Ašvaganda: Ką ji iš tikrųjų daro, kiek jos reikia ir ar verta vartoti

Ką ashwagandha iš tikrųjų daro stresui, miegui ir stiprumui, kiek dozių buvo naudojama tyrimuose, kiek savaičių iki jo poveikio ir kada jį visiškai praleisti.

Ašvaganda (Withania somnifera) yra labiausiai parduodama adaptogenas ir vienas iš nedaugelio vaistų papildų, kurių pasekoje yra pakankamai kontroliuojamų tyrimų. Tai nereiškia, kad jis daro viską, ką teigia etiketė. Štai ką iš tikrųjų rodo skaičiai, kokia dozė buvo naudojama tyrimuose ir kas gali saugiai ignoruoti visa tai.

Kas tai yra ir kas iš tikrųjų buvo išmatuota

Tai ištrauka iš naktinės šeimos augalo šaknies (kartais lapų). Atliekant tyrimą buvo tiriami aktyvūs junginiai - witanolidai, o beveik kiekviename rimtoje tyrime buvo naudojamas ekstraktas, standartizuotas iki 2,55%5% witanoliidų. Dauguma tyrimų truko 8 savaites, į juos buvo įtraukta 40-120 žmonių ir buvo matuojami trys dalykai: Kortizolio lygis, streso ir miego skalės ir jėgos lygis žmonėms, kurie ką tik pradėjo treniruotis.

Viena detalė labai svarbi: Dauguma dalyvių buvo lėtinio streso suaugę ar nemiego žmonės, o ne gerai pailsėję sportininkai. Kuo arčiau to profilo, tuo labiau tikimybė, kad ką nors pajusi.

Stresas, kortizolas ir miegas

Tai stipriausia įrodymų dalis. Tyrimuose, kuriuose buvo vartojama 300- 600 mg per parą 8 savaites, ryto serumo kortizolio koncentracija nuo pradinio lygio sumažėjo maždaug 20 - 30%, o placebo grupėje - tik kelis procentus. Perceptinio streso skalėse (PSS-10) rezultatai sumažėjo maždaug 30% ir apie 10% placebo grupėje.

Miego poveikis mažesnis, bet nuoseklus: miego laikas sumažėjo maždaug 10-25 min. ir miego efektyvumas padidėjo 3-6%. Geriausi rezultatai buvo gauti pacientams, kuriems diagnozuota nemiga, vartojant mažiausiai 600 mg dozes mažiausiai 8 savaites.

Paprasčiau: Ašvaganda nenušluostys kaip miegamasis ir neištaisys to, kad miegiat 1 val. ryto. Tai šiek tiek sumažina jūsų pradinę įtampą, todėl lengviau užmigti.

Stiprumas, raumenys ir testosteronas

Čia labiausiai cituojamas tyrimas buvo atliktas 57 neįkvalifikuotų vyrų 8 savaites trukdančių atsparumo treniruočių su 600 mg per dieną. Papildomų vaistų grupėje 1RM stendoje buvo pridėta apie 46 kg, o placebe - 26 kg, o kojų pratęsimo grupėje - 14,5 kg, o kojų pratęsimo grupėje - 9,8 kg. Šie skaičiai atrodo įspūdingi daugiausia todėl, kad dalyviai pradėjo nuo nulio - neišmokyti kėlimo dalyviai greitai tobulėja visur.

Šiuose tyrimuose testosterono kiekis padidėja maždaug 10−15%, daugiausia streso sąlygomis gyvenantiems vyrams arba tiems, kurie turi vaisių problemų. Tai visai nesuderinama su bet kokio anabolinio vaisto poveikiu ir neturėtų būti taip apibūdinta. Jei treniruojatės 2-3 metus, miegate 7 valandas ir valgote pakankamai baltymų, realu atveju jūsų stiprumo padidėjimas yra nedidelis.

