"Arnold Press": Tinkamas metodas, dažnos klaidos ir kas turi jį naudoti

Arnold'o spausdinimas yra galvos spausdinimo variantas, kai pradedi nuo rankų rankų ir pasukdamas pasuk savo rankenines rankenines rankenines rankenines. Šis sukimas pratęsia kelią ir deltoido priekines ir šonines galvos laikys įtemptos ilgiau nei įprastas dėmės spausdinimas. Tai nėra stebuklingas pratimas, bet naudingas įrankis, kai nori daugiau darbo pečių ir lengvesnio svorio.

Ką iš tikrųjų daro pratimai

Didžiąją dalį darbo atlieka priekinė dalis, o šoninė dalis reikšmingai prisideda prie antrosios dalies. Tricepsas veikia užrakint, o rotacinės manšetos stabilizuoja galvą, o ranka sukasi. Galinis deltas yra vos įtrauktas, todėl Arnold spausdintuvas nepakeičia eilės ar galinio delto skraidytuvų - jums vis dar reikia jų.

Palyginti su įprastais rankinių spaustuvais, jūs paprastai naudosite nuo 20 iki 30 procentų mažiau svorio už tą patį pasikartojimo skaičių. Jei 10 karto spausdinsite 20 kg svarų daiktus, čia reikės naudoti nuo 14 iki 16 kg. Tai nėra ženklas, kad jūs darote kažką blogai sukimas atimia mechaninį pranašumą apačioje liftas pusėje.

Tinkama technika, žingsnis po žingsnio.

1. Sėdėkite ant sušiklio, atlošimas nuo 85 iki 90 laipsnių. Kojos ant grindų, nugaros ant antgalių, šonkalai žemyn. Neapgręžk savo stuburo, kad įsigijume svertą.
2. Įkelkite dėmės iki pečių aukščio, rankos į akis, alkūnės į priekį ir žemyn. Priekinės rankos vertikalios, dėmės maždaug už spynabalų lygio, 10-15 cm nuo krūtinės.
3. Spauskite ir sukite savo rankenėlę į išorę tuo pačiu metu- Ne. Kai rankos pasieks ausų aukštį, rankos jau turėtų būti nukreiptos į priekį.
4. Baigti galų gale, ištiesę alkūnus ir galvos rankas tiesiai virš pečių, o ne prieš ar už galvos. Laikykitės lengvo lankstumo, o ne užblokuoti.
5. Nuleiskite žemyn 2-3 sekundes, sukite atgal, kad rankos vėl būtų nukreiptos į jus.

Tempo, kuris tinka daugumai žmonių: 2 sekundės į viršų, pusę sekundės pauzė viršuje, 2 ar 3 sekundės žemyn. Iškvėpk iš viršaus, įkvėpk žemyn. Jei to tempo nesugebėsite atlikti viso sukimosi, svoris per sunkus. Tai greitesnis jūsų testas.

Dažniausios klaidos

Skaitmenų skaičius:

Dažniausiai klaida yra iš pradžių paspausti šonus ir pasukti juos tik užrakinti. Tai įprastas spausdinimas ir vienas nereikalingas sukimas. Apsisukimas turi būti atliekamas pirmąją judėjimo pusę, kai jungties apkrova yra mažiausia.

Per daug svorio

Tai vidutinio ir didelio nuotolio pratimai. Jei norite sunkių tripliukų ir penkių, naudokite standartinį spausdintuvą. Bet kas mažiau nei 8 kartojimai paprastai reiškia, kad jūs paaukojo rotaciją ir išplėšė savo alkūnės per anksti.

Apvalinti nugarą ir vairuoti kojomis

Kai paskutinių dviejų kartojimų metu tampa sunkiau, kūnas ieško pabėgimo kelio: stuburo lankas, dubens ištraukia padą, kojos stumia. Jei nugaros nukrypsta daugiau nei porą centimetrų nuo nugaros, baigkite. Suspauskite savo subinę ir laikykite šonkaulius žemyn visą rinkinį.

Per plačiai iš apačios.

Pradedant statyti, alkūnės turi būti prieš kūną maždaug 30-45 laipsnių atstumu nuo kūno. Ištraukite juos į savo pečių plokštumą ir jūs įvedate sąnarį į ištraukimo ir išorinio sukimosi mišinį, kuris daugeliui žmonių uždaro pečių priekį.

Per giliai

Nereikia nusileisti šonų iki krūtinės lygio. Sustojite, kai rankenys yra vertikalios ir galvos yra aukštesnės nei skydelis ar veržlės kaulas. Didelis nieko nepateikia ir užkrauna priekinę pečių kapsulę daugiau nei turėtų.

Kas tai nori ir kam reikia to padaryti?

Tai tinka, jei treniruojatės bent 3-6 mėnesius ir jau galite atlikti švarią rankinių spaudimą, jei norite daugiau krūvio, bet neturite didelių naštų, arba jei treniruojate namuose su ribotu rankinių rinkiniu ir norite gauti daugiau iš 10 ar 12 kg.

Jei jaučiate aktyvų pečių skausmą, jei treniruojatės pirmąsias savaites ir vis dar tobulinate pagrindinį spaudimo modelį, arba jei jūsų tikslas yra tik viršutinio stiprumo - štai dėl ko efektyvesnis yra stūmoklis viršutinio spaudimo ir standartinis sėdynės spaudimas.

Kaip jį programuoti

Kaip pagrindinį petų pratimą: 3-4 10-12 kartojo serijos, 90 sekundžių poilsio. Kaip papildomas darbas po sunkios presos: 2 - 3 12 - 15 kartojo serijos, poilsio trukmė 60 sekundžių. Kartą ar du per savaitę yra pakankamai.

Progresacija: Kiekvieną kartą per savaitę pridėkite vieną kartotį iki to laiko, kol pasieksite viršutinę diapazoną, tada padidinkite nuo 1 iki 2 kg per dantelį ir vėl sumažinkite iki diapazonos apačios. Palikite 1 iki 2 pakartotinius atsargas kiekviename rinkinyje, išskyrus tik paskutinį metodą. Rotatyviniais judėjimais jis išnyksta greičiau nei tiesiais.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei skausmas plečiose trunka ilgiau nei 2 savaites, nepaisant sumažintos apkrovos, jei jis naktimis jus pažadina arba jūs negalite miegoti ant tos pusės, jei negalite pakelti rankos virš galvos be stiprų skausmo arba jei jaučiate drebėjimą ar silpnumą rankoje, kreipkitės į gydytoją arba fizioterapeutą. Tas pats pasakytina ir apie skausmą po kritimo arba staigios traukos, taip pat apie patinimą ar matomą deformaciją. Negalima to padaryti antirūgščių tabletėmis ir dar viena treniruotė.

Trumpas variantas

• Pasukite pirmąją spausdinimo pusę, o ne viršutinę.
• Skaičiuokite, kad svoris bus 20-30 procentų mažesnis nei įprastų rankinių spaustuvinių.
• Vaikščiokite 3-4 kartus po 10-15 karto per savaitę.
• Nepakelkite iki skardžio aukščio ir laikykite alkūnę prieš liemenę.
• Skausmas, kuris trunka ilgiau nei dvi savaites arba tave pažadina naktį, turi būti aplankytas gydytojui, o ne kitam treniruotėms.