Aukštas kraujospūdis ir svorio treniruotės

Kaip pakelti krūvą, jei kraujospūdis aukštas: tikslių rinkinių, pakartotinių, poilsio laiko, kvėpavimo taisyklių, namų matavimo protokolo ir ženklų, kad reikia kreiptis į gydytoją.

Jei patikrinimas rodo, kad jūsų svoris yra 145/92, paprastai pirmas dalykas, kurį darote, yra nusileisti. Priešingai: Tinkamai organizuotas atsparumo treniruotė sumažina poilsio sistolinį spaudimą maždaug 3-6 mmHg. Kas keičiasi, tai kaip jūs pakelti, ne ar jūs pakelti.

Skaičiai, kuriuos reikia žinoti.

Prieš ką nors pakeičiant treniruotę, išsiaiškink.

Normaliai: mažesnis kaip 120/80 mmHg.
Padidėjęs: Sištolio temperatūra 120129, diastolio temperatūra mažesnė nei 80.
Pirmojo laipsnio hipertenzija: 13013139 arba 8089.
2 stadijos hipertenzija: 140/90 ir aukštesnis.
Hipertenzinė krizė: 180/120 ir daugiau ne kažkas atidėti.

Vienas skaitymas nieko nereiškia. Naudokitės rankų manšetu, o ne rankenų. Sėdėkite 5 minutes, kojos ant grindų, rankos palaikomos širdies lygiu. Du matavimai atliekami 1 minutę atskirai ir vidutinis skaičius įrašomas. Tai darykite ryte prieš kavą ir prieš vaistus, ir vėl vakare prieš miegą 7 dienas iš eilės. Vidutinis šių matavimų yra tai, ko gydytojui iš tikrųjų reikia, o ne skaičius, kurį gaunate 10 minučių po paskutinio komplekto.

Kas atsitinka su jūsų spaudimu per rinkinį

Per kiekvieną rinkinį kraujospūdis pakyla, ir tai normalu. Vidutinio lygio 10 kartojimų metu, kai maksimali siustolio koncentracija yra apie 60%, siustolio koncentracija paprastai pakyla iki 17019190 mmHg ir 1 iki 2 minučių grįžta prie pradinių verčių. Problema yra kraštutinėse srityse: per didžiausią pakėlimą su kvėpavimo trukme buvo užfiksuoti 300/200 mmHg viršijančios vertės.

Trys dalykai veda į aukščiausią viršūnę: užkardykite kvėpavimą., mokymas užbaigti gedimą, ir Didelė raumenų masė didelio apkrovos sąlygomis (squats, kojų spausdinimas, mirusiojo pakėlimas). Visi trys kartu yra blogiausias galimas derinys, jei jūsų spaudimas yra nekontroliuojamas.

Kaip atrodo geras planas.

Tikslas - apimtis be viršūnės. Konkrečiai:

2 - 3 posėdžiai per savaitę45-60 minučių.
8-10 pratimų per sesiją, skleidžiamos po visą kūną.
2 - 3 komplektai už kiekvieną veiklą, 10-15 kartojimų, maždaug 50 - 70% Iš jūsų maksimumo.
Kiekvieną rinkinį baigti 2 - 3 pakartotiniai pasikartojimai išlikę rezervuose- Ne. Nėra nesėkmės, jokių priverstinių pakartotinių.
Poilsio trukmė 90-120 sekundžių. tarp rinkinių. Trysdešimt sekundžių ilgai pailsėti.
Iškvėpkite kietajame lifto dalyje, įkvėpkite žemyn. Niekada nesulauk kvapo.

5-10 minučių apsilenkite dviračiu ar vaikščiojate, o po to praleiskite tą patį laiką, kad širdies ritmas ir spaudimas palaipsniui sumažėtų. Neatsisėskite į automobilį 30 sekundžių po paskutinio komplekto.

Jei treniruojatės daug metų, nebūtina amžinai gyventi 15 karto. Bet kol vidutinis jūsų namų skaičius bus mažesnis nei 135/85, palikite maksimalius vienus ir tris.

Izometrija mažas gręžtuvas su dideliu poveikiu

Statinis rankų laikymas verčia kraujospūdį labiau nei turėtų. Labiausiai tyrinėjamas protokolas yra: 4 2 minučių suspaudimo rinkiniai, priversti maždaug 30% didžiausios tvirtumo stiprumo, su 1 minutė poilsio tarp rinkinių, 3 kartus per savaitę- Ne. Po 8 - 10 savaičių vidutinis sistolio slėgio sumažėjimas yra 5 - 10 mmHg. Tai trunka 12 minučių ir gali būti atliekama priešais televizorių. Viskas gerai kvėpuokite.

