygio: Kuo arčiau horizontalio, tuo sunkiau ir daugiau dirba vidurinė nugaros dalis.
5. Stogas pakabintas tiesiai po jūsų pečiais, rankos visiškai tiesos, pečiai šiek tiek nuspausti.
6. Įkvėpkite, sutelkite pilvo pilvo krūvą, tarsi stumtumėte į smūgį, tada traukite strypą į apačiąsias šonkaulius ar viršuje.
7. Laikykite 1 sekundę viršutiniame, žemyn 23 sekundes kontroliuojant, kartoti.

8 kartojimų ritmas šiuo tempu trunka apie 35-45 sekundes. Jei jūsų rinkinys trunka 15 sekundžių, jūs ne veskite, jūs šokaite strypą.

Dažniausios klaidos

Per rinkinį pakyla kūnas.

Pirmoji atšaukimas 30 laipsnių, penktasis atšaukimas - 60. Nufilmuok save iš šono. 5 karto užtenka. Skirtumas tarp pirmojo ir paskutinio kartojimų neturi būti didesnis kaip 10 laipsnių.

Per didelis svoris.

Paprastas bandymas: Jei negali atlikti 8 neatskiriamų pakartotinių darbų be šonų traukos, nusimink 510 kg. Dauguma žmonių plaukioja 15-20% daugiau nei gali kontroliuoti.

Traukimas į krūtinę.

Kai strypas juda per aukštai, alkūnės išsipildys iki 90 laipsnių ir apkrova nukris į pečius. Taikykite į apačiąsias šonkaulius ir laikykite alkūnę maždaug 45 laipsnių kampu su liemena.

Apvalinta viršaus nugaros dalis

Jei viršaus nugaros dalis aplenkia ir pečių dalis nukrenta į priekį, tavo pečių lapai praranda poziciją, kurios jiems reikia, kad galėtų judėti. Laikykite krūtinę atvira ir žiūrėkite į tašką 1 2 m prieš savo kojas ne veidrodį, ne lubą.

Šaudymas ir perplėšimas viršūnėje

Atmesti pečius ir aplenkti nugarą traukiant, nesunkina raumenų ir spaudžia stuburo. Atsakymas baigiasi, kai strypas palies tavo kūną, o ne kai atsistoji.

Stabų, pakartotinių ir krovimo komplektai

• Pradžia: 23 81212 kartojimų komplektai su tuščiu 20 kg olimpinį strypą arba 10 kg technikos strypą pirmąsias 23 savaites. Vienintelis dėmesys - išlaikyti trūko kampą.
• Tarpinė: 344 610 kartojimų rinkiniai, kartą ar du kartus per savaitę, poilsio trukmė 23 minutės.
• Įtampa: Baigti kiekvieną rinkinį su 1 3 pakartotinių rezervu. Kvalifikacija iki visiško nesėkmės beveik visada baigiasi apvalintais nugaromis.
• Progresacija: Kai per dvi savaites kiekvieną kartą pasiekiate aukščiausią atstatymų diapazoną, pridėkite 2,5 kg. Ne daugiau.

Iš viso 102020 sunkių komplektų per savaitę vidurio nugaros, skaičiuojant visus pratimus kartu, padengia tai, ko reikia daugeliui žmonių, treniruojančių 34 kartus per savaitę.

Skirtumai

Įgyvendinimo supinatuolio tvirtinimo sistema, ranka į priekį, leidžia truputį tiesiau torso apie 45 laipsnių ir atneša biceps į sunkiau. Geras variantas, jei jūsų pečių nerimauja dėl užpūstų rankų. Įgyvendinimo "Dead-stop" versija, iš naujo nustatant strypas ant grindų po kiekvieno karto, žudo visą momentą ir priverčia sąžiningą apkrovą, paprastai 101515 kg žemiau savo įprastą darbo svorį. Įgyvendinimo krūtinės versija Jis visiškai pašalina nugaros dalį ir yra naudingiausias dienomis, kai jau pakėlė kraujagysles arba sėdėjo ant galvos.

Kas tai nori ir kam reikia to padaryti?

Tai tinka jums, jei turite bent 2-3 mėnesius nuolatinio treniruotės, jei galite išlaikyti neutralią stuburo padėtį 30 sekundžių nesisukdami ir jei jūsų tikslas yra vidurio nugaros dydis ir stiprumas. Jei jau tą dieną atlikote 35 sunkių svorio kėlimų, arba jei pirmą savaitę lankotės sporto salėje, bent jau kol kas praleiskite šį kursą. Visose šiose situacijose krūtinės rėmas arba kabeliai suteikia 80 procentų naudos ir mažesnę riziką.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei skausmas nugaros dalyje trunka ilgiau nei 710 dienų ir nesumažėja poilsio metu, jei jis išspindėja žemyn po koją iki kelių, jei pastebite dėmėjimą, nejausmą ar silpnumą pėdos, arba jei skausmas naktimis jus pažadina poilsio metu. Tas pats pasakytina apie stiprų pečių skausmą, kuris uždaro viršutinio galvos stogų ilgiau nei 2 savaites. Staigus skausmas su iškrito pojūtis arba bet koks pokyčiai šlapimo pūslės ar žarnyno kontrolėje reikalauja skubos įvertinimo, o ne laukti.

Trumpas variantas

• Kūnas 15°45 laipsnių, kelios išlenktos 15°20 laipsnių, strypas pakabintas po pečiais.
• Traukite iki apačios šonkaulių, laikykite 1 sekundę, žemyn 23 sekundes.
• 344 61010 kartojimų komplektai, kartą ar du kartus per savaitę, 23 minučių poilsio, 13 kartojimų rezervas.
• Jei negali atlikti 8 kartų be šoka, nuleisk 510 kg ir filmuok save iš šono.
• Skausmas, liečiantis po kojomis, švirkštelėjimas ar kojų silpnumas reiškia gydytoją, o ne kitą seansą.