BCAA: Ką jie iš tikrųjų daro, kiek jų reikia ir ar verta jų vartoti

BCAA yra vienas iš labiausiai parduodamų papildų ir vienas blogiausių. Tai atrodo protinga: Paimkite tris aminorūgštis, kurias raumenys naudoja labiausiai, gerkite juos treniruotės metu, ir gausite geresnį rezultatą. Logika nutrūksta, kai pažvelgiame į tai, ko organizmui iš tikrųjų reikia, kad sukurtų naują raumenų baltymą.

Kas iš tikrųjų yra BCAA

BCAA reiškia "išskyrus grandines aminorūgštys", ir jų yra trys: leucinas, izoleucinas ir valinas- Ne. Prietaisai paprastai sumaišoma 2:1:1 santykyje, kartais 4:1:1 arba 8:1:1 siekiant padidinti leucino kiekį. Iš 20 aminorūgščių, sudarančių baltymus, 9 yra esminės, taigi jūsų kūnas negali jų gaminti ir jūs turite juos valgyti. BCAA yra trys iš tų devynių.

Įdomiausia leucinas. Jis veikia kaip signalas, tarsi jungiklis, kuris per mTOR kelią liepia raumenų ląstelėms pradėti statyti. Todėl leucinas skaičiuojamas atskirai, o ne tik skaičiuojamas BCAA kiekis ant etiketės.

Kodėl vien signalas nepakanka

Įsivaizduokite, kaip statoma siena, kuriai reikia 9 skirtingų tipų plytų. Leucinas - vadovas, šaukiantis pradėti darbą. Jei atvyksti su prižiūrėtoju ir dviem darbininkais, bet trūksta kitų šešių plytų tipų, siena lėtai pakyla, nesvarbu, kaip garsiai prižiūrėtojas šaukia.

Tyrimai rodo tą patį. 2017 m. tyrime, kuriame tiesiogiai buvo matuojamas raumenų baltymų sintezis, 5,6 g BCAA po atsparumo treniruotės padidino sintezę maždaug 22 proc. daugiau nei placebu. Skamba gerai, kol nepamatysite palyginimo: 20 g viso išrūgų baltymų sudėtyje esantis toks pat kiekis leucino padidino sintezę maždaug dvigubai. Tas pats signalas, be statybinės medžiagos.

Skausmas ir nuovargis

Čia yra šiek tiek geresnių įrodymų, bet vis tiek kuklūs. Metaanalizės rodo, kad BCAA gali sumažinti vėlavimo raumenų skausmą, skausmą, kurį jaučiate po 24-48 valandų po seansų, keliems punktui 100 taškų skalėje. Daugumai žmonių tai praktiškai nepastebima.

Svarbiausia detalė: Šis poveikis beveik visiškai pasireiškia žmonėms, valgantiems mažiau kaip 1,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną- Ne. Jei suvartojate daugiau nei 1,6 g/kg, skirtumas iš esmės išnyksta. Centrinis nuovargis, susijęs su triptofanu ir serotoninu, skamba elegantiškai, bet atsparumo treniruotės duomenys yra silpni ir nenuosekli.

Dozavimas, jei vis tiek juos vartojate.

• Leucino skaičius, o ne bendras BCAA kiekis: Jei esate jaunesnis nei 40 metų, ketinkite vartoti po 2,5 - 3 g leucino per maitinimą ir po 3 - 4 g, jei esate vyresnis nei 50 metų, nes su amžiumi raumenys reaguoja mažiau į tą patį signalą.
• 2:1:1 BCAA: 6-10 g miltelių sudaro maždaug 3-5 g leucino. Praėjus 10 g, nieko neprideda.
• Laikas: 15-30 minučių prieš treniruotę arba iš karto po treniruotės. Tačiau šis laikotarpis nėra toks siauras, kaip teigia žmonės; bendras dienos kiekis yra daug svarbesnis.
• BCAA vietoje EAE: jei vis tiek perkate miltelius, 10-15 g esminių aminorūgščių, visų devynių, yra protingesnis pirkimas už tuos pačius pinigus.