Kardio ir likusią savaitę

Sunkumai nepakeičia ištvermės darbo. Siekti: 150 minučių vidutinio svorio širdies ir kraujagyslių krūvio per savaitę sakyk 30 minučių penkis kartus, taip, kad galėtum kalbėti, bet ne dainuoti. Vien tai yra 5-8 mmHg.

Sulas: pagal 5 g druskos per dieną (apie 2 000 mg natrio). Didžioji dalis jo nėra tai, ką pridedate - ji gaunama iš duonos, išvalytos mėsos, sūrio ir supų.
Kalijas: 3500-4700 mg per dieną iš maisto: bulvių, pupelių, špinatų, bananų, jogurto.
Kūno svoris: Kiekvienas prarastas kilogramas sumažina sistolišką spaudimą vidutiniškai apie 1 mmHg.
Alkoholis: daugiau nei vienas ar du gėrimai per dieną žymiai padidina kraujospūdį.
Miegoti: Jei per naktį praleidžiate mažiau nei 6 valandas, padidėja spaudimas. Dėl garsų šnurkimų ir kvėpavimo pertraukų reikia atlikti apnojos testą.
Stimuliatoriai: 200 mg kofeino prieš treniruotę didina sistolinį spaudimą nuo 3 iki 15 mmHg per kitas 2-3 valandas.

Jei jau vartojate vaistus

Vaistai keičia jūsų kūno reakciją į treniruotę, todėl naudinga žinoti, kaip.

Beta blokatoriai sumažina širdies ritmą 10-20 smūgių per minutę, todėl tikslinės širdies ritmo zonos tampa nenaudingos. Įvertinkite pastangą nuo 1 iki 10 ir laikykitės nuo 5 iki 7.
Diuretikų padidėja skysčių netekimas. Prieš antreną gerkite apie 500 ml vandens ir 500-750 ml per valandą. Dažnas spaudimas yra ženklas, kad kažkas negerai.
Alfa blokatoriai ir kraujagyslių plečiantys preparatai gali sukelti staigią slėgio sumažėjimą. Nešokti iš kėdės ar pakilti nuo grindų atsistoti dviem etapais.

Nesišalinkite ar nepaimkite vaisto, nes pradėjote treniruotis. Dozės keičiasi gydytojo kabinete, remiantis matavimais, o ne tuo, kaip jautiesi.

Kada kreiptis į gydytoją

Neatidėliotinas atvejis. krūtinės skausmas arba spaudimas, plintančios į ranką, kaklą ar žandikaulį, staigus kvėpavimas, apvalymas, regėjimo ar kalbos sutrikimai, silpnumas vienoje pusėje. Negalima baigti sesijos.
Tą pačią dieną: 180/120 arba didesnis dviejų matavimų, kurių skirtumas yra kelias minutes.
Per savaitę: 7 dienų vidutinis skaičius virš 135/85, ryte galvos skausmas galvos gale, patinimas kulkšnių, kraujas šlapime.
Prieš pradėdami: jei esate vyresnis nei 40 metų arba turite daugiau nei 160/100 kraujo spaudimą, diabetu, inkstų ligomis ar širdies priepuoliu sergančiu artimiausiu šeimos nariu prieš pirmą rimtą seansą pasikonsultuokite su gydytoju ir, jei reikia, atlikite streso testą.

Trumpas variantas

Atsparumo treniruotė sumažina poilsio sistolinį spaudimą nuo 3 iki 6 mmHg galite ir turite pakelti.
2 - 3 posėdžiai per savaitę, 2 - 3 posėdžiai, 10 - 15 kartojimų, 50 - 70% maksimalaus, 2 - 3 kartojimų rezerve, 90 - 120 sekundžių poilsio.
Nelaukite kvapo, nešokite iki nesėkmės ir praleiskite daugiausiai vienatvių, kol jūsų spaudimas bus kontroliuojamas.
Pridėkite 150 minučių širdies treniruočių per savaitę ir rankų laikymo, 4 x 2 minutės, 3 kartus per savaitę.
7 dienas matuoti namuose ryte ir vakare; 180/120 arba bet kokie simptomai reiškia gydytoją tą pačią dieną.