Dozė: skaičiai, kurie buvo iš tikrųjų naudojami

Standartizuotas šaknų ekstraktas: 300 mg du kartus per dieną, tai 600 mg iš viso. 5% witanolidų yra maždaug 30 mg witanolidų per dieną.
Paprastas grūdintas šaknų miltelius: 3-6 g per dieną, nes jis yra daug silpnesnis nei ekstraktas.
Laikas: kai valgote, nes tuščias skrandis dažniau sukelia pykinimą. Norint miegoti, visą dozę gerkite prieš 45-60 minučių iki miego; stresui gydyti - iš karto ryte ir vakare.
Kiek laiko: 4 savaites miegoti, 8 savaites streso ir treniruočių poveikiui. Čia nėra jokių ūmų ligų, todėl apsispręsti po trijų dienų yra beprasmiška.

Dauguma tyrimų truko iki 12 savaičių, o duomenys per 6 mėnesius yra nedaug. Reikšmingas metodas - 10-12 savaičių, tada 4 savaičių pertrauka, kad pamatytum, ar iš tiesų nieko nepasiilgtum.

Šalutinis poveikis ir kas turėtų praleisti jį

Apie 5~10% vartotojų patiria pykinimą, liūdnas išmatas arba mieguistumą per dieną. Yra ir retesnė, bet rimtesnė problema: kai kurie dešimtys paskelbtų kepenų pažeidimų, susijusių su ashwagandha, paprastai po 212 vartojimo savaičių.

Jei esate nėščia ar žindytina, jei sergate hipertireoze arba vartojate skydliaukės vaistus (ashwagandha gali padidinti T4 ir sumažinti TSH), jei vartojate raminančius vaistus ir jeigu sergate autoimunine liga. Nustoti vartoti prieš dvi savaites nuo planuojamos operacijos dėl pastabų.

Kada kreiptis į gydytoją

Nedelsdami sustoti ir patikrinti. jei pastebėjote akių ar odos geltoną, tamsų šlapimo, bliavo išmatų, skausmo po dešiniaisiais šonkaliais arba pykinimo, kuris trunka ilgiau nei 3~4 dienas.
Jei vartojate levotiroksino, antidepresantų, raminančių, imuninės sistemos slopinančių vaistų arba kraujo spaudimo ir diabeto vaistų paklauskite prieš pradedant, o ne po.
Jei nerimas ar nemiga trukdo dirbti ir mokytis ilgiau nei mėnesį, tai yra atvejis, kai reikia pasikviesti, o ne papildomai.
Jei nuolatinis nuovargis kartu su nepaaiškintu svorio sumažėjimu, reikia kraujo tyrimų ir skydliaukės tyrimo, o ne vaistų miltelių.

Kaip išbandyti save

Jei nori žinoti, ar tai veikia tau, paleisk tai sąžiningai: 8 savaites, 600 mg per dieną, ir jokių kitų naujų kintamųjų. Keturis numerius: Minutes užmigti, naktinį pabudimą, ryto šviežumą nuo 1 iki 10 ir vieną sunkiosios treniruotės rodiklį (atnaujinimus pastoviu svoriu ant sėdynės ar suoliuko). Palyginkite 0 savaitę su 8 savaitės. Jei nėra skirtumo, sustojite ir pasilikite savo pinigus.

Trumpas variantas

Įrodymais pagrįsta dozė yra 300 mg standartizuoto šaknies ekstrakto du kartus per parą 8-12 savaičių.
Stipriausi poveikis yra stresui ir miegui: Kortizolio kiekis sumažėja 20-30%, užmiega 10-25 minutes greičiau.
Stiprumo ir testosterono poveikis yra tikras, bet daugiausia buvo matuojamas netreniruotiems ir streso sąlygomis gyvenantiems žmonėms.
Venkite jo nėštumo metu, vartojant skydliaukės vaistus, kartu su raminančiais vaistais arba kai sergate autoimuninėmis ligomis.
7~9 valandų miegas, 1,6~2,2 g baltymų per kg valgymas ir treniruotės 3~4 kartus per savaitę daug kartų gerina bet kokią kapsulę.