Ar stengtis išvengti sužalojimų?

Kiekviena sporto salė turi tą patį argumentą: Jei prieš treniruotę tinkamai ištempsi, ar išvengsi sužalojimų? Trumpai tariant, išsiplėšimas pats savaime nepadeda to, ką daugelis mano, bet tai dar ne reiškia, kad jis yra beprasmis. Štai ką mes žinome, ką nežinome ir kas iš tikrųjų verti jūsų laiko.

Ką rodo duomenys

Statinis tempimas prieš treniruotę, kai laikomasi pozicijos 20-30 sekundžių, turi stebėtinai silpną poveikį sužalojimų skaičiui. Didelės apžvalgos, apimančios tūkstančius karių, bėgikų ir komandinių sportininkų, paprastai rodo, kad grupė, kuri ištempė, ir grupė, kuri nesustiprino, patyrė labai panašių sužalojimų.

Dėl pernelyg didelio naudojimo sužalojimų poveikis yra beveik nulinis. Akilio šlaito skausmas, skausmas priekyje kelio, streso lūžiai ir teniso alkūnė atsiranda dėl per daug kilometrų ar per daug tonažo per mažai laiko, o ne dėl trumpų raumenų. Nėra jokių styginių, šokinčių nuo 20 iki 45 kilometrų per savaitę per dvi savaites.

Reikia paminėti vieną išimimą: sportuose, kuriuose daug bėgiojama ir kai sunku keisti kryptį, tempimas nedideliame masėje veikia ūminius raumenų stresus. Net ir ten poveikis yra daug mažesnis nei stiprumo treniruotės.

Ką iš tikrųjų daro tempimas

Tai didina jūsų judesio diapazoną. Po kelių minučių darbo realistiniu požiūriu galėsite gauti nuo 10 iki 20 laipsnių kulminacijos kulminaciją kulnams ar pečiams. Šis poveikis trunka trumpą laiką, maždaug 10-30 minučių, jei nieko daugiau nedarysite. Taip pat sumažėja suspaudimo jausmas, kuris yra subjektyvus, bet ne beprasmis, jei tas jausmas neleidžia jums giliai nusilenkti.

Neigiamasis aspektas: Statyvios tempos, kurios trukmė yra ilgiau nei 60 sekundžių, prieš pat maksimalią pastangas, sumažina stiprumą ir galią maždaug 1-5 procentais per artimiausias 10 minučių. Jei užsidirbsi triukšmingai, tai gali būti skirtumas tarp geros reputacijos ir pralaimėtos. Jei iš anksto reikalaujate statinio darbo, laikykite laikymąsi mažiau nei 30 sekundžių ir po to atlikite bent 5 minutes dinamiškų judesių.

Šildymo sistema, kuri išmatuojama veikia

Kas nuolat mažina sužalojimus tyrimuose yra kombinuotas šildymas: lengvas bėgimas, dinamiški judėjimai, pusiausvyros darbas ir kontroliuojami nusileidimai. Komandos, kurios tai daro 2-3 kartus per savaitę 15-20 minučių, praneša apie maždaug 30 procentų mažiau sužalojimų ir apie 50 procentų mažiau rimtų kelio sužalojimų.

Gimnastika trunka 8-10 minučių:

1. 3-5 minučių lengvų širdies treniruočių, kol pradėsite švelniai prakaituoti ir kvėpavimas pastebimai padidės.
2. Dinaminiai judėjimai, nuo 8 iki 12 pakartotinių per pusę: Kojų sukimasis iš priekinio į nugarinį ir iš šono į šoną, vaikščiojimas su trūkio sukimu, rankų sukimasis, katės karvė, 10 kūno svorio sėdėjimo.
3. Rampas nustatomas pagal jūsų darbo svorį: tuščias strypas, tada 40, 60 ir 80 procentų jūsų darbo apkrovos po 3-5 kartojimus. Tai naudingiausia atšilimo dalis ir dalis, kurią žmonės dažniausiai praleidžia.

Stiprumas geriau apsaugo nei lankstumas.