Palyginimui, čia yra paprasto maisto rezultatas:

• 30 g kriaušinio miltelių šaukštelis: apie 25 g baltymų ir 2,5 - 3 g leucino
• 150 g vištų krūtinės: apie 33 g baltymų ir 2,5 g leucino
• 3 pilni kiaušiniai: apie 19 g baltymų ir 1,6 g leucino
• 200 g graikų jogurto: apie 20 g baltymų ir 2 g leucino
• 250 g virtų lęšių: apie 22 g baltymų ir 1,7 g leucino

Kitaip tariant, vienas įprastas maistas jau išvalyda slenkstį. Jei per dieną valgote 4 kartus ir kiekvienas iš jų turi po 30-40 g baltymų, BCAA milteliai nieko neprideda, ko neturėtumėte.

Kai BCAA iš tikrųjų vaidina svarbų vaidmenį

Sąrašas trumpas, bet ne tuščias:

1. Jūs treniruojatės anksti ryte ir tikrai negalite nieko valgyti iki 2-3 valandų. Tada 8-10 g BCAA arba geriau 15 g EAA veikia kaip mažas tiltas iki pirmojo valgio.
2. Jūs esate agresyviai sumažintas, daugiau nei 700 kcal defektas per dieną, ir kovoja pasiekti 1,6 g / kg baltymų.
3. Valgome augalinius produktus su mažais baltymų kiekiu, kurių leucinas per valgį yra mažiau nei 2 g.
4. Jūs esate apsigyvenęs po operacijos ir neturite apetitą. Tai pokalbis su gydytoju, ne solo eksperimentas.

Ką daryti vietoje to?

• Bendras baltymų kiekis 1,6 - 2,2 g/kg per dieną, skirstomas į 3 - 5 patiekalų, kurių kiekvienas sudaro 0,3 - 0,4 g/kg.
• Kreatino monohidrato 3 - 5 g per parą, kiekvieną dieną, nereikia įkrauti. Daug daugiau efektyvumo už tuos pačius pinigus.
• 10 - 20 darbo grupių per raumenų grupę per savaitę, 5 - 30 kartojimų, iki 1 - 3 kartojimų.
• 7-9 valandų miego. Viena bloga miego savaitė gali padaryti daugiau nei bet koks milteliai.

Kada kreiptis į gydytoją

Sveikam žmogui BCAA yra beveik nekenksmingi iki 20 g per dieną, tačiau yra situacijų, kai nereikėtų improvizuoti:

• inkstų ar kepenų liga: Prieš pradedant vartoti, pasitarkite su gydytoju apie visus pridėtus aminorūgščių kiekius.
• Aplos sirupo šlapimo liga (MSUD): retas paveldimas sutrikimas, kai BCAA yra visiškai kontraindicuoti.
• 2 tipo diabetas arba žinomas atsparumas insulinui: BCAA kiekis kraujyje yra žymuo, susijęs su atsparumu insulinui. Nėra įrodymų, kad papildų vartojimas tai sukelia, tačiau verta apie tai paminėti kitą kartą.
• Nėštumas ir žindymas: duomenų mažai, todėl pradėkite vartoti tik pasikonsultavę su gydytoju.
• Sunkumas, kuris trunka ilgiau nei 3-4 savaites Nors miego ir maisto nepakanka, tai nėra papildų problema. Tai reiškia, kad reikia atlikti kraujo tyrimą. visiškas kraujo kiekis, geležies kiekis, feritino kiekis, D vitamino kiekis ir skydliaukės kiekis.

Trumpas variantas

• BCAA yra trys iš devynių esminių aminorūgščių. Leucinas skatina augimą, bet be kitų šešių baltymų negali sukurti baltymų.
• Vien BCAA padidina raumenų baltymų sintezę apie 22 proc., o tas pats leucinas, esančias visiškai užpildytame baltyme, padidina jo kiekį maždaug dvigubai.
• Jei naudojate, gerkite nuo 6 iki 10 g 2:1:1 mišinio arba geriau nuo 10 iki 15 g EAA. Tikslas yra 2,5-3 g leucino per maitinimą.
• Vieną kartą valgant 30 g baltymų, jau pasiekiama ši riba, todėl 1,6 g/kg per dieną BCAA neturi nieko pridėti.
• Jūsų pinigai daug sunkiau dirba kitur: pakankamai baltymų, 3-5 g kreatino per dieną, progresyvus perkrovimas ir miegas.