Jei norite didžiausios rizikos nuo sužalojimų, tai stiprumo treniruotės per visą judėjimo diapazoną, ypač ekscentrišką darbą, t. y. kontroliuojamą nuleidimo fazę.

• Nordijos šoninių šlaunų virvės: 2 iki 3 4 iki 6 karto kartotinių rinkinių 1 iki 2 kartus per savaitę. Programos, sukurtos pagal šį pratimą, rodo apie 50 procentų mažiau šoninių juostų sužalojimų.
• Rumunijos sunkvežimių svyravimai: 3 serijos po 8 pakartojimus su 3 sekundžių nuleidimo fazė.
• Kalvijų auginimas, sėdint ir stovint: 3 komplektai iš 12 pakartotinių, naudingi Achilo ir apačios kojos.
• Bulgarijos susiskaldžiusios sėdynės: 3 rinkiniai po 8 karto per koją, visiška gylis.
• Įstrižyti išoriniai petų sukimosi poslinkiai: 2 serijos 15 kartojimų, 2-3 kartus per savaitę, jei dažnai spausdinsite virš galvos.

Antrasis svarbus veiksnys yra progresavimas. Per savaitę per savaitę padidinkite savaitinį nuvažiuotą kilometrų skaičių arba bendrą toną maždaug 10 procentų ir kiekvieną ketvirtą ciklą pertraukite lengvesnę savaitę. Be to, 7-9 valandų miegas ir maždaug 1,6-2 gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną padeda šlaunams geriau nei bet koks pratęsimas.

Kai statinis tempimas vis dar verta.

Tai naudinga, kai judėjimo sritis yra konkrečiai problema, pavyzdžiui, jei ant galvos pakyla pėdas, kai sėdi ant kėdės, arba negali pasiekti virš galvos, nesuklydęs nugaros. Tokiu atveju laikykite 30 - 60 sekundžių per raumenį 2-3 kartus per savaitę po treniruotės arba kaip 10 minučių bloką. Norint ilgalaikių pokyčių, per 6 - 8 savaites per savaitę skiriama 5 - 10 minučių svorio grupei.

Pastaba: Ištempimas neišvalys skausmo po treniruotės. Išmatuotas poveikis yra apie 1 taškas 100 taškų skalėje, kurį jūs nejaučiate. Lengvas pasivaikščiojimas ir įprastas maistas padeda daugiau.

Kada kreiptis į gydytoją

Ne kiekvienam skausmo reikia pasitarti, bet tai neturėtų laukti:

• Ar girdėjote ar jautėte popas - susirgimas raumenimis ar sąnariais, staigus skausmas ir nesugebėjimas išlaikyti svorio.
• Per kelias pirmąsias valandas atsiranda patinimas, mėlynės arba matomas deformavimas.
• Skausmas, kuris nepasikeitė po 2 savaičių poilsio ir sumažintos apkrovos arba kuris pablogėja kiekvieną savaitę.
• Dyginimas, nejausmumas ar silpnumas, plūduriantis į ranką ar koją.
• Lydų skausmas su karščiavimu, paraudimu ir šilta oda ant sąnarų.
• Skausmas krūtinėje, galvos svaigimas ar apmauda, nesvarbu, koks jaunas esate.

Trumpas variantas

• Statinis tempimas prieš treniruotę reikšmingai nesumažina sužalojimų, ypač per didelio svorio.
• 8-10 minučių šildymo su dinamiškais judėjimais ir stiprinimo rinkiniais turi daug aiškesnį poveikį.
• Ekscentriškas jėgos pratimas, pavyzdžiui, 2 ar 3 kartus per savaitę 4 ar 6 kartojančios šlapimo treniruotės, yra geriausia raumenų apsauga.
• Po treniruotės stovinėkite 30 - 60 sekundžių per raumenį 2-3 kartus per savaitę ir tik tada, kai judesiui yra labai sunku.
• Skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2 savaites arba kartu su patinimasis, šlapinimasis ar silpnumas, reikalauja gydytojo pagalbos, o ne daugiau tempimo.